Manfaat Kesehatan dari Diet Tinggi Serat

Oleh Hadi Riyadi

Apabila dalam diet (menu) kita sebagian besar kandungan energinya berasal dari lemak dan produk gula sederhana, maka menu tersebut dapat mengancam kesehatan.  Hal ini karena: Pertama, lemak dan gula nilai gizinya sangat rendah.  Kedua, lemak dan gula meningkatkan kandungan energi makanan, dan ini memungkinkan terjadinya perkembangan obesitas.  Ketiga, peningkatan lemak makanan kemungkinan berperan pada perkembangan beberapa penyakit kronis.  Pada bagian lain, beberapa bukti mendukung tentang manfaat karbohidrat kompleks (termasuk serat) dari makanan pada kesehatan.

 Serat Makanan

            Senyawa-senyawa makanan yang berkontribusi terhadap serat makanan tidak dapat dicerna oleh enzim-enzim gastrointestinal manusia.  Serat makanan bukanlah berwujud kimia tunggal tetapi campuran beberapa jenis polisakarida yang berbeda dan lignin, yang bergabung dalam dinding sel tanaman (Tabel 1).  Setiap  jenisnya memberikan peranan fisiologis yang berbeda.

Tabel 1.  Klasifikasi Serat , Sumber dan Efek Fisiologi

Kategori	Komponen	Pangan sumber utama	Aksi di tubuh	Manfaat Kesehatan
Tidak dapat larut, kurang dapat difermentasi   Non-karbohidrat   Karbohidrat	Lignin Selulosa Hemiselulosa Psyllium Pati Resistant	Sayuran Gandum Serealia Kacang-kacangan	Meningkatkan volume feses Menurunkan waktu transit feses di usus. Memberikan perasaan kenyang.	Mengurangi konstipasi. Mengurangi resiko diverticulosis, pendarahan, dan usus buntu. Membantu mengendalikan berat badan.
Larut, lebih dapat difermentasi   Karbohidrat	Pektin Gum dan mucilage Psyllium Beberapa hemiselulosa	Buah jeruk Buah-buahan Kacang-kacangan, Gandum Sayuran	Menunda pengosongan lambung. Memperlambat penyerapan glukosa. Menurunkan waktu transit feses di usus. Menurunkan kolesterol darah melalui pengikatan oleh empedu. Menghasikan molekul lemak yang kecil yang dapat digunakan kolon sebagai suber energi. Memperlunak feses.	Menurunkan resiko penyakit jantung. Menurunkan resiko penyakit diabetes. Menurunkan resiko kanker kolon.

Sumber : Whitney E & Rolfes SR. (2011)

   Selulosa.  Polisakarida yang paling berlimpah ditemukan dalam tanaman adalah selulosa.  Walaupun selulosa tidak dicerna oleh enzim-enzim pencernaan manusia, ia berperan sebagai subtrat bagi fermentasi mikroba dan mempunyai kemampuan hidrolik untuk mengikat air, sehingga memungkinkan fungsi usus lebih efisien.

 Hemiselulosa.  Hemiselulosa terdiri dari berbagai gula, termasuk xylosa, glukosa, dan mannosa.  Hemiselulosa menyerap dan mempertahankan air dalam usus tetapi hanya sedikit efeknya pada ukuran feses.  Bakteri usus dapat mencerna hemiselulosa.

 Pektin.  Pektin merupakan polisakarida yang tidak dapat dicerna yang membentuk gel dengan air.  Pektin digunakan dalam penyiapan jam dan jelly buah-buahan untuk membentuk gel air dalam suatu jaringan yang saling berhubungan.

   Lignin.  Lignin merupakan bahan berkayu, yang erat hubungannya dengan selulosa pada tanaman.  Walaupun lignin hanya berupa serat nonkarbohidrat, lignin dikelompokkan dalam polisakarida.  Serat-serat lignin kurang dapat dicerna oleh bakteri usus dibandingkan dengan polisakarida lainnya.  Lignin bergabung dengan asa-asam empedu untuk mencegah penyerapannya.

 Gum, Mucilage, dan Polisakarida algal.  Semua polisakarida yang larut air ini merupakan komponen serat makanan.  Mucilage ditemukan dalam endosperm biji-bijian.  Polisakarida algal (alginat dan carageenan) mempunyai kemampuan untuk menyerap air, pengental, dan pengemulsi.  Semua produk-produk ini sering digunakan sebagai additive, khususnya pada produk susu seperti es krim.

 Cara Kerja Melindungi Tubuh

Peningkatan konsumsi karbohidrat kompleks dengan sendirinya juga akan diikuti oleh peningkatan konsumsi serat makanan (dietary fiber).  Hasil studi epidemiologi menunjukkan bahwa penduduk yang mengkonsumsi tinggi serat makanan mempunyai tingkat insiden kanker kolon dan diverticulosis (suatu gangguan pembengkakan pada usus besar) yang rendah.  Studi lain melaporkan adanya penurunan kadar kolesterol darah setelah mengkonsumsi menu tinggi serat makanan yang larut dalam air.  Penemuan ini kemungkinan besar dapat membantu kita untuk menghindari penyakit jantung koroner.  Menu tinggi serat makanan juga  digunakan dalam pengobatan penyakit diabetes (non-insulin dependent diabetes).

Bagaimana cara serat makanan melindungi tubuh dari berbagai penyakit tersebut?  Mekanisme yang pasti belum diketahui, tetapi beberapa kemungkinan yang  diusulkan adalah sebagai berikut:

1.   Serat kemungkinan meningkatkan zat karsinogen yang biasanya menyerang dinding sel.

2.   Meningkatnya bulk dapat merangsang gerak peristalsis dan mempercepat waktu transit melalui usus, sehingga beberapa zat karsinogen hanya mempunyai sedikit kesempatan untuk berfungsi.

3.   Serat kemungkinan berikatan dengan zat karsinogen, dan selanjutnya memusnahkannya.  Serat kemungkinan juga mengikat dan mengeksresikan garam-garam empedu, sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol.  Karena garam empedu ini mengandung kolesterol.

4.   Laju penyerapan glukosa di dalam usus halus diperlambat pada orang yang mengkonsumsi menu tinggi serat makanan.

5.   Menu yang tinggi serat makanan biasanya rendah kandungan lemak dan kolesterol.  Hal ini kemungkinan mendukung manfaat nenu tinggi serat makanan bagi kesehatan tubuh.

 

Produk biji-bijian yang utuh mengandung lebih banyak serat yang larut dalam air.  Jenis serat ini dapat meningkatkan volume feses, memaksimalkan efek pelarutan dan kecepatan transit melalui kolon.  Serat yang larut air memiliki lebih banyak efek pengikatan dan lebih banyak kemungkinan mengurangi kadar kolesterol serum.

 Bahaya dari Efek Asupan Serat Berlebihan

                Meskipun serat bermanfaat bagi kesehatan, menu tinggi serat yang berlebihan juga mempunyai efek terhadap kesehatan kita.  Seseorang yang mempunyai kapasitas kecil dan makan makanan yang sebagian besar tinggi serat kemungkinan tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan zat gizinya.  Orang yang menderita kurang gizi, anak yang masih kecil dan orang usia lanjut yang menjadi pengikut vegetarian yang menu-nya dari tanaman sangat rawan terhadap masalah ini.  Menerapkan menu tinggi serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan ketidaknyamanan sementara pada perut, kembung, dan diare.  Dampak lainnya adalah kemungkinan mengganggu penyerapan mineral dan zat gizi lain.

   Kecukupan Serat

            Kecukupan serat makanan yang dianjurkan menurut Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi 2012 untuk orang sehat disajikan pada Tabel 2.  Dengan serat yang cukup tersebut diharapkan seseorang akan terhindar dari penyakit jantung koroner dan mencegah konstipasi.  Prinsipnya kebutuhan serat adalah 14 gram per 1000 kkal kebutuhan energi.

            Tabel 2.  Angka kecukupan energi dan serat 2012

Umur	Angka Kecukupan Energi (kkal)	Angka Kecukupan Serat (g)	Umur	Angka Kecukupan Energi (kkal)	Angka Kecukupan Serat (g)
Anak			Perempuan
0-5 bl	550	0	10-12 th	2000	28
6-11 bl	725	10	13-15 th	2125	30
1-3 th	1125	16	16-18 th	2125	30
4-6 th	1600	22	19-29 th	2250	32
7-9 th	1850	26	30-49 th	2150	30
Laki-laki			50-64 th	1900	27
10-12 th	2100	29	65-79 th	1550	22
13-15 th	2475	35	80+ th	1425	20
16-18 th	2675	37	Hamil (+an)
19-29 th	2725	38	Trimester 1	180	3
30-49 th	2625	37	Trimester 2	300	4
50-64 th	2325	33	Trimester 3	300	4
65-79 th	1900	27	Menyusui (+an)
80+ th	1525	21	6 bl pertama	330	5
			6 bl kedua	400	6

Sumber : Hardinsyah, Riyadi H, Napitupulu V.  (2012)

 Tips Agar Aman Mengkonsumsi Menu Tinggi Serat

            Untuk mencegah komplikasi tersebut ketika kita menerapkan menu tinggi serat makanan, maka harus memperhatikan hal-hal berikut :

1.      Tingkatkan asupan serat secara bertahap selama beberapa minggu agar saluran cerna kita dapat beradaptasi.

2.      Minum banyak cairan untuk memperlembut serat ketika ia masuk ke saluran cerna.

3.      Pilih pangan yang kaya serat dari berbagai sumber pangan, yaitu buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, serealia dan biji-bijian.

            Beberapa serat makanan dapat menghambat penyerapan zat gizi melalui percepatan waktu transit pangan di saluran cerna dan pengikatan terhadap mineral.  Namun demikian, apabila asupan mineral kita cukup, maka asupan makanan tinggi serat nampaknya tidak akan mengganggu keseimbangan mineral.

            Perlu diingat bahwa dalam teori gizi lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik.  Kita harus selalu memperhatikan kata kunci dalam mempraktekkan menu yang sehat, yaitu seimbang, cukup gizi, dan beragam.

Daftar Pustaka

Hardinsyah, Hadi Riyadi dan Victor Napitupulu.  Kecukupan Energi, Protein, Lemak dan Karbohidrat. WNPG 2012. Jakarta.

Whitney E & Rolfes SR.  2011.  Understanding Nutrition. Twelfth Edition.  Belmont : Wadsworth, Cengage Learning.