Puasa Intermiten 4:3: Pilihan Baru untuk Mengatasi Obesitas?

Hadi Riyadi

 

Keterangan gambar: Ilustrasi buatan AI yang menggambarkan konsultasi pengaturan makan untuk pengelolaan obesitas.

Mengurangi porsi makan setiap hari terdengar sederhana, tetapi menjalaninya selama berbulan-bulan sering kali menjadi tantangan. Menghitung kalori, menahan keinginan ngemil, dan menyesuaikan menu dengan kegiatan keluarga dapat terasa melelahkan. Karena itu, para peneliti terus mencari pendekatan yang lebih mudah dipertahankan. Salah satu yang menarik perhatian adalah puasa intermiten 4:3. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola ini dapat menjadi pilihan untuk membantu menurunkan berat badan, meskipun manfaatnya perlu dipahami secara proporsional.

Angka 4:3 menggambarkan pembagian hari dalam satu minggu: empat hari tanpa pembatasan kalori khusus dan tiga hari dengan pengurangan kalori yang besar. Dalam uji klinis yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine tahun 2025, peserta mengurangi asupan energi sebesar 80% pada tiga hari yang tidak berurutan. Artinya, mereka masih mengonsumsi sekitar 20% dari kebutuhan energi hariannya. Jadi, metode ini bukan tidak makan sama sekali selama tiga hari berturut-turut. Kelompok pembanding mengurangi kalori sekitar 34% setiap hari, sehingga target pengurangan energi mingguan kedua kelompok dibuat setara (Catenacci et al. 2025).

Sebagai gambaran, hari pembatasan dapat ditempatkan pada Senin, Rabu, dan Jumat. Empat hari lainnya memberi ruang lebih luas untuk makan bersama keluarga atau menyesuaikan kegiatan sosial. Namun, kelonggaran tersebut tidak berarti bebas makan berlebihan. Peneliti tetap mendorong pemilihan makanan sehat dan perhatian terhadap porsi. Dengan demikian, daya tarik pola 4:3 terletak pada pengaturan jadwal yang lebih fleksibel, sementara jumlah makanan tetap menjadi bagian penting dari keberhasilannya.

Seberapa besar hasilnya? Penelitian tersebut melibatkan 165 orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas dan berlangsung selama 12 bulan. Rata-rata penurunan berat badan mencapai 7,6% pada kelompok 4:3, dibandingkan dengan 5% pada kelompok pembatasan kalori harian. Untuk membayangkan besarannya, pada berat awal 100 kilogram, persentase itu setara dengan sekitar 7,6 kilogram dan 5 kilogram. Perhitungan ini hanya ilustrasi; hasil masing-masing orang tentu dapat berbeda (Melani 2025).

Analisis utama menunjukkan keunggulan penurunan berat badan sekitar 2,9 kilogram pada kelompok 4:3. Namun, hasil itu diperoleh dalam program yang memberikan dukungan perubahan perilaku secara intensif kepada kedua kelompok, disertai anjuran meningkatkan aktivitas fisik. Dari seluruh peserta, 125 orang menyelesaikan penelitian. Karena itu, hasilnya tidak dapat langsung dianggap sebagai gambaran keberhasilan orang yang mencoba sendiri tanpa pendampingan (Catenacci et al. 2025).

Mengapa pola 4:3 bisa membantu? Penjelasan yang didukung penelitian ini berkaitan dengan kemampuan mengikuti program. Menurut peneliti, kelompok 4:3 ternyata lebih berhasil mencapai pembatasan energi selama penelitian. Bagi sebagian orang, membatasi makan pada hari tertentu mungkin lebih mudah daripada mengurangi porsi setiap hari. Temuan ini belum membuktikan adanya efek khusus puasa yang menurunkan berat badan terlepas dari berkurangnya asupan energi (Melani 2025).

Gambaran yang lebih luas juga mengajak kita berhati-hati terhadap klaim berlebihan. Kajian sistematis dalam BMJ tahun 2025 menggabungkan 99 uji klinis dengan 6.582 peserta. Secara umum, puasa intermiten dan pembatasan energi harian memberikan manfaat yang sebanding terhadap berat badan dan sejumlah faktor risiko kesehatan. Beberapa perbedaan ditemukan, tetapi besarnya relatif kecil. Kajian ini menelusuri penelitian hingga November 2024, sehingga bukan penilaian langsung terhadap uji 4:3 yang terbit pada 2025. Pesannya jelas: bukti tentang satu pola puasa tidak otomatis berlaku untuk seluruh jenis puasa (Semnani-Azad et al. 2024).

Mutu makanan tetap perlu diperhatikan. Jadwal makan yang teratur tidak dapat menggantikan kebutuhan tubuh akan zat gizi. Dalam keseharian, menu dapat dibangun dari bahan yang akrab, seperti sayuran, buah utuh, ikan, telur, tahu, tempe, serta sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai. Air putih tetap boleh diminum karena pola ini bukan puasa tanpa cairan. Mengisi hari makan dengan minuman manis, camilan tinggi kalori, atau porsi jauh lebih besar dapat mengurangi peluang keberhasilan (Johns Hopkins Medicine 2026).

Pembatasan energi sebesar 80% tergolong besar. Karena itu, angka dalam penelitian sebaiknya dipahami sebagai protokol yang memerlukan penyesuaian individual, bukan resep seragam untuk semua orang. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menilai kecocokan pola tersebut dengan kondisi kesehatan, kebutuhan makan, dan kegiatan sehari-hari.

Puasa intermiten tidak dianjurkan bagi anak dan remaja, ibu hamil atau menyusui, serta orang dengan riwayat gangguan makan. Orang dengan diabetes, terutama yang menggunakan insulin, perlu membahas risikonya dengan dokter karena gula darah dapat turun terlalu rendah. Keluhan seperti sakit kepala, mual, atau kecemasan yang tidak biasa juga perlu dievaluasi. Keberhasilan suatu pola makan seharusnya dinilai bersama kenyamanan dan keamanannya (Johns Hopkins Medicine 2026).

Apakah puasa 4:3 merupakan pilihan baru untuk mengatasi obesitas? Bukti saat ini mendukungnya sebagai salah satu alternatif yang menjanjikan, terutama bagi orang yang kesulitan menjalani pembatasan kalori setiap hari. Namun, keunggulannya dalam satu penelitian belum menjadikannya pilihan terbaik bagi semua orang. Pertanyaan berikutnya adalah apakah hasil tersebut dapat dipertahankan lebih lama dan diterapkan dalam pelayanan sehari-hari. Bagi pembaca, pilihan yang masuk akal adalah pola makan yang sesuai kondisi kesehatan, memenuhi kebutuhan gizi, dan dapat dijalankan secara konsisten.

Referensi

Catenacci, V. A., Ostendorf, D. M., Pan, Z., et al. (2025). The effect of 4:3 intermittent fasting on weight loss at 12 months: A randomized clinical trial. Annals of Internal Medicine, 178(5), 634–644. https://doi.org/10.7326/ANNALS-24-01631

Semnani-Azad, Z., Khan, T. A., Chiavaroli, L., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: Systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007. https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007

Melani, D. (2025, 31 Maret). 4:3 intermittent fasting outperforms daily calorie restriction in weight-loss study. University of Colorado Anschutz Medical Campus. https://news.cuanschutz.edu/news-stories/intermittent-fasting-outperforms-calorie-counting-in-weight-loss-study?utm_source=chatgpt.com

 Johns Hopkins Medicine (2026) ‘Intermittent fasting: What is it, and how does it work?’. Diperbarui 7 April 2026. Tersedia pada: https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work/ (Diakses: 6 Oktober 2026).

Jam Makan dan Kesehatan: Apakah Makan Lebih Awal Lebih Baik?

Hadi Riyadi

Tidak sedikit orang yang menjalani hari-harinya dengan terburu-buru. Pagi hanya sempat minum kopi, makan siang tertunda karena pekerjaan, dan ketika tiba di rumah malam hari, barulah ia menikmati makanan dalam porsi besar. Setelah itu, masih ada camilan sambil menonton atau menyelesaikan pekerjaan. Pola seperti ini terasa biasa, terutama di kota besar.

Ketika ingin memperbaiki kesehatan, perhatian biasanya diarahkan pada isi piring: mengurangi gula, memperbanyak sayur, atau memilih lauk yang lebih sehat. Namun, ada pertanyaan lain yang semakin menarik perhatian peneliti: apakah waktu makanan itu masuk ke tubuh juga berpengaruh?

Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan memang dapat ikut memengaruhi respons metabolisme (Chellappa et al., 2021). Secara umum, makan lebih awal tampak menjanjikan dibandingkan memusatkan asupan pada malam hari. Akan tetapi, manfaatnya tidak selalu besar, tidak terlihat pada semua hasil penelitian, dan tidak dapat dipisahkan begitu saja dari jumlah serta mutu makanan. Mengatur jam makan merupakan salah satu pilihan untuk memperbaiki pola hidup, dengan penerapan yang perlu disesuaikan dengan keadaan setiap orang.

Tubuh manusia memiliki ritme biologis sekitar 24 jam, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini membantu mengatur kapan kita mengantuk, terjaga, dan menjalankan berbagai proses metabolisme. Pergantian terang dan gelap menjadi petunjuk penting, sedangkan waktu makan turut memberikan sinyal kepada sistem metabolisme tubuh (Chellappa et al., 2021).

Karena itu, tubuh tidak selalu memberikan respons yang sama terhadap makanan pada setiap waktu. Penelitian eksperimental tentang kerja malam memperlihatkan bahwa ketidakselarasan antara jadwal aktivitas, waktu makan, dan ritme biologis dapat memengaruhi pengendalian glukosa. Temuan ini menjadi salah satu dasar bidang krononutrisi, yaitu kajian mengenai hubungan antara waktu makan dan kesehatan.

Meski demikian, jam biologis bukan sakelar yang membuat makanan sehat pada siang hari tiba-tiba menjadi berbahaya setelah jam tertentu. Pernyataan seperti “semua makanan setelah pukul enam sore pasti menjadi lemak” terlalu menyederhanakan persoalan. Penelitian membandingkan pola makan yang berlangsung berulang, bukan menetapkan satu angka pada jam dinding sebagai batas aman bagi seluruh manusia.

Sebelum membahas hasil penelitian, kita perlu membedakan beberapa cara mengatur waktu makan. Makan lebih awal berarti memajukan waktu makan, misalnya memindahkan makan malam dari larut malam ke awal malam. Membagikan energi lebih awal berarti menempatkan porsi asupan yang lebih besar pada pagi atau siang hari. Sementara itu, time-restricted eating atau TRE membatasi seluruh konsumsi berkalori dalam rentang waktu tertentu setiap hari.

Ketiganya tidak identik. Seseorang yang makan antara pukul tujuh pagi dan tujuh malam memiliki rentang makan 12 jam. Orang lain yang makan antara pukul satu siang dan sembilan malam memiliki rentang delapan jam. Orang kedua berpuasa lebih lama, tetapi waktu makannya lebih terlambat. Karena itu, pertanyaan “berapa lama tidak makan?” perlu dibedakan dari “kapan seseorang makan?”

Perbedaan tersebut penting ketika membaca berita kesehatan. Sebuah penelitian tentang makan lebih awal tidak otomatis membuktikan manfaat semua bentuk puasa berselang. Begitu pula, hasil penelitian yang membatasi waktu makan tidak selalu dapat diterapkan pada orang yang hanya memajukan makan malam satu jam.

Salah satu rangkuman bukti yang penting diterbitkan dalam JAMA Network Open pada 2024. Analisis tersebut mencakup 29 uji acak dengan 2.485 peserta dan menilai pembatasan waktu makan, frekuensi makan, serta pembagian energi sepanjang hari (Liu et al., 2024).

Secara rata-rata, strategi tersebut menghasilkan penurunan berat badan tambahan yang relatif kecil dibandingkan kelompok pembanding. Pembatasan waktu makan berkaitan dengan selisih sekitar 1,37 kilogram, sedangkan pembagian energi lebih awal sekitar 1,75 kilogram. Namun, peneliti menekankan adanya perbedaan besar antarpenelitian dan persoalan risiko bias. Arti klinis manfaat rata-rata tersebut juga belum pasti.

Bagi pembaca, angka ini memberikan harapan yang lebih realistis. Mengatur waktu makan mungkin membantu, tetapi bukan jalan pintas yang menjanjikan perubahan besar tanpa memperhatikan kebiasaan lainnya. Hasil rata-rata juga tidak berarti setiap peserta mengalami penurunan yang sama.

Bukti yang lebih baru diterbitkan dalam BMJ Medicine pada Januari 2026. Analisis jaringan terhadap 41 uji acak dengan 2.287 peserta membandingkan waktu dan panjang rentang makan. Secara rata-rata, pembatasan waktu makan yang lebih awal lebih menguntungkan daripada yang terlambat untuk beberapa ukuran, termasuk berat badan dan insulin puasa.

Selisih berat badan antara pola awal dan terlambat sekitar 1,15 kilogram. Sebaliknya, hasil mengenai panjang rentang makan tidak menunjukkan pola yang konsisten: memperpendek kesempatan makan tidak selalu menghasilkan manfaat yang lebih besar. Perlu diperhatikan bahwa, meskipun terbit pada 2026, pencarian studi dalam analisis ini berakhir pada Januari 2023.

Dengan demikian, publikasi yang baru belum tentu memuat seluruh percobaan paling baru. Tanggal terbit, waktu pencarian pustaka, dan penelitian individual yang terbit setelahnya perlu dibaca bersama. Ini membantu kita menghindari kesan bahwa satu analisis telah memberikan jawaban terakhir.

Pertanyaan berikutnya adalah mengapa pengaturan waktu makan bisa membantu. Apakah tubuh mengolah makanan secara berbeda, atau seseorang akhirnya makan lebih sedikit?

Keduanya merupakan kemungkinan yang perlu dipisahkan. Sebagai contoh sederhana, orang yang berhenti makan setelah makan malam mungkin menghilangkan kebiasaan minum minuman manis dan menghabiskan camilan menjelang tidur. Bila asupan hariannya berkurang, perubahan berat badan dapat terjadi tanpa harus menganggap bahwa jam makan mempunyai efek khusus yang sangat besar.

Untuk menilai pengaruh waktu secara lebih langsung, peneliti melakukan percobaan dengan makanan yang dikendalikan. Dalam penelitian kecil yang diterbitkan di Cell Metabolism pada 2018, delapan laki-laki dengan pradiabetes menjalani pola makan dalam rentang enam jam, dengan makan terakhir sebelum pukul tiga sore, dan pola pembanding dalam rentang 12 jam. Makanan disediakan untuk mempertahankan berat badan.

Pola lebih awal memperbaiki beberapa ukuran, termasuk sensitivitas insulin dan tekanan darah, meskipun peserta tidak ditargetkan menurunkan berat badan. Hasil ini mendukung kemungkinan adanya manfaat di luar penurunan berat badan. Namun, jumlah peserta sangat kecil, seluruhnya laki-laki, dan penelitian berlangsung singkat. Jadwal tersebut merupakan protokol percobaan, bukan anjuran agar semua orang berhenti makan pada sore hari (Sutton et al., 2018). 

Penelitian lain oleh Vujović dan rekan-rekan, terbit pada 2022, menggeser waktu makan menjadi lebih terlambat sambil mengendalikan asupan, aktivitas, tidur, dan paparan cahaya. Makan lebih terlambat meningkatkan rasa lapar, menurunkan pengeluaran energi selama waktu terjaga, serta mengubah beberapa penanda biologis yang berkaitan dengan metabolisme lemak.

Percobaan ini membantu menjelaskan mekanisme yang mungkin terlibat. Namun, perubahan fisiologis dalam penelitian laboratorium belum membuktikan bahwa setiap orang yang makan malam terlambat akan mengalami obesitas. Pengaruh jangka panjang tetap perlu diperiksa dalam kehidupan sehari-hari.

Menariknya, percobaan lain memberikan gambaran yang berbeda. Ruddick-Collins dan rekan-rekan membandingkan pola dengan porsi energi lebih besar pada pagi hari dengan pola yang lebih besar pada malam hari. Sebanyak 30 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas menjalani kedua pola, masing-masing selama empat minggu, dengan jumlah energi yang disetarakan.

Penurunan berat badan dan pengeluaran energi tidak berbeda antara kedua pola. Namun, peserta merasa lebih sedikit lapar ketika asupan lebih banyak ditempatkan pada pagi hari. Artinya, salah satu manfaat praktis makan lebih awal mungkin berupa kemudahan mengendalikan selera makan, meskipun tubuh tidak selalu membakar lebih banyak energi.

Perbedaan hasil ini merupakan bagian penting dari ilmu pengetahuan. Penelitian dapat menilai pertanyaan yang berlainan: menggeser seluruh jadwal makan, memindahkan ukuran porsi, atau memperpendek rentang makan. Peserta, lamanya percobaan, dan cara mengukur hasil juga berbeda. Menyatukan semuanya menjadi satu slogan akan menghilangkan informasi yang justru diperlukan untuk memahami manfaatnya.

Bagaimana jika pembatasan waktu makan diuji lebih lama?

Dalam uji acak yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine pada 2022, 139 orang dengan obesitas mendapat pembatasan energi selama 12 bulan. Satu kelompok juga membatasi waktu makan antara pukul delapan pagi dan empat sore, sedangkan kelompok lainnya tidak mendapat batas waktu tersebut (Liu et al., 2022).

Berat badan turun rata-rata sekitar delapan kilogram pada kelompok dengan pembatasan waktu dan 6,3 kilogram pada kelompok pembatasan energi saja. Akan tetapi, perbedaan antarkelompok tidak bermakna secara statistik. Penelitian ini tidak membuktikan adanya manfaat tambahan yang jelas dari pembatasan waktu ketika kedua kelompok sudah mendapat pengaturan energi.

Hasil tersebut tidak berarti pengaturan waktu makan tidak berguna. Bagi sebagian orang, aturan waktu mungkin lebih mudah diikuti daripada menghitung asupan. Namun, kemudahan menjalankan pola makan perlu dibedakan dari klaim bahwa pola tersebut mempunyai keunggulan metabolik yang pasti.

Penelitian tahun 2025 dalam Nature Medicine juga mengingatkan bahwa keberhasilan bergantung pada hasil apa yang diukur. Sebanyak 197 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengikuti penelitian selama 12 minggu (Dote-Montero et al., 2025). Mereka menerima edukasi pola makan Mediterania, dengan atau tanpa tambahan pembatasan waktu makan delapan jam yang dilakukan lebih awal, lebih terlambat, atau sesuai pilihan peserta.

Hasil utama penelitian adalah perubahan lemak viseral, yaitu lemak di sekitar organ dalam rongga perut. Penambahan pembatasan waktu makan tidak memberikan penurunan lemak viseral yang secara statistik lebih besar daripada edukasi pola makan saja. Ketiga jadwal pembatasan waktu juga tidak berbeda bermakna satu sama lain untuk hasil utama tersebut (Dote-Montero et al., 2025). 

Dari sini terlihat pentingnya membedakan penurunan berat badan, perbaikan insulin, perubahan lemak tubuh, dan pencegahan penyakit. Hasil yang baik pada satu ukuran tidak otomatis berarti semua ukuran lainnya membaik. Bukti yang dibahas di atas juga belum cukup untuk menyatakan bahwa makan lebih awal pasti mencegah serangan jantung, demensia, atau memperpanjang usia.

Dalam kehidupan sehari-hari, penerapannya sebaiknya dimulai dari kebiasaan yang nyata. Misalnya, seseorang menyadari bahwa ia hampir tidak makan sepanjang hari, kemudian sangat lapar pada malam hari. Ia dapat meninjau kembali kesempatan makan pada pagi atau siang hari, sehingga makan malam tidak harus menanggung hampir seluruh kebutuhan hariannya.

Contoh lainnya adalah seseorang yang sebenarnya sudah cukup makan malam, tetapi tetap mengonsumsi makanan ringan selama beberapa jam karena kebiasaan bekerja di depan layar. Dalam keadaan ini, pertanyaan awal yang berguna adalah apakah tambahan makanan tersebut muncul karena lapar, kebutuhan energi, atau rutinitas. Catatan sederhana selama beberapa hari dapat membantu melihat polanya.

Catatan itu tidak harus rumit. Waktu makan pertama dan terakhir, makanan serta minuman yang dikonsumsi, rasa lapar, dan waktu tidur sudah dapat menjadi bahan diskusi. Tujuannya mengenali kebiasaan, bukan membuat seseorang merasa bersalah setiap kali jadwal berubah.

Sebagai ilustrasi, orang yang bekerja pada siang hari dapat mempertimbangkan sarapan, makan siang yang memadai, dan makan malam pada awal malam sesuai kesempatan keluarga. Ini merupakan contoh pengaturan praktis, bukan jadwal yang telah terbukti paling baik untuk semua orang. Kebutuhan makan selingan, ukuran porsi, dan waktu makan tetap berbeda antarindividu.

Perubahan juga tidak harus dimulai dengan puasa yang panjang. Memajukan makan malam secara bertahap atau menata kembali makan siang mungkin lebih mudah dipertahankan daripada langsung menerapkan rentang makan yang sempit. Jadwal yang tampak ideal dalam percobaan belum tentu cocok dengan perjalanan kerja, kewajiban merawat keluarga, atau kesempatan memperoleh makanan.

Isi piring tetap membutuhkan perhatian. WHO menekankan kecukupan, keseimbangan, pembatasan yang wajar, dan keragaman sebagai dasar pola makan sehat. Sayur, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh tetap penting, sementara gula bebas, natrium, dan lemak yang tidak sehat perlu dibatasi. Menggeser waktu konsumsi tidak menghapus persoalan mutu makanan.

Dalam konteks pangan sehari-hari, pembahasan jam makan dapat berjalan bersama upaya menyediakan makanan yang beragam: nasi atau sumber karbohidrat lain, lauk seperti ikan, telur, tahu atau tempe, sayur, dan buah. Tidak diperlukan produk khusus hanya untuk mulai menata jadwal. Yang perlu dinilai ialah apakah pola tersebut memenuhi kebutuhan dan dapat dijalankan.

Ada pula kelompok yang membutuhkan perhatian khusus. Bagi orang dengan diabetes, perubahan jadwal makan dapat berinteraksi dengan pengobatan. Risiko gula darah rendah terutama perlu diperhatikan pada penggunaan insulin atau obat tertentu yang merangsang pelepasan insulin. International Diabetes Federation menyarankan konsultasi sebelum menjalankan pola puasa, dengan pengaturan individual dan pemantauan glukosa. Dosis obat tidak sebaiknya diubah sendiri hanya untuk menyesuaikan jadwal diet.

Pembatasan makan yang ketat juga tidak tepat dipromosikan secara umum kepada ibu hamil atau menyusui, anak, orang dengan riwayat gangguan makan, serta lansia yang mengalami atau berisiko mengalami kerapuhan dan kehilangan massa otot. Kelompok tersebut memiliki kebutuhan dan risiko yang berbeda. Meninjau jam makan bersama tenaga kesehatan lebih masuk akal daripada mengikuti tantangan puasa yang sama untuk semua orang (Varady,  S Chow, Peterson, 2026). 

Pekerja malam menghadapi persoalan tersendiri. Anjuran makan pada siang hari mudah diucapkan, tetapi belum tentu mudah dijalankan oleh perawat, petugas keamanan, pengemudi, atau pekerja pabrik. Penelitian simulasi kerja malam menunjukkan bahwa mempertahankan makan pada siang hari dapat membantu mencegah gangguan pengendalian glukosa dalam kondisi laboratorium. Namun, hasil tersebut belum menetapkan satu jadwal yang aman dan efektif bagi seluruh pekerja malam (Chellappa et al., 2021). 

Penerapannya perlu mempertimbangkan beban kerja, waktu istirahat, akses makanan, dan keselamatan. Orang yang harus tetap waspada saat bertugas tidak seharusnya dipaksa mengikuti jadwal ekstrem yang menimbulkan keluhan. Dukungan tempat kerja—termasuk kesempatan istirahat dan tersedianya makanan yang layak—merupakan bagian dari persoalan ini.

Jam makan juga memiliki dimensi sosial. Bagi sebagian keluarga, makan malam adalah satu-satunya kesempatan berkumpul. Mengubahnya mungkin memerlukan kesepakatan bersama. Pendekatan yang lentur memberi ruang untuk memperbaiki kebiasaan tanpa mengubah makanan menjadi sumber kecemasan atau konflik.

Karena itu, keberhasilan pengaturan waktu makan sebaiknya dinilai dari keseluruhan pengalaman seseorang. Apakah kebutuhan makan terpenuhi? Apakah jadwalnya dapat dijalankan? Apakah rasa lapar tetap terkendali? Apakah aktivitas dan pengobatan berjalan aman? Bila diperlukan, perubahan berat badan atau ukuran kesehatan lain dapat dinilai bersama tenaga kesehatan.

Penelitian tentang jam makan mengajak kita memperhatikan unsur yang selama ini sering terlewat. Waktu makan layak dipertimbangkan bersama mutu makanan, kecukupan asupan, tidur, dan aktivitas. Bagi orang yang terbiasa menumpuk makan pada larut malam, memindahkan sebagian asupan ke waktu yang lebih awal dapat menjadi langkah yang masuk akal. Nilainya terletak pada pola yang membantu tubuh dan dapat dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari.

Daftar pustaka

Chellappa, S. L., Qian, J., Vujovic, N., et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 7(49), eabg9910. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910.

Chen, Y.-E., Tsai, H.-L., Tu, Y.-K., & Chen, L.-W. (2026). Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: Systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 5, e001071. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2024-001071

Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E., et al. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: A randomized controlled trial. Nature Medicine, 31(2), 524–533. https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

International Diabetes Federation. (2026). Diabetes and fasting. https://idf.org/managing-diabetes/fasting/

Liu, D., et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. The New England Journal of Medicine, 386, 1495–1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

Liu, H. Y., Eso, A. A., Cook, N., O’Neill, H. M., & Albarqouni, L. (2024). Meal timing and anthropometric and metabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 7(11), e2442163. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.42163

Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A. N., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472–1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

Varady, K.A., Chow, L.S. and Peterson, C.M. (2026) ‘Intermittent fasting to treat diabetes: time to update clinical practice guidelines’, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 14(9), pp. 778–786. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(26)00119-1

Vujović, N., et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

World Health Organization. (2026). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Minuman Manis Tanpa Gula atau Air Putih: Mana yang Membantu Menjaga Berat Badan?

Hadi Riyadi 

Di depan rak minuman, seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan menghadapi dua pilihan: air putih atau minuman berlabel “tanpa gula”. Air putih tidak menyumbang kalori, tetapi minuman manis tanpa gula menawarkan rasa yang lebih disukai. Apakah mempertahankan rasa manis akan mengganggu usaha mengendalikan berat badan? Atau justru membantu seseorang meninggalkan minuman bergula?

Jawabannya ternyata bergantung pada kebiasaan awal, minuman yang digantikan, dan pola hidup yang menyertainya. Penelitian selama dua tahun yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition memberikan gambaran menarik: peserta yang mengonsumsi air putih maupun minuman berpemanis nonkalori dapat mempertahankan sebagian penurunan berat badannya. Hasilnya menarik, tetapi tidak sesederhana menyatakan salah satu minuman sebagai pemenang (Harrold et al., 2026).

Manis tidak selalu berasal dari gula

Dalam artikel ini, “minuman manis tanpa gula” merujuk pada minuman yang menggunakan pemanis nonkalori atau berkalori sangat rendah, seperti aspartam, sukralosa, asesulfam-K, atau glikosida steviol. Bahan-bahan tersebut memberikan rasa manis dengan sumbangan energi yang jauh lebih kecil daripada gula pada jumlah yang digunakan dalam minuman. Istilah ini tidak mencakup seluruh produk yang dipasarkan sebagai minuman “sehat” atau “rendah gula” (WHO, 2023).

Perbedaan antara mengganti dan menambahkan minuman menjadi penting. Jika seseorang biasanya minum minuman bergula, menggantinya dengan pilihan tanpa kalori dapat mengurangi asupan energi. Namun, jika ia sudah terbiasa minum air putih, beralih ke minuman berpemanis nonkalori tidak memberikan pengurangan kalori yang sama. Pertanyaan “dibandingkan dengan apa?” menjadi kunci untuk memahami hasil penelitian tentang pemanis (McGlynn et al., 2022). 

Apa yang dilakukan dalam penelitian dua tahun?

Penelitian Harrold dan rekan-rekannya melibatkan 493 orang dewasa dengan indeks massa tubuh 27–35 kg/m². Penelitian dilakukan di Universitas Liverpool, Inggeris.  Peserta dibagi secara acak ke kelompok air putih atau kelompok minuman berpemanis nonkalori. Masing-masing diminta mengonsumsi sedikitnya dua porsi minuman yang ditentukan, dengan ukuran 330 mililiter per porsi setiap hari. Jumlah ini merupakan ketentuan penelitian, bukan anjuran konsumsi untuk masyarakat (Harrold et al., 2026).

Peserta tidak sekadar diberi minuman lalu diminta menunggu hasilnya. Mereka mengikuti program pengelolaan berat badan berbasis perubahan perilaku. Selama 12 minggu pertama, pertemuan dilakukan setiap minggu. Pendampingan kemudian berlangsung setiap bulan hingga akhir tahun pertama. Setelah itu, peserta dapat mengikuti perpanjangan penelitian selama satu tahun tanpa pendampingan rutin seperti sebelumnya (Harrold et al., 2026).

Rancangan tersebut penting karena penurunan berat badan terjadi dalam konteks program yang lebih luas. Penelitian ini tidak menunjukkan bahwa meminum air putih atau minuman tanpa gula saja akan menghasilkan penurunan berat badan beberapa kilogram. Yang dibandingkan adalah dua pilihan minuman ketika peserta sama-sama menjalani program pengelolaan berat badan (Harrold et al., 2026).

Hasilnya: kedua kelompok mempertahankan penurunan berat badan

Sebanyak 220 peserta menyelesaikan pengamatan sampai minggu ke-104, terdiri atas 117 orang pada kelompok air putih dan 103 orang pada kelompok minuman berpemanis nonkalori. Pada peserta yang menyelesaikan penelitian, berat badan rata-rata masih lebih rendah daripada awal: sekitar 3,7 kilogram pada kelompok air putih dan 4,8 kilogram pada kelompok minuman berpemanis nonkalori (Harrold et al., 2026).

Sekilas, angka 4,8 kilogram terlihat lebih baik daripada 3,7 kilogram. Akan tetapi, perbedaan antarkelompok tidak bermakna secara statistik. Artinya, penelitian ini belum memberikan bukti yang cukup untuk menyatakan bahwa pilihan minuman berpemanis nonkalori menghasilkan penurunan berat badan lebih besar setelah dua tahun (Harrold et al., 2026).

Penulis menyebut hasil kedua kelompok “ekuivalen”. Namun, pembaca perlu berhati-hati: tidak ditemukannya perbedaan bermakna tidak otomatis membuktikan bahwa dua pilihan benar-benar setara. Pembuktian kesetaraan memerlukan batas perbedaan yang dapat diterima dan analisis yang sesuai. Untuk menyampaikan hasil kepada masyarakat, ungkapan yang lebih aman adalah: “Tidak ditemukan perbedaan penurunan berat badan yang bermakna antara kedua kelompok setelah dua tahun.”

Mengapa hasil satu tahun dan dua tahun berbeda?

Laporan sebelumnya dari penelitian yang sama menunjukkan bahwa pada minggu ke-52, kelompok minuman berpemanis nonkalori mempertahankan penurunan berat badan sekitar 7,5 kilogram, sedangkan kelompok air putih sekitar 6,1 kilogram. Perbedaannya bermakna secara statistik, tetapi penulis menilai besarnya perbedaan tersebut tidak bermakna secara klinis (Harrold et al., 2024).

Pada pengamatan dua tahun, perbedaan statistik itu tidak lagi ditemukan. Hal ini mengingatkan bahwa hasil suatu intervensi dapat berubah ketika pengamatan diperpanjang. Menurunkan berat badan pada awal program dan mempertahankannya setelah pendampingan berkurang merupakan tantangan yang berbeda. Laporan tahun pertama dan kedua ini juga berasal dari penelitian yang sama, sehingga tidak boleh dianggap sebagai dua uji independen yang saling mengonfirmasi (Harrold et al., 2024; Harrold et al., 2026).

Bagaimana dengan penelitian lain?

Analisis gabungan oleh McGlynn dan rekan-rekannya mencakup 17 uji acak dengan 1.733 peserta dewasa. Ketika minuman berpemanis rendah atau tanpa kalori digunakan untuk menggantikan minuman bergula, terdapat manfaat kecil terhadap berat badan, dengan perbedaan rata-rata sekitar 1,06 kilogram. Namun, mengganti air putih dengan minuman berpemanis rendah atau tanpa kalori tidak menunjukkan manfaat berat badan yang jelas (McGlynn et al., 2022).

Temuan tersebut mendukung penjelasan sederhana: manfaat dapat muncul karena kalori dari gula berkurang. Pemanis bukan bahan yang dengan sendirinya “membakar lemak”. Keuntungan yang terlihat saat menggantikan minuman bergula tidak dapat langsung diterapkan pada orang yang sebelumnya sudah memilih minuman tanpa kalori.

Dengan demikian, dua pernyataan yang terdengar bertentangan sebenarnya dapat sama-sama masuk akal. Mengganti minuman bergula dengan minuman berpemanis nonkalori dapat membantu mengurangi asupan energi, sementara mengganti air putih dengan minuman tersebut belum tentu memberikan keuntungan tambahan. Pilihan pembanding menentukan arti hasil penelitian.

Mengapa WHO justru tidak menganjurkannya untuk pengendalian berat badan?

Pada 2023, WHO mengeluarkan rekomendasi bersyarat agar pemanis nongula tidak digunakan sebagai sarana untuk mengendalikan berat badan atau mengurangi risiko penyakit tidak menular. Penilaian ini mempertimbangkan keseluruhan bukti, termasuk ketidakpastian manfaat jangka panjang dan temuan penelitian observasional tentang kemungkinan risiko kesehatan. Rekomendasi tersebut tidak mencakup orang yang sudah mengalami diabetes (WHO, 2023).

Rekomendasi bersyarat menunjukkan adanya ketidakpastian. Dalam penelitian observasional, misalnya, seseorang mungkin mulai memilih minuman “diet” setelah mengalami kenaikan berat badan atau mendapat nasihat kesehatan. Karena itu, hubungan antara konsumsi minuman tersebut dan penyakit tidak selalu berarti minumannya menjadi penyebab. WHO turut mempertimbangkan kemungkinan hubungan sebab-akibat terbalik ini (WHO, 2023).

Pedoman tersebut juga bukan penilaian toksikologi yang menyatakan semua pemanis berbahaya pada setiap dosis. Pertanyaan tentang keamanan suatu bahan dan pertanyaan tentang manfaatnya sebagai strategi pengendalian berat badan merupakan dua hal berbeda. Penelitian dua tahun yang terbit pada 2026 menambah bukti setelah pedoman tersebut diterbitkan, tetapi satu penelitian belum cukup untuk menyelesaikan seluruh ketidakpastian (WHO, 2023; Harrold et al., 2026).

Keterbatasan yang tidak boleh dilewatkan

Dari 493 peserta awal, hanya 220 yang menyelesaikan pengamatan dua tahun, atau sekitar 45%. Perpanjangan tahun kedua bersifat sukarela. Orang yang tetap mengikuti penelitian mungkin berbeda dari mereka yang tidak melanjutkan, misalnya dalam motivasi atau keberhasilan mempertahankan perubahan perilaku. Peneliti melakukan analisis tambahan untuk menangani data yang hilang, tetapi cara statistik tidak sepenuhnya menghapus ketidakpastian tersebut (Harrold et al., 2026).

Penelitian dilakukan di satu lokasi di Inggris dan melibatkan kelompok orang dewasa dengan rentang IMT tertentu. Sebagian besar peserta juga telah terbiasa mengonsumsi minuman berpemanis nonkalori sebelum penelitian. Hasilnya tidak dapat langsung dianggap berlaku bagi anak-anak, seluruh kelompok pasien, atau orang yang sama sekali tidak terbiasa dengan minuman tersebut (Harrold et al., 2026).

Pendanaan pun perlu diketahui. Penelitian didukung American Beverage Association. Menurut laporan penulis, penyandang dana tidak terlibat dalam rancangan, pelaksanaan, analisis, atau interpretasi penelitian, tetapi mendapat kesempatan meninjau naskah dan membiayai bantuan penulisan medis. Pendanaan industri tidak otomatis membatalkan hasil, tetapi menjadi alasan untuk memperhatikan transparansi serta membandingkannya dengan bukti lain (Harrold et al., 2026).

Apa maknanya bagi kebiasaan sehari-hari?

Bagi orang yang sudah nyaman minum air putih, penelitian ini tidak memberikan alasan untuk beralih ke minuman manis tanpa gula demi menurunkan berat badan. Bagi orang yang masih rutin mengonsumsi minuman bergula, bukti penelitian menunjukkan bahwa menggantinya dengan pilihan rendah atau tanpa kalori dapat membantu mengurangi energi dari minuman. Manfaat tersebut bergantung pada penggantian yang benar-benar terjadi, bukan sekadar menambahkan produk berlabel “diet” (McGlynn et al., 2022).

Sebagai contoh hipotetis, seseorang mengganti minuman bergula dengan minuman tanpa kalori, tetapi kemudian merasa boleh menambah camilan karena sudah “menghemat kalori”. Dalam keadaan itu, pengurangan energi dari minuman dapat tertutup oleh makanan tambahan. Contoh ini memperlihatkan mengapa keberhasilan perlu dinilai dari keseluruhan kebiasaan makan.

Berat badan juga bukan satu-satunya ukuran kesehatan. Penelitian yang menunjukkan perubahan berat badan selama dua tahun belum membuktikan manfaat atau keamanan untuk setiap penyakit sepanjang hidup. Temuan Harrold dan rekan-rekannya paling tepat dibaca sebagai informasi tentang pengelolaan berat badan dalam kondisi penelitian tersebut, bukan jaminan kesehatan menyeluruh (Harrold et al., 2026).

Jadi, mana yang membantu menjaga berat badan? Penelitian ini menunjukkan bahwa kedua pilihan dapat menyertai keberhasilan mempertahankan sebagian penurunan berat badan dalam program yang terstruktur. Minuman manis tanpa gula belum terbukti lebih unggul daripada air putih setelah dua tahun. Pilihan minuman dapat membantu, tetapi kebiasaan makan dan perubahan perilaku yang dapat dipertahankan tetap menentukan perjalanan pengelolaan berat badan.

Daftar pustaka

Harrold, J.A., Hill, S., Radu, C., Thomas, P., Thorp, P., Hardman, C.A., Christiansen, P., Masic, U., McGale, L., Cuthbertson, D.J. and Halford, J.C.G. (2026) ‘Effect of non-nutritive sweetened beverages v. water on body weight: Long-term results of a randomised controlled trial’, British Journal of Nutrition, 136, pp. 482–493. Tersedia pada: https://doi.org/10.1017/S0007114526108150.

Harrold, J.A., Hill, S., Radu, C., et al. (2024) ‘Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: A randomised controlled trial’, International Journal of Obesity, 48, pp. 83–93. Tersedia pada: https://doi.org/10.1038/s41366-023-01393-3.

McGlynn, N.D., Khan, T.A., Wang, L., Zhang, R., Chiavaroli, L., Au-Yeung, F., Lee, J.J., Noronha, J.C., Comelli, E.M., Blanco Mejia, S., Ahmed, A., Malik, V.S., Hill, J.O., Leiter, L.A., Agarwal, A., Jeppesen, P.B., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C.W.C. and Sievenpiper, J.L. (2022) ‘Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis’, JAMA Network Open, 5(3), e222092. Tersedia pada: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092.

World Health Organization (WHO) (2023) Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. Tersedia pada: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616.

Dua Minggu Mengubah Menu: Apa yang Terjadi pada Sistem Kekebalan Tubuh?

Hadi Riyadi

 

Ketika mengubah pola makan, kita biasanya menunggu hasil yang dapat dilihat atau diukur: berat badan turun, lingkar perut mengecil, atau kadar gula darah membaik. Namun, di balik perubahan tersebut, ada proses lain yang jarang kita pikirkan. Sel-sel pertahanan tubuh ternyata ikut merespons makanan yang masuk ke dalam tubuh. Bahkan, perubahan pada sistem kekebalan dapat terdeteksi setelah dua minggu menjalani pola makan yang berbeda (Link et al., 2024).

Temuan ini muncul dari penelitian yang membandingkan dua pola makan dengan komposisi sangat berbeda: diet vegan rendah lemak dan diet ketogenik. Keduanya mengubah sejumlah penanda sistem imun, tetapi dengan pola yang berbeda. Hasilnya menarik, sekaligus mengundang pertanyaan: apakah perubahan tersebut berarti tubuh menjadi lebih kuat melawan penyakit? Jawabannya belum sesederhana itu. Penelitian ini memperlihatkan perubahan biologis, bukan bukti bahwa peserta menjadi lebih jarang sakit (Link et al., 2024).

Dua menu berbeda dalam penelitian terkontrol

Penelitian yang diterbitkan dalam Nature Medicine pada 2024 itu dilakukan oleh Verena M. Link dan koleganya. Mereka menganalisis sampel dari 20 orang yang tinggal di pusat penelitian klinis National Institutes of Health di Amerika Serikat. Setiap peserta menjalani dua pola makan secara bergantian, masing-masing selama dua minggu. Urutannya ditentukan secara acak: sebagian memulai dengan diet vegan, sementara sebagian lainnya memulai dengan diet ketogenik (Link et al., 2024).

Diet vegan dalam penelitian ini tidak mengandung pangan hewani dan menyediakan sekitar 75% energi dari karbohidrat serta 10% dari lemak. Sebaliknya, diet ketogenik menyediakan sekitar 76% energi dari lemak dan 10% dari karbohidrat. Peserta diperbolehkan makan sesuai keinginan dari makanan yang disediakan. Karena itu, penelitian ini bukan perbandingan dua diet dengan jumlah energi yang dipaksakan sama; peserta mengonsumsi lebih sedikit energi ketika menjalani diet vegan (Link et al., 2024).

Ada rincian yang penting: kedua menu sama-sama menyediakan banyak sayuran nontepung dan hanya sedikit makanan yang sangat diproses. Diet ketogenik bukan sekadar tumpukan daging dan mentega, sedangkan diet vegan bukan sekadar menghilangkan lauk hewani. Menu vegan mencakup kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian, umbi, serta buah. Menu ketogenik menambahkan pangan seperti daging, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan pada dasar menu sayuran (Link et al., 2024).

Peneliti kemudian memeriksa darah dan sampel tinja untuk melihat perubahan sel imun, aktivitas gen, protein, senyawa hasil metabolisme, serta mikroorganisme usus. Pendekatan ini memungkinkan mereka mengamati respons tubuh dari beberapa sisi sekaligus. Namun, karena keterbatasan sampel, tidak semua pemeriksaan dilakukan pada seluruh peserta (Link et al., 2024).

Sistem kekebalan memiliki beberapa cara bekerja

Untuk memahami hasilnya, kita perlu mengenal dua bagian besar sistem kekebalan. Imunitas bawaan merupakan pertahanan awal yang merespons ancaman secara relatif cepat. Imunitas adaptif bekerja lebih spesifik, melibatkan antara lain sel T dan sel B, serta dapat membentuk ingatan terhadap sasaran yang pernah dikenali. Keduanya saling membantu, bukan bekerja sebagai dua pasukan yang terpisah (Link et al., 2024).

Dalam penelitian tersebut, diet vegan lebih menonjolkan perubahan pada jalur yang berkaitan dengan imunitas bawaan, termasuk respons antivirus. Sementara itu, diet ketogenik lebih menonjolkan perubahan pada jalur imunitas adaptif, termasuk aktivitas yang berkaitan dengan sel T dan sel B. Artinya, susunan makanan yang berbeda berkaitan dengan pola respons imun yang berbeda pula (Link et al., 2024).

Namun, hasil ini tidak berarti bahwa orang yang menjalani diet vegan telah terbukti lebih terlindungi dari virus. Hasil tersebut juga tidak berarti bahwa diet ketogenik membuat vaksin bekerja lebih baik. Peneliti mengukur aktivitas biologis yang berhubungan dengan pertahanan tubuh, bukan menguji langsung kedua manfaat tersebut. Perbedaan antara penanda biologis dan hasil kesehatan inilah yang perlu dijaga ketika temuan laboratorium diterjemahkan menjadi berita populer (Link et al., 2024).

Mengapa makanan dapat memengaruhi sel pertahanan?

Sel imun memerlukan energi dan bahan pembangun untuk menjalankan tugasnya. Ketika komposisi makanan berubah, ketersediaan glukosa, asam lemak, asam amino, dan senyawa lain juga dapat berubah. Perubahan lingkungan metabolik ini dapat memengaruhi cara sel imun menggunakan energi dan menjalankan fungsinya. Karena itu, makanan berperan lebih luas daripada sekadar menyediakan vitamin yang sering dipromosikan untuk “menjaga daya tahan tubuh” (Link et al., 2024).

Mikroorganisme usus juga ikut merespons. Sebagian komponen makanan menjadi bahan yang diolah oleh mikroba, menghasilkan berbagai senyawa yang dapat berinteraksi dengan tubuh. Penelitian Link dan kolega menemukan bahwa kedua pola makan mengubah mikrobioma serta jalur metabolisme yang berkaitan dengan mikroba dan tubuh manusia. Meski demikian, hubungan yang terlihat belum menjelaskan seluruh rangkaian sebab-akibat antara makanan, mikroba, dan perubahan imun (Link et al., 2024).

Dengan kata lain, mengganti menu berarti mengubah beberapa hal sekaligus. Sumber energi berubah, jenis serat berbeda, jumlah protein dapat bergeser, dan mikroba usus menerima bahan yang berbeda. Karena itu, sulit menyimpulkan bahwa seluruh perubahan imun hanya disebabkan oleh satu zat gizi atau satu jenis makanan (Link et al., 2024).

Penelitian terbaru memperluas ceritanya

Temuan tentang cepatnya respons tubuh terhadap pola makan juga terlihat dalam penelitian di Tanzania. Temba dan koleganya meneliti 77 laki-laki muda sehat melalui intervensi yang mencakup peralihan antara pola makan tradisional Kilimanjaro dan pola makan Barat. Perubahan menu berlangsung selama dua minggu, sedangkan salah satu intervensi lainnya berupa konsumsi minuman fermentasi tradisional selama satu minggu (Temba et al., 2025).

Peralihan dari pola makan tradisional ke pola makan Barat menghasilkan profil yang lebih proinflamasi, disertai gangguan pada respons tertentu terhadap rangsangan mikroba yang diuji di laboratorium. Sebaliknya, peralihan menuju pola makan tradisional menghasilkan perubahan yang cenderung antiinflamasi. Sebagian perubahan masih terlihat pada pemeriksaan tindak lanjut empat minggu kemudian. Penelitian ini memperkuat gagasan bahwa pola makan dapat memengaruhi keadaan imun dan metabolik dalam waktu singkat, meskipun belum membuktikan perubahan risiko penyakit dalam jangka panjang (Temba et al., 2025).

Penelitian lain pada 2026 membandingkan diet vegan dengan diet tinggi daging selama delapan minggu. Sebanyak 57 peserta menyelesaikan penelitian tersebut. Peneliti menemukan perbedaan pada jumlah beberapa jenis sel darah dan sel imun, termasuk sel B, antara kedua kelompok. Temuan ini menunjukkan bahwa respons terhadap pola makan juga dapat diamati melalui perubahan komposisi sel imun (Herter et al., 2026).

Tetapi, jumlah sel yang lebih rendah tidak otomatis berarti pertahanan tubuh melemah. Sebaliknya, jumlah yang lebih tinggi juga tidak selalu lebih baik. Penulis penelitian tersebut membahas kemungkinan kaitannya dengan efek antiinflamasi, tetapi pemeriksaan jumlah sel belum cukup untuk menunjukkan apakah seseorang lebih mampu melawan infeksi. Untuk menjawabnya, diperlukan pengukuran fungsi dan hasil kesehatan yang sesuai (Herter et al., 2026).

Apakah manfaat diet dapat digantikan suplemen?

Jika diet ketogenik mengubah respons imun, apakah meminum suplemen keton akan memberikan hasil yang sama? Pertanyaan ini diuji oleh Effinger dan koleganya dalam penelitian yang diterbitkan pada 2026. Relawan sehat menerima garam keton atau ester keton selama tiga minggu. Peneliti kemudian memeriksa beberapa aspek fungsi dan metabolisme sel T CD8, salah satu kelompok sel yang berperan dalam pertahanan tubuh (Effinger et al., 2026).

Hasilnya, peningkatan keton melalui suplementasi tidak menghasilkan perubahan yang terdeteksi pada kemampuan fungsional, produksi sitokin, atau metabolisme energi sel T CD8 yang diperiksa. Penelitian kecil ini menunjukkan bahwa menaikkan kadar suatu senyawa dalam darah belum tentu meniru perubahan yang terjadi ketika seseorang menjalani pola makan secara keseluruhan. Efek diet mungkin memerlukan penyesuaian metabolik yang lebih luas (Effinger et al., 2026).

Mengubah respons belum tentu memperbaiki kesehatan

Kata “meningkatkan” sering membuat pembahasan sistem imun terdengar sederhana: semakin tinggi aktivitasnya, semakin baik. Padahal, pertanyaan yang lebih penting adalah apakah respons tersebut sesuai dengan kebutuhan tubuh. Peningkatan suatu jalur biologis dapat memiliki makna berbeda, bergantung pada jenis sel, kondisi kesehatan, dan keadaan ketika respons itu terjadi. Penelitian diet dan imun perlu dibaca dengan mempertimbangkan konteks tersebut (Link et al., 2024; Herter et al., 2026).

Penelitian dua minggu ini juga memiliki batas yang nyata. Pesertanya sedikit, durasinya singkat, dan kedua diet dijalani secara berurutan tanpa masa jeda. Komposisi makanan serta asupan energi berbeda, sehingga pengaruh masing-masing unsur sulit dipisahkan sepenuhnya. Selain itu, keadaan di pusat penelitian, dengan makanan yang disediakan, belum tentu mencerminkan kemampuan seseorang mempertahankan pola makan tersebut dalam kehidupan sehari-hari (Link et al., 2024).

Hal terpenting, penelitian tersebut belum menunjukkan diet mana yang paling baik untuk mencegah infeksi, mengobati penyakit autoimun, atau memperbaiki hasil pengobatan kanker. Perubahan aktivitas gen dan sel dapat memberi petunjuk untuk penelitian berikutnya, tetapi tidak dapat langsung dijadikan resep terapi untuk berbagai penyakit (Link et al., 2024).

Apa maknanya bagi menu sehari-hari?

Bagi pembaca, temuan ini memperluas cara memandang makanan. Pengaruh pola makan tidak hanya tercermin pada timbangan atau hasil pemeriksaan kolesterol. Sistem pertahanan tubuh dan mikroorganisme usus juga merespons apa yang kita konsumsi. Namun, penelitian ini belum menjadi alasan untuk berpindah ke diet vegan atau ketogenik semata-mata demi “meningkatkan imunitas” (Link et al., 2024).

Kualitas dan susunan menu layak mendapat perhatian lebih besar daripada label dietnya saja. Dalam penelitian utama, kedua menu mengandung banyak sayuran dan sedikit makanan yang sangat diproses. Sementara itu, penelitian di Tanzania menunjukkan bahwa perubahan keseluruhan pola makan dapat menghasilkan perubahan imun dan metabolik yang berbeda. Karena itu, membaca hasil penelitian sebagai kemenangan satu nama diet akan menghilangkan bagian penting dari ceritanya (Link et al., 2024; Temba et al., 2025).

Dua minggu ternyata cukup untuk memperlihatkan bahwa tubuh merespons perubahan menu. Akan tetapi, waktu yang lebih panjang dan penelitian yang lebih besar tetap diperlukan untuk mengetahui apakah perubahan tersebut membuat manusia lebih sehat. Temuan ini membuka peluang untuk memahami bagaimana makanan membantu mengatur sistem kekebalan, sambil mengingatkan bahwa perubahan yang menarik di laboratorium harus diuji sebelum menjadi janji kesehatan bagi masyarakat (Link et al., 2024).

Daftar pustaka

Effinger, D., Hirschberger, S., Arntjen, T., Zell, M., Holdt, L.M. and Kreth, S. (2026). ‘Effect of oral ketone body intake on human CD8+ T-cell immunometabolism’. Nutrients, 18(5), article 778. https://doi.org/10.3390/nu18050778.

Herter, J., Stübing, F., Lüth, V., Lederer, A.K., Salzer, U., Venhoff, A.C., Sehnert, B., Hannibal, L., Voll, R.E., Huber, R. and Storz, M.A. (2026). ‘Impact of an eight-week isocaloric vegan dietary intervention on hemogram parameters and lymphocyte subsets: a randomized-controlled trial’. BMC Medicine. https://doi.org/10.1186/s12916-025-04612-y.

Link, V.M., Subramanian, P., Cheung, F., Han, K.L., Stacy, A., Chi, L., Sellers, B.A., Koroleva, G., Courville, A.B., Mistry, S., Burns, A., Apps, R., Hall, K.D. and Belkaid, Y. (2024). ‘Differential peripheral immune signatures elicited by vegan versus ketogenic diets in humans’. Nature Medicine, 30, pp. 560–572. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02761-2.

Temba, G.S., Pecht, T., Kullaya, V.I., et al. (2025). ‘Immune and metabolic effects of African heritage diets versus Western diets in men: a randomized controlled trial’. Nature Medicine, 31, pp. 1698–1711. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03602-0.

Zat Besi dan Jantung: Manfaat yang Melampaui Pencegahan Anemia

Hadi Riyadi

 

Ketika mendengar istilah zat besi, sebagian besar orang langsung memikirkan anemia. Hubungan itu memang benar: besi diperlukan untuk membentuk hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen. Namun, peran besi tidak berhenti di darah. Mineral ini juga membantu sel menggunakan oksigen dan menghasilkan energi, termasuk sel otot jantung yang bekerja tanpa henti.

Penelitian gagal jantung memperlihatkan pentingnya melihat besi dari sudut yang lebih luas. Pada pasien tertentu, kekurangan besi menjadi sasaran pengobatan meskipun kadar hemoglobinnya belum menunjukkan anemia. Akan tetapi, besi juga memiliki sisi lain: dalam keadaan tertentu, mineral yang diperlukan untuk kehidupan ini dapat mendorong reaksi oksidatif yang merusak sel.

Bagaimana kedua kenyataan tersebut dapat berjalan bersamaan? Jawabannya terletak pada keseimbangan, bentuk besi, serta ketepatan penggunaannya.

Jantung memerlukan besi untuk menghasilkan energi

Jantung membutuhkan pasokan energi terus-menerus untuk berkontraksi dan memompa darah. Sebagian besar energi tersebut dihasilkan di mitokondria, bagian sel yang sering disebut sebagai pembangkit energi. Besi merupakan komponen sejumlah protein yang membantu proses pembentukan energi berlangsung.

Dalam penelitian pada sel otot jantung manusia yang dikembangkan di laboratorium, Hoes dan rekan-rekannya (2018) menemukan bahwa kekurangan besi mengganggu fungsi mitokondria, menurunkan ketersediaan ATP—molekul pembawa energi—serta melemahkan kontraksi dan relaksasi sel. Pemberian kembali besi memperbaiki sejumlah gangguan tersebut. Penelitian ini memberikan dasar biologis, meskipun hasil pada kultur sel tidak dapat langsung disamakan dengan manfaat pengobatan pada pasien.

Temuan tersebut membantu menjelaskan mengapa pembahasan besi tidak cukup dibatasi pada hemoglobin. Sel memerlukan besi untuk menggunakan energi, sementara darah memerlukannya untuk membawa oksigen. Gangguan pada salah satu bagian dapat memengaruhi kemampuan tubuh menjalankan aktivitas.

Kekurangan besi tidak selalu berarti anemia

Anemia dan kekurangan besi merupakan keadaan yang berkaitan, tetapi tidak identik. Anemia ditentukan berdasarkan kadar hemoglobin, sedangkan penilaian kekurangan besi memerlukan informasi tentang cadangan dan ketersediaan besi.

Dalam penelitian FAIR-HF2 (Ferinject Assessment in Patients with Iron Deficiency and Chronic Heart Failure), misalnya, kekurangan besi didefinisikan menggunakan ferritin dan saturasi transferin. Kriteria penelitian mencakup ferritin kurang dari 100 ng/mL, atau ferritin 100–299 ng/mL dengan saturasi transferin kurang dari 20%. Angka tersebut merupakan kriteria yang digunakan dalam penelitian gagal jantung dan perlu ditafsirkan sesuai konteks klinis, bukan dijadikan alat diagnosis mandiri (Anker et al., 2025a).

Secara sederhana, ferritin membantu memberikan gambaran cadangan besi, sedangkan saturasi transferin menggambarkan seberapa banyak protein pengangkut besi yang sedang terisi. Keduanya membantu menjawab pertanyaan yang tidak dapat dijawab hemoglobin saja: apakah besi tersedia dalam jumlah yang memadai untuk kebutuhan tubuh?

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian terbaru?

Uji FAIR-HF2, yang diterbitkan dalam JAMA pada 2025, melibatkan 1.105 pasien gagal jantung dengan kekurangan besi. Penelitian ini membandingkan ferric carboxymaltose intravena dengan plasebo.

Secara keseluruhan, penelitian tidak memenuhi kriteria keberhasilan statistik yang telah ditetapkan untuk hasil utamanya. Karena terdapat beberapa hasil utama, peneliti menggunakan aturan statistik yang memperhitungkan pengujian tersebut. Oleh sebab itu, hasilnya tidak tepat diberitakan sebagai bukti pasti bahwa terapi besi mengurangi kematian atau rawat inap pada seluruh pasien yang diteliti (Anker et al., 2025a).

Gambaran yang lebih luas diperoleh dari meta-analisis dalam Nature Medicine pada tahun yang sama. Analisis ini menggabungkan enam uji acak dengan 7.175 pasien. Terapi besi intravena menurunkan gabungan kejadian rawat inap berulang karena gagal jantung dan kematian kardiovaskular. Pada 12 bulan, ukuran efek relatif untuk hasil gabungan tersebut adalah 0,72, atau sekitar 28% lebih rendah dibandingkan kelompok pembanding (Anker et al., 2025b).

Namun, penurunan kematian kardiovaskular ketika dianalisis tersendiri belum meyakinkan secara statistik: interval kepercayaannya masih mencakup kemungkinan tidak ada perbedaan. Bukti manfaat lebih jelas terlihat pada berkurangnya rawat inap karena gagal jantung.

Dengan demikian, kalimat yang tepat adalah bahwa besi intravena dapat membantu mengurangi beban penyakit pada pasien gagal jantung dengan kekurangan besi yang sesuai dengan populasi penelitian. Klaim bahwa terapi ini pasti memperpanjang umur masih melampaui bukti.

Mengapa besi juga dapat bersifat pro-oksidan?

Di sinilah reaksi Fenton menjadi penting. Besi dalam bentuk fero, atau Fe²⁺, dapat bereaksi dengan hidrogen peroksida dan menghasilkan radikal hidroksil yang sangat reaktif. Persamaan sederhananya adalah:

Fe²⁺ + H₂O₂ → Fe³⁺ + OH⁻ + •OH

Radikal hidroksil dapat menyerang molekul di sekitarnya, termasuk lipid membran, protein, dan DNA. Besi dalam keadaan ini berperan sebagai katalis pembentukan oksidan. Karena itulah besi dapat disebut memiliki potensi pro-oksidan. Reaksi tersebut dan pengaruh protein pengikat besi terhadap pembentukan radikal telah dibuktikan dalam sistem percobaan laboratorium.

Namun, tidak semua besi dalam tubuh memiliki tingkat reaktivitas yang sama. Besi yang terikat dan ditangani dengan baik oleh protein tubuh berbeda dari besi labil, yaitu besi yang relatif mudah ikut dalam reaksi kimia. Transferin membantu mengangkut besi, sedangkan ferritin membantu menyimpannya. Sistem tersebut membatasi kontak besi reaktif dengan molekul yang rentan mengalami kerusakan.

Karena itu, penilaian risiko tidak cukup dengan bertanya, “Berapa banyak besi dalam tubuh?” Pertanyaan lain juga penting: di mana besi berada, dalam bentuk apa, dan apakah kemampuan pengikatan serta penyimpanannya masih memadai?

Besi infus bukan larutan besi bebas

Sediaan besi intravena modern diberikan sebagai kompleks besi dengan komponen karbohidrat. Ferric carboxymaltose, misalnya, merupakan kompleks besi-karbohidrat. Bentuk sediaan ini penting karena besi yang diberikan perlu diproses tubuh sebelum dimanfaatkan; pemberiannya tidak dapat disamakan dengan memasukkan seluruh dosis sebagai ion Fe²⁺ bebas ke dalam darah.

Meskipun demikian, potensi pembentukan besi labil dan perubahan penanda oksidatif tetap layak diteliti. Risikonya dapat berbeda menurut sediaan, dosis, dan keadaan pasien. Bukti mekanistik memberi alasan untuk berhati-hati, tetapi tidak dengan sendirinya membuktikan bahwa setiap infus besi menyebabkan kerusakan jantung.

Sebaliknya, manfaat klinis juga tidak berarti bahwa seluruh risiko telah hilang. Dalam FAIR-HF2, proporsi pasien yang mengalami setidaknya satu kejadian tidak diinginkan serius relatif serupa antara kelompok besi dan plasebo, yaitu 48,2% dan 49,9%. Angka ini memberikan informasi tentang keamanan dalam kondisi penelitian, bukan jaminan bahwa semua dosis dan semua penggunaan besi aman (Anker et al., 2025a).

Dua jenis bukti perlu dibaca bersama: mekanisme biologis menjelaskan apa yang mungkin terjadi, sedangkan uji klinis menilai manfaat dan kerugian yang benar-benar teramati pada pasien.

Risiko terapi tidak terbatas pada reaksi Fenton

Pada praktiknya, pemantauan terapi besi juga mencakup efek samping yang mekanismenya berbeda dari stres oksidatif. Ferric carboxymaltose dapat menyebabkan hipofosfatemia, yaitu penurunan fosfat darah, serta reaksi hipersensitivitas.

Pada September 2026, FDA mengumumkan penguatan peringatan mengenai hipofosfatemia bergejala pada ferric carboxymaltose. Pemantauan fosfat ditekankan pada pasien berisiko dan pada pemberian ulang dalam waktu tertentu. Informasi ini memperlihatkan mengapa evaluasi keamanan harus memperhatikan jenis sediaan dan pengulangan terapi, bukan hanya jumlah besinya.

Dengan kata lain, pembahasan risiko besi tidak sebaiknya berhenti pada istilah “radikal bebas”. Risiko yang telah teridentifikasi secara klinis juga perlu diperhatikan dan dipantau secara langsung.

Apakah tablet besi memberikan manfaat yang sama?

Bukti besi intravena tidak boleh langsung diterapkan pada tablet besi. Rute pemberian memengaruhi jumlah besi yang tersedia bagi tubuh, dan manfaat setiap regimen perlu diuji.

Dalam IRONOUT HF, Lewis dan rekan-rekannya (2017) meneliti pemberian besi oral pada pasien gagal jantung dengan fraksi ejeksi menurun dan kekurangan besi. Setelah 16 minggu, terapi tersebut tidak memperbaiki kapasitas latihan yang dinilai melalui konsumsi oksigen puncak dibandingkan plasebo.

Hasil ini tidak berarti tablet besi tidak berguna untuk semua keadaan. Besi oral tetap memiliki konteks penggunaan tersendiri. Yang perlu dihindari adalah menyimpulkan bahwa karena besi intravena bermanfaat pada kelompok pasien tertentu, setiap orang dengan keluhan lelah atau penyakit jantung akan memperoleh manfaat dari suplemen besi.

Bagaimana reaksi Fenton mengubah pesan artikel?

Penjelasan tentang reaksi Fenton membuat pesan artikel menjadi lebih lengkap: besi memiliki manfaat ketika tersedia dalam jumlah dan bentuk yang sesuai, tetapi berpotensi merugikan ketika pengaturannya terganggu.

Implikasinya bagi pelayanan adalah memastikan adanya indikasi, mencari penyebab kekurangan besi, memilih sediaan dan dosis yang sesuai, serta menilai respons sebelum mengulang terapi. Tujuannya bukan menaikkan angka ferritin setinggi mungkin, melainkan memperbaiki keadaan pasien tanpa menciptakan masalah baru.

Reaksi Fenton juga tidak menjadi dasar untuk menambahkan suplemen antioksidan secara otomatis pada setiap terapi besi. Usulan semacam itu memerlukan bukti manfaat dan keamanan tersendiri. Penalaran biokimia dapat memunculkan hipotesis, tetapi keputusan pengobatan memerlukan pengujian klinis.

Bagi masyarakat, pelajarannya adalah tidak mengonsumsi besi hanya karena ingin memperkuat jantung. Bagi pasien yang memang mengalami kekurangan besi, kekhawatiran tentang oksidasi juga tidak seharusnya menjadi alasan menolak terapi yang telah dipertimbangkan dengan baik.

Jantung membutuhkan besi untuk bekerja, tetapi tubuh juga memerlukan pengaturan besi yang ketat. Kemajuan penelitian membantu kita memahami kedua sisi tersebut. Manfaat terbesar diharapkan muncul ketika kekurangan dikoreksi secara terukur, dengan perhatian yang sama besarnya terhadap fungsi tubuh, hasil klinis, dan keamanan.

Daftar pustaka

Anker, S.D. et al. (2025a) ‘Intravenous ferric carboxymaltose in heart failure with iron deficiency: The FAIR-HF2 DZHK05 randomized clinical trial’, JAMA, 333(22), pp. 1965–1976. https://doi.org/10.1001/jama.2025.3833.

Anker, S.D. et al. (2025b) ‘Systematic review and meta-analysis of intravenous iron therapy for patients with heart failure and iron deficiency’, Nature Medicine, 31, pp. 2640–2646. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03671-1.

Hoes, M.F. et al. (2018) ‘Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function’, European Journal of Heart Failure, 20(5), pp. 910–919. https://doi.org/10.1002/ejhf.1154.

Lewis, G.D. et al. (2017) ‘Effect of oral iron repletion on exercise capacity in patients with heart failure with reduced ejection fraction and iron deficiency: The IRONOUT HF randomized clinical trial’, JAMA, 317(19), pp. 1958–1966. https://doi.org/10.1001/jama.2017.5427.

U.S. Food and Drug Administration (2026) ‘FDA adds boxed warning to labeling for ferric carboxymaltose injection (Injectafer) to describe risk of low phosphate levels’. 

U.S. National Library of Medicine (2026) Injectafer—Ferric carboxymaltose injection: Prescribing information. DailyMed.

Menu Hari Ini, Kesehatan di Hari Tua: Peran Pola Makan dalam Penuaan Sehat

Hadi Riyadi

Ketika membayangkan usia lanjut, banyak orang berharap tetap dapat berjalan sendiri, mengingat percakapan dengan keluarga, menikmati makanan, dan melakukan kegiatan yang disukai. Harapan itu terasa sederhana, tetapi sangat berarti. Panjang umur menjadi lebih berharga ketika disertai kemampuan menjalani kehidupan dengan nyaman dan mandiri.

Sebagian persiapan menuju masa tersebut berlangsung melalui keputusan sehari-hari, termasuk apa yang kita makan. Menu sarapan, pilihan lauk, kebiasaan minum, dan makanan yang tersedia di rumah mungkin terlihat kecil jika dinilai satu per satu. Namun, kebiasaan yang berulang membentuk pola makan selama bertahun-tahun. Pertanyaannya, seberapa besar pola makan dapat membantu kita menua dengan sehat?

Penelitian beberapa tahun terakhir memberikan alasan untuk memperhatikan pertanyaan ini dengan lebih serius. Para ilmuwan semakin banyak menilai kesehatan pada usia lanjut melalui gabungan keadaan fisik, fungsi berpikir, kesehatan mental, dan penyakit kronis. Perhatian mulai meluas dari sekadar berapa lama seseorang hidup menuju bagaimana ia menjalani tahun-tahun tersebut.

WHO mendefinisikan penuaan sehat sebagai proses mengembangkan dan mempertahankan kemampuan fungsional yang memungkinkan kesejahteraan pada usia lanjut. Kemampuan itu mencakup memenuhi kebutuhan dasar, bergerak, mengambil keputusan, menjaga hubungan, dan berkontribusi kepada masyarakat. Seseorang tidak harus bebas dari seluruh penyakit untuk mengalami penuaan sehat. Penyakit yang terkendali masih dapat memungkinkan kehidupan yang bermakna dan aktif (WHO, 2020).

Cara pandang ini penting agar pembahasan makanan tidak berubah menjadi janji berlebihan. Pola makan tidak dapat menjamin seseorang terbebas dari semua penyakit atau mempertahankan keadaan tubuh seperti saat muda. Namun, makanan merupakan salah satu bagian kehidupan yang dapat diperbaiki untuk mendukung kesehatan dan kemampuan beraktivitas.

Salah satu penelitian penting diterbitkan dalam Nature Medicine pada 2025. Tessier dan kolega menganalisis 105.015 peserta dari dua kohort besar di Amerika Serikat dengan pengamatan hingga 30 tahun. Mereka memeriksa hubungan delapan pola makan dengan pencapaian usia sedikitnya 70 tahun tanpa penyakit kronis utama serta dengan keadaan kognitif, fisik, dan mental yang baik. Sebanyak 9.771 peserta, atau 9,3%, memenuhi seluruh kriteria penelitian tersebut (Tessier et al., 2025).

Kepatuhan yang lebih tinggi terhadap pola makan sehat berhubungan dengan kemungkinan lebih besar memenuhi kriteria itu. Arah temuan mendukung konsumsi buah, sayuran, serealia utuh, kacang-kacangan, legum, dan lemak tidak jenuh. Sebaliknya, konsumsi lebih tinggi minuman bergula, natrium, serta daging merah atau olahan berkaitan dengan hasil yang kurang menguntungkan. Karena penelitian ini bersifat observasional, hubungan tersebut belum membuktikan bahwa pola makan menjadi satu-satunya penyebab perbedaan kesehatan (Tessier et al., 2025).

Angka 9,3% perlu dipahami sesuai definisi penelitian yang ketat. Angka itu tidak berarti seluruh peserta lain mengalami usia lanjut yang buruk. Seseorang mungkin tetap mandiri tetapi mempunyai satu penyakit kronis, sehingga tidak memenuhi seluruh kriteria. Definisi penelitian membantu perbandingan ilmiah, sedangkan kehidupan manusia jauh lebih beragam.

Temuan tersebut juga tidak menyediakan satu menu wajib untuk semua orang. Delapan pola makan yang diteliti memiliki perbedaan, tetapi berbagi banyak ciri yang serupa. Untuk pembaca Indonesia, pesan yang paling berguna adalah memperbaiki susunan makanan sehari-hari dengan bahan yang tersedia dan disukai, bukan merasa harus mengikuti nama diet tertentu.

Istilah pola makan sehat dapat dibayangkan sebagai kebiasaan menyusun makanan yang cukup, beragam, dan seimbang. WHO menekankan kecukupan zat gizi, keseimbangan, pembatasan komponen yang berlebihan, serta keberagaman pangan. Untuk orang dewasa, anjuran sayur dan buah sedikitnya 400 gram sehari merupakan salah satu pegangan praktis. Buah utuh lebih sesuai untuk konsumsi rutin dibandingkan menjadikan jus sebagai pengganti seluruh buah, karena jus dapat menyumbang gula bebas dalam jumlah berarti (WHO, 2026).

Dalam penerapannya, perubahan dapat dimulai dari hal yang mudah diperiksa. Apakah sayur hanya menjadi hiasan di samping nasi? Apakah buah tersedia di rumah? Apakah setiap makan utama mempunyai lauk sumber protein? Apakah minuman manis menjadi kebiasaan yang hampir tidak disadari? Pertanyaan tersebut lebih dekat dengan keseharian daripada menghitung semua zat gizi sejak hari pertama.

Bahan pangan lokal menyediakan banyak kemungkinan. Tempe, tahu, kacang hijau, ikan, telur, sayuran daun, labu, pepaya, dan jambu dapat menjadi bagian dari menu yang beragam. Pemilihan bahan tidak harus mengikuti citra makanan sehat yang mahal. Cara mengolah, jumlah yang dimakan, serta makanan lain yang menyertainya ikut menentukan mutu keseluruhan menu.

Karbohidrat merupakan contoh penting mengapa kita perlu melihat mutu makanan, bukan hanya nama zat gizinya. Penelitian dalam JAMA Network Open pada 2025 mengikuti 47.513 perempuan dan menemukan bahwa konsumsi karbohidrat bermutu tinggi serta serat pada usia pertengahan berhubungan dengan penuaan yang lebih sehat. Sumber yang diperiksa mencakup serealia utuh, buah, sayur, dan legum. Penelitian ini juga bersifat observasional dan menggunakan data Nurses’ Health Study, yang turut digunakan dalam sebagian analisis penuaan sehat lainnya (Ardisson Korat et al., 2025).

Kesamaan sumber data tersebut perlu diperhatikan. Beberapa artikel yang sejalan belum tentu merupakan beberapa kelompok masyarakat yang sepenuhnya berbeda. Meskipun demikian, hasilnya membantu mengarahkan perhatian pada mutu sumber karbohidrat, bukan pada anggapan bahwa semua makanan berkarbohidrat mempunyai pengaruh yang sama.

Bagi keluarga yang terbiasa makan nasi, langkah awal tidak harus berupa menghapus nasi dari meja makan. Sebagai penerapan praktis, sebagian nasi dapat sesekali diganti dengan sumber lain yang disukai, sambil memperbaiki jumlah sayur dan lauk. Pilihan seperti beras merah atau campuran beras putih dan beras merah dapat dicoba bertahap. Ubi dan jagung juga dapat menjadi variasi makanan pokok; keduanya tidak perlu dianggap mempunyai komposisi yang sama dengan serealia utuh.

Bandingkan dua kebiasaan sarapan secara sederhana. Yang pertama hanya teh manis dan kue. Yang kedua menyediakan makanan pokok, lauk seperti telur atau tahu, serta buah. Perbedaan utamanya bukan pada tampilan modern atau tradisional, melainkan pada susunan makanan yang diberikan kepada tubuh. Contoh ini merupakan ilustrasi perencanaan menu, bukan hasil uji yang membuktikan bahwa satu sarapan tertentu memperpanjang umur.

Protein juga perlu mendapat perhatian, terutama ketika usia bertambah. Pedoman ESPEN untuk gizi pada usia lanjut menyarankan asupan protein sedikitnya sekitar 1 gram per kilogram berat badan per hari, dengan penyesuaian menurut keadaan gizi, aktivitas, penyakit, dan toleransi. Kebutuhan individu tidak sebaiknya ditentukan hanya dari angka umum, khususnya apabila terdapat penyakit yang memerlukan pengaturan makan khusus (Volkert et al., 2022).

Sebagai gambaran hitungan, 1 gram per kilogram pada seseorang dengan berat badan 60 kilogram berarti sekitar 60 gram protein sehari. Angka ini merujuk pada zat gizi protein, bukan berat lauk. Enam puluh gram ikan tidak sama dengan 60 gram protein, karena ikan juga mengandung air dan komponen lain. Perbedaan ini sering menyebabkan salah pengertian ketika anjuran diterapkan.

Dalam menyusun menu, sumber protein dapat dibagi ke beberapa waktu makan. Misalnya, telur atau tahu pada pagi hari, ikan atau tempe pada siang hari, dan lauk yang sesuai pada malam hari. Pilihan tersebut dapat disesuaikan dengan anggaran, selera, serta kemampuan mengunyah. Menu yang direncanakan dengan baik tetap perlu dinilai dari jumlah yang benar-benar dimakan.

Hal terakhir ini sangat penting pada orang lanjut usia yang nafsu makannya berkurang. Sebuah menu dapat terlihat sehat di atas kertas tetapi terlalu banyak, terlalu keras, atau kurang disukai sehingga sebagian besar tersisa. Karena itu, percakapan dengan orang yang akan memakannya menjadi bagian penting dari perencanaan.

Pedoman ESPEN mengingatkan bahwa pembatasan makan yang mengurangi asupan dapat merugikan usia lanjut. Penurunan berat badan juga tidak menjadi tujuan bagi semua orang. Pada lansia dengan obesitas, keputusan menurunkan berat badan perlu mempertimbangkan masalah kesehatan terkait berat badan dan dipadukan dengan aktivitas fisik. Pada orang yang kurus, lemah, atau kehilangan berat badan tanpa disengaja, prioritasnya dapat berupa pemulihan kecukupan makan dan penilaian penyebabnya (Volkert et al., 2022).

Dengan demikian, nasihat “makan lebih sedikit agar panjang umur” terlalu sederhana untuk diterapkan kepada seluruh lansia. Kebutuhan seseorang yang mengalami kelebihan berat badan dan masih aktif berbeda dari kebutuhan orang yang sulit menghabiskan makanannya. Penuaan sehat memerlukan penyesuaian, bukan persaingan untuk makan sesedikit mungkin.

Selain penelitian pengamatan, bukti dari uji acak membantu menilai manfaat perubahan gaya hidup. Analisis PREDIMED-Plus yang terbit pada 2025 melibatkan 4.746 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan sindrom metabolik, tanpa diabetes pada awal analisis. Intervensi memadukan pola makan Mediterania dengan pengurangan energi, peningkatan aktivitas fisik, dan dukungan perubahan perilaku. Kelompok pembanding mendapat anjuran pola makan Mediterania tanpa pembatasan energi yang sama (Ruiz-Canela et al., 2025). erc.europa.eu

Selama sekitar enam tahun, insidensi diabetes lebih rendah pada kelompok intervensi. Peneliti melaporkan penurunan relatif sekitar 31%. Hasil ini mendukung manfaat paket perubahan gaya hidup pada kelompok yang diteliti, tetapi tidak dapat diartikan sebagai pengaruh satu makanan atau pola makan saja. Penelitian tersebut juga menilai diabetes sebagai luaran sekunder yang telah ditetapkan sebelumnya, bukan seluruh aspek penuaan sehat (Ruiz-Canela et al., 2025).

Pesan praktisnya adalah bahwa makanan bekerja dalam kehidupan yang lebih luas. Perencanaan menu akan lebih berguna ketika disertai kesempatan bergerak, dukungan keluarga, serta pemantauan kesehatan yang sesuai. Mengubah satu komponen sambil mengabaikan keadaan lainnya dapat membuat hasil sulit dipertahankan.

Bagaimana dengan daya ingat? Harapan bahwa pola makan tertentu dapat melindungi otak sangat menarik, tetapi bukti perlu dibaca secara seimbang. Uji acak diet MIND pada 2023 tidak menemukan perbedaan bermakna dalam perubahan fungsi kognitif maupun hasil pencitraan otak setelah tiga tahun antara kelompok diet MIND dan kelompok pembanding. Kedua kelompok memperoleh pembatasan energi ringan (Barnes et al., 2023).

Temuan itu tidak membuktikan bahwa makanan tidak berperan dalam kesehatan otak. Ia menunjukkan bahwa manfaat tambahan dari satu pola makan tertentu, dalam keadaan dan waktu penelitian tersebut, belum terlihat jelas dibandingkan intervensi pembanding. Karena itu, judul seperti “menu ini pasti mencegah demensia” melampaui bukti yang tersedia.

Pembaca juga perlu berhati-hati terhadap janji peremajaan melalui satu bahan pangan. Penelitian penuaan sehat biasanya menilai pola kebiasaan, bukan satu makanan ajaib. Membeli bahan yang sedang populer tidak menggantikan kebutuhan memperbaiki susunan makan secara menyeluruh.

Untuk menerjemahkan pembahasan tersebut ke meja makan, berikut contoh sehari yang bersifat ilustratif. Contoh ini tidak mempunyai jumlah energi dan protein yang sama untuk semua orang; ukuran porsinya perlu disesuaikan.

Pagi hari dapat diisi nasi secukupnya, telur atau tahu, sayuran yang mudah disiapkan, dan pepaya. Jika waktu terbatas, bahan lauk dapat disiapkan lebih awal, sementara buah dicuci dan dipotong menjelang dimakan. Tujuannya adalah membuat pilihan yang lebih lengkap tetap mungkin dilakukan pada hari yang sibuk.

Siang hari dapat berupa nasi atau makanan pokok lain, ikan pepes, sayur bening, dan tempe. Bila membeli makanan di luar, penerapannya dapat berupa menambahkan sayur yang benar-benar dimakan, memilih lauk yang sesuai, dan memperhatikan kebiasaan menambah minuman manis.

Malam hari dapat menggunakan bahan yang berbeda agar menu tidak membosankan, misalnya sup berisi sayuran dan tahu atau ayam, dengan makanan pokok sesuai kebutuhan. Buah dapat diberikan sebagai bagian makan atau selingan. Kacang tanpa banyak tambahan garam juga dapat menjadi pilihan selingan bagi orang yang dapat mengunyahnya dengan aman.

Bagi lansia dengan kesulitan mengunyah, menu dapat menggunakan ikan yang sudah dipisahkan durinya, telur, tahu, serta sayur yang dimasak hingga sesuai. Jika ada kesulitan menelan, pengaturan tekstur perlu dinilai secara khusus; sekadar membuat semua makanan lebih encer belum tentu tepat. Hambatan makan seperti masalah gigi dan menelan merupakan bagian yang perlu diperiksa dalam asuhan gizi usia lanjut (Volkert et al., 2022).

Perubahan juga lebih mudah dipertahankan apabila dimulai dari kebiasaan yang paling sering muncul. Keluarga dapat memilih satu sasaran selama beberapa minggu: menyediakan buah setiap hari, menambahkan sayur pada makan siang, atau mengurangi pembelian minuman manis. Setelah menjadi kebiasaan, perubahan berikutnya dapat ditambahkan.

Cara ini membantu menghindari pola “sempurna sebentar, lalu berhenti”. Dalam kehidupan nyata, orang tetap menghadiri perayaan, bepergian, atau mempunyai hari ketika pilihan makanan terbatas. Penilaian pola makan sebaiknya memperhatikan kebiasaan yang berulang, sambil memberi ruang bagi kenyamanan dan kehidupan sosial.

Kemampuan memilih makanan juga dipengaruhi keadaan di luar kendali individu. Harga pangan, jarak pasar, kemampuan memasak, waktu bekerja, serta dukungan keluarga dapat menentukan apa yang akhirnya tersedia. WHO menempatkan lingkungan sebagai bagian penting dari kemampuan seseorang menua dengan sehat. Karena itu, pembahasan pola makan perlu disertai perhatian terhadap akses dan dukungan, bukan menyalahkan orang yang mengalami kesulitan (WHO, 2020).

Dalam keluarga, dukungan dapat berbentuk hal sederhana: membantu belanja, menyediakan lauk yang disukai, atau menemani makan. Di tingkat masyarakat, pertanyaannya dapat berkembang menjadi ketersediaan makanan bergizi yang terjangkau serta pelayanan gizi bagi orang yang membutuhkan. Pengetahuan akan lebih bermanfaat jika tersedia kesempatan untuk menerapkannya.

Masih ada banyak pertanyaan ilmiah yang perlu dijawab. Seberapa jauh hasil penelitian di Amerika Serikat dan Spanyol berlaku pada pola makan Indonesia? Bagaimana pengaruh perubahan menu setelah seseorang sudah berusia lanjut? Kombinasi makanan dan aktivitas seperti apa yang paling sesuai bagi orang dengan keterbatasan fisik? Penelitian lanjutan diperlukan untuk memperjelasnya.

Namun, ketidakpastian tersebut tidak mengharuskan kita menunggu sampai semua jawaban tersedia. Perbaikan yang masuk akal dapat dimulai dengan menu yang lebih beragam, kecukupan makan, dan pilihan yang sesuai keadaan kesehatan. Ukuran keberhasilannya juga dapat dibuat dekat dengan kehidupan: makan lebih teratur, lauk lebih lengkap, keluhan saat makan ditangani, dan kebiasaan baru dapat dipertahankan.

Menu hari ini tidak menentukan seluruh masa depan seseorang. Faktor keturunan, lingkungan, penyakit, aktivitas, dan pelayanan kesehatan tetap berperan. Akan tetapi, menu adalah salah satu bagian yang dapat kita rawat melalui keputusan sehari-hari.

Mempersiapkan hari tua dapat dimulai dari meja makan yang sudah kita miliki. Nasi dengan lauk yang cukup, sayur yang dinikmati, buah yang tersedia, dan kebiasaan yang dapat dijalani terus-menerus mungkin terlihat biasa. Justru dalam kebiasaan biasa itulah terdapat kesempatan untuk mendukung kesehatan, kemandirian, dan kenyamanan pada tahun-tahun mendatang.

Daftar pustaka

Ardisson Korat, A.V., Duscova, E., Shea, M.K., Jacques, P.F., Sebastiani, P., Wang, M., Mahdavi, S., Eliassen, A.H., Willett, W.C. and Sun, Q. (2025) ‘Dietary carbohydrate intake, carbohydrate quality, and healthy aging in women’, JAMA Network Open, 8(5), e2511056. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.11056.

Barnes, L.L. et al. (2023) ‘Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons’, New England Journal of Medicine, 389(7), pp. 602–611. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2302368.

Ruiz-Canela, M. et al. (2025) ‘Comparison of an energy-reduced Mediterranean diet and physical activity versus an ad libitum Mediterranean diet in the prevention of type 2 diabetes: A secondary analysis of a randomized controlled trial’, Annals of Internal Medicine, 178(10), pp. 1378–1389. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-00388.

Tessier, A.-J., Wang, F., Ardisson Korat, A., Eliassen, A.H., Chavarro, J., Grodstein, F., Li, J., Liang, L., Willett, W.C., Sun, Q., Stampfer, M.J., Hu, F.B. and Guasch-Ferré, M. (2025) ‘Optimal dietary patterns for healthy aging’, Nature Medicine, 31, pp. 1644–1652. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5.

Volkert, D. et al. (2022) ‘ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics’, Clinical Nutrition, 41(4), pp. 958–989.

World Health Organization (WHO) (2020) ‘Healthy ageing and functional ability’. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability.

World Health Organization (WHO) (2026) ‘Healthy diet’, 26 January. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

Karbohidrat dan Penuaan Sehat: Mengapa Tidak Semua Karbohidrat Sama?

Hadi Riyadi

Nasi, roti, buah, dan minuman manis sama-sama mengandung karbohidrat. Namun, apakah semuanya memberikan pengaruh yang sama terhadap kesehatan? Pertanyaan ini sering terlupakan ketika pembicaraan tentang makanan berhenti pada anjuran “kurangi karbohidrat”.

Bagi kebanyakan orang, mengurangi karbohidrat identik dengan menjaga berat badan, mengendalikan gula darah, bahkan memperpanjang usia. Padahal, karbohidrat hadir dalam makanan yang sangat beragam. Ada yang dikonsumsi bersama serat dan berbagai zat gizi, ada pula yang terutama memberikan energi dari gula atau pati dengan sedikit serat.

Penelitian terbaru mengarahkan perhatian pada pertanyaan yang lebih bermakna: karbohidrat seperti apa yang kita makan, dan bagaimana kebiasaan tersebut berkaitan dengan kesehatan ketika usia bertambah?

Menariknya, penelitian tahun 2025 (Ardisson Korat et al., 2025) menunjukkan bahwa konsumsi sumber karbohidrat berkualitas pada usia pertengahan berhubungan dengan kondisi kesehatan yang lebih baik pada usia lanjut. Temuan ini memberi alasan untuk menilai kembali kebiasaan menyamaratakan semua karbohidrat sebagai sesuatu yang perlu dihindari.

Menua sehat memiliki arti yang lebih luas

Bayangkan dua orang yang sama-sama mencapai usia 75 tahun. Seseorang masih dapat berjalan, berbelanja, dan menikmati kegiatan bersama keluarga. Sementara itu, orang lainnya menghadapi keterbatasan fisik dan berbagai masalah kesehatan. Usia mereka sama, tetapi pengalaman menjalani usia lanjut dapat berbeda.

Karena itu, penelitian tentang penuaan semakin memperhatikan kualitas hidup, bukan hanya lamanya hidup. Dalam penelitian gizi, penuaan sehat dapat mencakup kelangsungan hidup hingga usia tertentu, terbebas dari penyakit kronis utama, serta terjaganya fungsi fisik, kemampuan kognitif, dan kesehatan mental.

Definisi penelitian ini cukup ketat. Seseorang yang tidak memenuhi seluruh kriterianya tetap dapat memiliki kehidupan yang bermakna dan kualitas hidup yang baik. Ukuran tersebut digunakan untuk membandingkan kelompok, bukan untuk memberi label keberhasilan atau kegagalan seseorang dalam menua.

Apa yang ditemukan penelitian tahun 2025?

Ardisson Korat dan kolega (2025) menganalisis 47.513 perempuan dalam Nurses’ Health Study. Pola makan pada usia pertengahan dinilai menggunakan kuesioner, kemudian dihubungkan dengan kesehatan sekitar tiga dekade berikutnya. Sebanyak 3.706 peserta memenuhi definisi penuaan sehat yang digunakan.

Konsumsi karbohidrat dari biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan, serta asupan serat yang lebih tinggi, berhubungan dengan hasil yang lebih baik. Sebaliknya, kelompok karbohidrat olahan menunjukkan hubungan yang kurang menguntungkan.

Setiap kenaikan 10 poin persentase energi dari karbohidrat berkualitas berhubungan dengan odds penuaan sehat yang 31% lebih tinggi. Angka ini bukan tambahan peluang sebesar 31 poin persentase, bukan perpanjangan umur 31%, dan bukan bukti bahwa menambahkan karbohidrat akan memberikan hasil yang sama pada setiap orang (Ardisson Korat et al., 2025).

Pesan pentingnya terletak pada sumber karbohidrat. Penelitian tersebut tidak memberikan alasan untuk makan karbohidrat tanpa batas, tetapi menguatkan pentingnya memilih sumbernya dengan cermat.

Apa yang dimaksud dengan karbohidrat berkualitas?

Istilah “berkualitas” merujuk pada karakteristik makanan secara keseluruhan. Kita perlu memperhatikan kandungan serat, sumber pangan, serta zat gizi lain yang menyertainya.

WHO menganjurkan agar karbohidrat terutama diperoleh dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Pendekatan ini memudahkan masyarakat memilih makanan tanpa harus menghitung setiap jenis molekul karbohidrat (WHO, 2023).

Biji-bijian utuh masih mempertahankan bagian utama bijinya, termasuk lapisan luar dan lembaga. Contohnya oat dan beras pecah kulit. Buah utuh juga berbeda dari minuman berpemanis: keduanya dapat mengandung gula, tetapi buah menyediakan air, serat, dan zat gizi lain dalam struktur pangan yang berbeda.

Karena itu, istilah “karbohidrat sederhana” dan “karbohidrat kompleks” saja belum cukup untuk menentukan mutu makanan. Pati dalam produk tepung yang sangat halus tetap termasuk karbohidrat kompleks secara kimia, tetapi produk tersebut belum tentu kaya serat. Sebaliknya, keberadaan gula alami dalam buah tidak membuat buah utuh setara dengan minuman manis.

Penilaian yang lebih berguna adalah melihat makanan yang benar-benar dimakan, bukan hanya nama kelompok karbohidratnya.

Serat: bagian yang sering tertinggal dalam pembicaraan

Ketika orang menghitung karbohidrat, perhatian biasanya tertuju pada jumlah gram atau kalorinya. Serat sering kurang diperhatikan, padahal bukti kesehatannya cukup kuat.

Reynolds dan kolega (2019) menggabungkan 185 penelitian prospektif dan 58 uji klinis. Konsumsi serat yang lebih tinggi berhubungan dengan risiko lebih rendah untuk sejumlah penyakit kronis dan kematian. Dalam uji klinis, peningkatan serat juga memberikan perbaikan pada beberapa faktor risiko, termasuk berat badan, tekanan darah sistolik, dan kolesterol total.

Kajian ini memang bukan publikasi terbaru, tetapi tetap penting karena menggabungkan bukti observasional dan intervensi. Hasilnya membantu menjelaskan mengapa kualitas karbohidrat mendapat perhatian dalam pedoman berikutnya (Reynolds et al., 2019).

Serat juga menghubungkan makanan dengan lingkungan usus. Sebagian serat dapat dimanfaatkan mikroorganisme usus, sehingga pengaruh makanan tidak berhenti pada penyerapan glukosa. Meski demikian, hubungan biologis tersebut tidak boleh langsung diubah menjadi janji bahwa suatu makanan berserat pasti memperlambat penuaan.

Apakah cukup melihat indeks glikemik?

Indeks glikemik menggambarkan respons kenaikan glukosa darah setelah mengonsumsi makanan yang mengandung sejumlah karbohidrat tersedia, dibandingkan dengan makanan acuan. Informasi ini berguna, tetapi tidak mewakili seluruh kualitas pangan.

Dalam menyusun pedoman karbohidrat, WHO mempertimbangkan indeks glikemik, beban glikemik, daya cerna pati, serat, dan sumber makanan. WHO kemudian menekankan serat serta kelompok pangan yang manfaat kesehatannya lebih konsisten (WHO, 2023).

Artinya, memilih makanan tidak perlu berubah menjadi perlombaan mencari angka indeks glikemik paling rendah. Kandungan serat, porsi, komposisi menu, dan kebutuhan orang yang mengonsumsinya tetap perlu diperhatikan. Klaim “indeks glikemik rendah” pada kemasan juga tidak dapat menggantikan penilaian terhadap keseluruhan produk.

Bagaimana dengan diet rendah karbohidrat?

Penelitian tentang kualitas karbohidrat tidak berarti bahwa setiap pola makan rendah karbohidrat buruk. Pertanyaannya adalah makanan apa yang dikurangi dan apa yang menggantikannya.

Liu dan kolega (2023) meneliti 123.332 orang dari tiga kohort. Pola makan rendah karbohidrat yang menekankan protein nabati, lemak sehat, dan sumber karbohidrat berkualitas berhubungan dengan kenaikan berat badan yang lebih kecil dalam jangka panjang. Pola rendah karbohidrat dengan mutu makanan yang kurang baik tidak menunjukkan hubungan yang sama.

Penelitian ini bersifat observasional dan menilai perubahan berat badan, bukan penuaan sehat secara langsung. Pola makan yang diamati juga tidak dapat disamakan begitu saja dengan diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat (Liu et al., 2023).

Temuan tersebut mengingatkan bahwa label diet belum cukup. Mengurangi minuman manis sambil mempertahankan buah dan kacang-kacangan berbeda dari menghilangkan berbagai makanan berserat kemudian menggantinya dengan makanan yang miskin serat.

Kesehatan usia lanjut dibentuk oleh keseluruhan pola makan

Karbohidrat tidak bekerja sendirian. Penelitian Tessier dan kolega (2025) dalam Nature Medicine menganalisis 105.015 perempuan dan laki-laki dengan pengamatan hingga 30 tahun.

Kepatuhan yang lebih tinggi terhadap beberapa pola makan sehat berhubungan dengan peluang menua sehat yang lebih besar. Pola tersebut umumnya mencakup buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak tidak jenuh; sebagian juga mencakup pangan hewani tertentu dalam jumlah yang sesuai (Tessier et al., 2025).

Ada catatan penting terhadap penelitian ini.  Penelitian ini dan penelitian karbohidrat sebelumnya sama-sama menggunakan sebagian data Nurses’ Health Study. Keduanya saling melengkapi, tetapi tidak boleh dihitung sebagai bukti yang sepenuhnya independen.

Secara praktis, temuan tersebut mendukung penyusunan menu yang seimbang. Menambah makanan berserat perlu berjalan bersama kecukupan protein, lemak, energi, dan zat gizi lainnya.

Apakah masyarakat Indonesia harus berhenti makan nasi?

Penelitian tersebut tidak menguji kewajiban berhenti makan nasi pada masyarakat Indonesia. Karena itu, hasilnya tidak tepat diterjemahkan menjadi larangan universal terhadap makanan pokok tertentu.

Pendekatan yang lebih realistis adalah memperbaiki komposisi makan secara bertahap. Sebagai contoh, seseorang dapat mengurangi minuman berpemanis, lebih sering memilih buah utuh, menambah sayuran dan kacang-kacangan, serta mencoba mengganti sebagian biji-bijian olahan dengan pilihan utuh yang disukai dan terjangkau.

WHO merekomendasikan sedikitnya 25 gram serat alami dari makanan per hari untuk orang dewasa. Ini merupakan berat serat, bukan berat sayuran atau buah. Angka tersebut adalah sasaran kesehatan masyarakat, bukan dosis khusus untuk mencegah penuaan (WHO, 2023).

Penerapannya dapat dilakukan melalui kebiasaan sederhana:

• Menyediakan sayuran dan sumber protein dalam menu makan utama.

• Memilih buah utuh lebih sering daripada minuman manis.

• Menggunakan kacang-kacangan sebagai bagian menu, bukan hanya pelengkap sesekali.

• Membandingkan kandungan serat dan gula pada produk kemasan.

• Menyesuaikan porsi makanan pokok dengan kebutuhan energi dan aktivitas.

Contoh tersebut merupakan penerapan prinsip kualitas pangan. Penelitian di Amerika Serikat belum membuktikan bahwa satu menu lokal tertentu dapat menjamin penuaan sehat.

Apa yang belum dapat disimpulkan?

Sebagian besar bukti langsung tentang karbohidrat dan penuaan sehat berasal dari penelitian observasional. Orang dengan pola makan lebih baik mungkin juga lebih aktif, memiliki akses pelayanan kesehatan lebih baik, atau menjalani kebiasaan lain yang memengaruhi hasil.

Penyesuaian statistik membantu mengurangi pengaruh tersebut, tetapi tidak dapat menghilangkannya sepenuhnya. Penilaian makanan melalui kuesioner juga memiliki keterbatasan. Selain itu, hasil pada kelompok tenaga kesehatan di Amerika Serikat belum tentu memiliki besaran hubungan yang sama pada masyarakat Indonesia.

Karena itu, makanan berkualitas tidak boleh dipromosikan sebagai jaminan bebas penyakit atau cara untuk kembali muda. Penuaan dipengaruhi banyak hal, dan orang yang mengalami penyakit tidak berarti gagal menjaga makanannya.

Namun, bukti yang tersedia memberi arah yang berguna: memperbaiki kualitas sumber karbohidrat merupakan langkah yang layak diperhatikan sejak usia pertengahan, bahkan lebih awal.

Pertanyaan di meja makan pun dapat berubah. Kita tidak hanya bertanya, “Berapa banyak nasi yang harus dikurangi?”, tetapi juga, “Sudah cukupkah serat, beragamkah sumber pangan, dan bagaimana susunan menu sehari-hari?”

Penuaan sehat dibangun melalui kebiasaan yang dapat dijalankan terus-menerus. Dalam kebiasaan tersebut, karbohidrat dari makanan yang dipilih dengan baik tetap memiliki tempat.

Daftar pustaka

Ardisson Korat, A.V., Duscova, E., Shea, M.K., Jacques, P.F., Sebastiani, P., Wang, M., Mahdavi, S., Eliassen, A.H., Willett, W.C. and Sun, Q. (2025) ‘Dietary carbohydrate intake, carbohydrate quality, and healthy aging in women’, JAMA Network Open, 8(5), e2511056. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.11056.

Liu, B., Hu, Y., Rai, S.K., Wang, M., Hu, F.B. and Sun, Q. (2023) ‘Low-carbohydrate diet macronutrient quality and weight change’, JAMA Network Open, 6(12), e2349552. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.49552.

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E. and Te Morenga, L. (2019) ‘Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses’, The Lancet, 393(10170), pp. 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

Tessier, A.-J., Wang, F., Ardisson Korat, A., Eliassen, A.H., Chavarro, J., Grodstein, F., Li, J., Liang, L., Willett, W.C., Sun, Q., Stampfer, M.J., Hu, F.B. and Guasch-Ferré, M. (2025) ‘Optimal dietary patterns for healthy aging’, Nature Medicine, 31, pp. 1644–1652. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5.

World Health Organization (2023) Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN 978-92-4-007359-3. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593.