Kebutuhan Karbohidrat untuk Atlet

Karbohidrat merupakan sumber energi utama ketika melakukan aktivitas intensitas tinggi, terutama yang disuplai melalui sistem energi glikolisis anaerobik maupun aerobik.  Karbohidrat untuk aktivitas fisik  ini didapat dari sumber penyimpanan karbohidrat di tubuh, seperti glikogen otot, glikogen hati, dan glukosa darah. Simpanan karbohidrat di dalam tubuh sangat terbatas, karena itu aktivitas fisik yang dilakukan dapat dikatakan dibatasi oleh simpanan karbohidrat yang ada dalam tubuh. Inilah alasan mengapa kita harus memenuhi karbohidrat kita setiap hari, bahkan setiap saat, agar simpanan dalam tubuh tidak terkuras habis.  Bagi atlet, kalau simpanan karbohidratnya sudah terkuras maka atlet akan dibayang-bayangi oleh kelelahan, yang pada akhirnya akan berdampak pada performanya.

Altet yang melakukan latihan dan kompetisi harus membuat keputusan diet yang tepat dalam mengonsumsi karbohidrat, yang meliputi : jumlah optimal, waktu dan jenisnya.  Atlet juga harus mempertimbangkan pengaruh asupan karbohidrat dalam latihan jangka pendek dan performa saat berkompetisi, namun atlet juga harus memikirkan dampak potensial dari keputusan diet mereka pada kesehatan dan kebugaran jangka panjang.

Jenis-jenis Karbohidrat

Sebelum membahas kebutuhan karbohidrat bagi atlet untuk meningkatkan performa saat berolahraga, penting untuk memahami jenis-jenis karbohidrat.  Karbohidrat dapat dicirikan dari struktur dan jumlah molekul gula, yang  dikenal sebagai monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Monosakarida, seperti glukosa dan fruktosa terdiri dari satu molekul gula dikenal sebagai gula sederhana. Disakarida, seperti sukrosa, terdiri dari dua molekul gula, dan dikategorikan pula sebagai gula sederhana. Karbohidrat sederhana dan sumber pangannya dapat dilihat pada Tabel 1.

Tabel 1. Jenis-jenis karbohidrat sederhana

Karbohidrat	Keterangan
Monosakarida
Glukosa	Disebut juga dekstrosa; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Fruktosa	Disebut juga gula buah; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Galaktosa	Produk dari pemecahan laktosa
Disakarida
Sukrosa	Disebut juga gula putih, terdiri dari glukosa dan fruktosa; digunakan sebagai pemanis.
Laktosa	Tersusun dari galaktosa dan glukosa; ditemukan pada susu dan beberapa produk turunannya.
Maltosa	Tersusun dari dua molekul glukosa; produk dari pemecahan pati.

Polisakarida, tersusun dari banyak unit glukosa yang terikat secara bersama, disebut karbohidrat kompleks. Pati, dekstrin, dan serat mengandung karbohidrat kompleks. Maltodekstrin adalah polisakarida  (polimer glukosa) namun tidak tersusun dari pati atau serat dan dapat dimetabolisme seperti gula sederhana. Karbohidrat kompleks dan cirinya dapat dilihat pada Tabel 2.  Karbohidrat kompleks banyak terdapat dalam padi-padian (padi/nasi, gandum, sorgum, dll), jagung, singkong, ubi jalar, sagu, dll.

Tabel 2. Jenis-jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida	Keterangan
Amilopektin	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan padi-padian.
Amilosa	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan padi-padian.
Karagenan	Serat larut; digunakan sebagai pengental dan penstabil makanan.
Selulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, padi-padian, dan kulit buah atau sayur.
Sirup jagung	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Dekstrin	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Glikogen	Pati pada hewan; ditemukan pada daging dan hati.
Hemiselulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, biji-bijian, kulit buah atau sayur.
Inulin	Serat larut.
Gula invert	Sukrosa terhidrolisa; ditemukan pada proses pangan.
Lignin	Serat tak larut; ditemukan pada dinding sel tanaman.
Pektin	Serat larut; ditemukan pada buah apel.

Karbohidrat pada umumnya mudah dicerna dan diserap, apalagi kalau jenis karbohidrat sederhana.  Tidak semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat dicerna dan diserap. Karbohidrat yang tidak diserap disebabkan oleh beberapa hal yaitu bentuknya dalam makanan, jenis pati, atau terdapat banyak kandungan serat dalam pangan tersebut. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap maka akan masuk ke dalam usus besar, yang akan dicerna oleh bakteri atau dieksresikan dalam bentuk feses. Kandungan serat dalam makanan, yang tidak dapat diserap, memainkan peranan penting bagi tubuh dalam mempertahankan transit dalam lambung, dapat mempengaruhi respon glikemik dan penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.

Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat yang cukup untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan energinya pada program latihan olahraga, dan untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot antar kegiatan olahraga.  Atlet sebaiknya mengkonsumsi karbohidrat kompleks, kecuali pada saat bertanding maka harus diberikan jenis karbohidrat yang mudah dicerna seperti jenis karbohidrat sederhana.

Rekomendasi tentang asupan karbohidrat bagi atlet bisa dilihat pada Tabel 3.  Sebagai penjelasan Tabel 3, berikut diberikan contoh kebutuhan atlet untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan energinya pada program latihan olahraga sehari-hari, dan untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot antar kegiatan olahraga, yaitu :

1.  Segera setelah olahraga dan sampai 4 jam sesudahnya, atlet harus mengkonsumsi 1,0-1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan perjam (contoh : atlet dengan berat badan 70 kg, yang ingin mengkonsumsi 1,2 gram karbohidrat per kg berat badan per jam selama 4 jam setelah olahraga, akan mengkonsumsi 1344 kilokalori dari karbohidrat selama 4 jam setelah olahraga = 70 kg x 1,2 g x 4 jam x 4 kkal/g – 1344 kkal).
2. Untuk pemulihan harian dari latihan intensitas rendah  dengan durasi sedang, atlet harus mengkonsumsi 5-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan perhari ( Contoh : atlet dengan berat badan 70 kg, yang  ingin menkonsumsi 6 g karbohidrat per kg bera badan, akan mengkonsumsi 1680 kkal dari karbohidrat, yaitu 70 kg x 6 g x 4 kkal/g – 1680 kkal).
3. Untuk pemulihan harian dari latihan enduran berat, atlet harus mengkonsumsi 6-10 g karbohidrat per kg berat badan perhari (Contoh : atlet dengan berat badan 70 kg, yang ingin mengkonsumsi 10 g karbohidrat per kg berat badan, akan mengkonsumsi 2800 kkal dari karbohidrat, yaitu 70 kg x 10 g x 4 kkal/g = 2800 kkal).
4. Untuk pemulihan harian dari latihan olahraga sangat intensif yang berlangsung 4 – 6 (atau lebih) jam per hari, atlet harus mengkonsumsi 8-12 g karbohidrat per kg berat badan perhari (Contoh : atlet dengan berat badan 70 kg, yang ingin mengkonsumsi 12 g karbohidrat per kg berat badan, akan mengkonsumsi 3360 kkal dari karbohidrat, yaitu 70 kg x 12 g x 4 kkal/g = 3360 kkal).

Tabel 3.  Kebutuhan karbohidrat bagi atlet

Aktivitas atau waktu		Asupan yang dianjurkan
KEBUTUHAN HARIAN UNTUK TENAGA DAN PEMULIHAN
Ringan (intensitas rendah atau aktivitas didasarkan pada keterampilan)		3-5 g per kg berat badan perhari
Sedang (program latihan sedang, sekitar 1 jam perhari)		5-7 g per kg berat badan per hari
Tinggi (program enduran—latihan intensitas sedang sampai tinggi 1-3 jam perhari)		6-10 g per kg berat badan per hari
Sangat tinggi (latihan ekstrim—latihan intensitas sedang sampai tinggi >4-5 jam perhari		8-12 g per kg berat badan per hari
PEWAKTUAN ASUPAN KHUSUS UNTUK MENYOKONG SESI LATIHAN/BERTANDING
Pengisian tenaga sebelum latihan (olahraga)		1-4 g per kg berat badan yang dikonsumsi 1-4 jam sebelum latihan
Pengisian kembali saat  latihan/bertanding :	45-75 menit (durasi)	Jumlah kecil sepanjang latihan  (membilas mulut dengan minuman berenergi)
	1-2,5 jam	30-60 g per jam
	2,5-3 jam (ketika mensimulasi praktek pertandingan optimum dan/atau menyokong kebutuhan harian yang tinggi	Sampai 90 g per jam
Pemulihan segera (0-4 jam) setelah latihan		1.0-1.2 g per kg berat badan per jam (dikonsumsi dengan interval yang sering)

Sumber : Maughan RJ (Ed) (2014)

Daftar Pustak

1. Fink H and Mikesky AE. 2015.  Practical Applications in Sports Nutrition. Fourth Edition.  Burlington, MA : Jones & Bartlett Learning.  
2. Rawson  ES and Volpe  SL (Eds) .  2016.  Nutrition for Elite Athletes.  Boca Raton, FL : CRC Press.
3. Maughan RJ (Editor).  2014. Sport Nutrition (Encyclopaedia of sports medicine ; volume XIX). West Sussex : John Wiley & Sons.