Menduga kebutuhan cairan selama olahraga

Oleh :  Hadi Riyadi

            Pada aktivitas fisik yang sangat keras, atlet harus mampu membuat jadwal minum yang tetap dan ketat  untuk mengganti cairan tubuh, sehingga terhindar dari dehidrasi.  Dehidrasi pada atlet dapat mengganggu performan atlet.  Kalau kehilangan 1 liter air per jam, maka atlet harus berusaha mencari cara minum 4 gelas air per jam.  Kalau kehilangan 2 liter per jam, maka atlet harus minum lebih banyak lagi, sekitar 8 gelas per jam.  Tentu saja sangat sulit bagaimana mengetahui secara persis berapa banyak air hilang dari tubuh selama melakukan latihan/olahraga.  Tetapi teknik sederhana dapat membantu atlet menduga seberapa banyak kehilangan air.  Satu liter air berbobot sekitar 2 pon.  Dengan mengetahui hubungan tersebut, seorang atlet dapat menduga berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi selama berolahraga, dengan cara berikut :

1.   Catat jam berapa memulai olahraga. 
2. Timbang berat badan sebelum berolahraga dalam kg (lebih akurat kalau berat badan diukur dalam keadaan telanjang/hanya bercelana dalam).
3.  Lakukan olahraga normal, dan monitor berapa banyak cairan dikonsumsi selama periode olahraga tersebut. 
4.  Segera setelah berolahraga, ambil pakaian yang basah dengan keringat dan keringkan badan dengan handuk.  Kemudian, timbang kembali berat badan dalam kg (lagi-lagi dalam keadaan hanya bercelana dalam).
5. Catat jam berapa waktu selesai olahraga. 
6.  Kalau ada cata berapa air yang hilang melalui urin. 
7.  Hitung jumlah cairan yang hilang, dengan cara mengurangkan berat badan akhir dengan berat badan awal. 
8.  Hitung waktu yang digunakan selama berolahraga, dengan cara mengurangkan waktu akhir dengan waktu awal. 
9.  Jumlah cairan ekstra yang harus dikonsumsi selama berolahraga adalah setara dengan tambahan air 500 ml setiap kehilangan ½ kg berat badan, yang diberikan  secara bertahap setiap 10-20 menit.

Contoh : Jika Ahmad berat badannya berkurang 2 kg setelah latihan sepakbola selama 2 jam,  dia harus mengkonsumsi  sebanyak 8 gelas cairan selama periode latihan tersebut.  Dia juga sudah mengkonsumsi 2 gelas cairan selama olahraga tersebut.  Ahmad mencatat tidak ada kehilangan melalui urin. Kalau ada cairan yang hilang melalui urin, maka harus ditambahkan dalam kebutuhan cairan.  Karena itu, Ahmad harus mengkonsumsi sebanyak 10 gelas air selama olahraga 2 jam tersebut.   Dalam 2 jam terdapat 12 x 10-menit, artinya ada 12 kali kesempatan untuk mengkonsumsi 10 gelas air tersebut.  Oleh karena itu, etiap 10 menit dia harus minum sebanyak  ¾ gelas (10:12 = 0.8 gelas) atau sekitar 170 ml, atau sekitar 1,5 gelas setiap 20 menit.

Sumber :

Benardot D.  2006.  Advanced sports nutrition.  Champaign, IL : Human Kinetics.