Rambut cantik dengan gizi yang tepat

Oleh :  Hadi Riyadi

            Apakah rambut Anda sehat dan cantik?.  Kalau tidak, pasti ada sesuatu yang salah.  Mungkin rambut Anda rontok, mudah patah, bercabang dan lain-lain.  Rambut merupakan benda hidup, yang selalu harus dipenuhi kebutuhan gizinya agar dapat hidup sehat dan cantik.  Di seluruh permukaan kulit kita ditumbuhi rambut, dan rambut yang paling panjang dengan warna yang kuat ada di kepala kita.  Inilah yang jadi mahkota kita.  Laki-laki dan perempuan memiliki folikel rambut dalam jumlah yang sama.  Folikel adalah organ yang menghasilkan rambut.  Pada dasarnya jumlah folikel rambut sama pada semua orang, termasuk orang yang botak sekalipun.  Hanya saja pada orang botak dia menjadi sangat kecil dan tidak dapat dilihat.  Di kulit kepala terdapat sekitar 180000 rambut.

 Gizi yang harus diperhatikan

            Kondisi rambut sangat erat kaitannya dengan faktor gizi, karena itu faktor gizi harus diperhatikan agar rambut selalu segar dan cantik.  Apa saja zat gizinya?

 Protein           

            Protein harus dipenuhi dengan cukup.  Suplai protein dan asam amino sulfur (metionin dan sistein) akan mengganggu reaksi metabolisme folikel rambut, sehingga akan berperngaruh terhadap pertumbuhan dan kehidupan rambut.  Disamping itu asam amino L-lisin juga berperan pada kesehatan rambut, melalui perannya dalam pengambilan besi (Fe) dan  seng (Zn) ke rambut.

 Vitamin

            Vitamin sangat penting bagi rambut.  Kekurangan vitamin yang larut air, dalam hal ini asam pantotenat, riboflavin, dan biotin akan menyebabkan kerontokan rambut.

Mineral

            Beberapa mineral mempunyai peranan penting dalam menjaga kesehatan rambut.  Besi misalnya, apabila simpanan besi di tubuh tidak cukup, yang direfleksikan dengan kadar ferritin serum, akan menyebabkan kerontokan rambut.  Hal ini sudah lama diteliti dengan pemberian suplemen besi pada wanita yang mengalami kekurangan besi dan mengalami kerontokan rambut.  Seng (Zn) juga berperan dalam menjaga kesehatan rambut.  Mineral lain adalah silikon.  Silikon yang diberikan dalam bentuk “choline-stabilized orthosilicic acid” dapat memperbaiki daya rentang rambut, termasuk elastisitas dan keretakan, dan menhasilkan rambut yang lebih tebal.

Perlukah suplemen?

            Pemberian suplemen gizi boleh-boleh saja, tetapi suplemen gizi harus diberikan secara hati-hati.  Pemberian suplemen yang tidak tepat akan berdampak buruk terhadap rambut.  Kelebihan asupan zat gizi mikro juga dapat menyebabkan kerontokan rambut.  Sebagai contoh, banyak penelitian menunjukkan asupan vitamin A yang berlebihan menyebabkan kerontokan rambut.  Karena itu pastikan penggunaan suplemen jangan berlebihan.

 Daftar Pustaka

Krutmann J and Humbert P (Editors).  2011.  Nutrition for Healthy Skin : Strategies for Clinical and Cosmetic Practice.  London : Springer.

Pinnock D.  2012.  The Clear Skin Cookbook : How the right food can improve your skin.  London : Right Way.

Tabor A and Blair RM.  2009.  Nutritional Cosmetics: Beauty from Within.  Burlington, MA : William Andrew.

 

Zat-zat Gizi Pembasmi Jerawat

Oleh :  Hadi Riyadi

                Kulit wajah yang mulus merupakan dambaan setiap orang.  Kalau ada jerawat diwajah pastilah akan sangat mengganggu, dan kita pasti akan mencari pengobatan.  Pengobatan jerawat sangat mahal.  Di Amerika, setiap tahun rata-rata menghabiskan lebih dari 4 milyar dolar setiap tahun untuk pengobatan kulit, dan hampir 100 juta dolar dari jumlah tersebut digunakan untuk mengobati jerawat.  Sungguh sangat mahal.  Studi epidemiologi menunjukkan saat ini sekitar 79-95 persen remaja pada masyarakat Barat menderita jerawat (acne vulgaris), sedangkan pada masyarakat non-barat insiden jerawat angkanya lebih rendah.  Hal ini menunjukkan bahwa diet merupakan faktor yang berkontribusi pada jerawat.  Pada masyarakat non-barat beban glikemiksnya rendah dan asupan asam omega-3 cukup tinggi.   Pada penduduk Eskimo yang hidup secara tradisional dan mengkonsumsi banyak ikan ternyata tidak ada penduduknya yang berjerawat, sangat beda jika dibandingkan dengan masyarakat barat yang penduduknya banyak berjerawat.

                Jadi, sebenarnya kita dapat menjaga kulit wajah kita agar tetap mulus.  Caranya dengan memperhatikan makanan kita sehari-hari.  Penduduk Eskimo tersebut sudah memberikan contoh yang baik tentang menu makanan sehari-hari dapat mencegah munculnya jerawat.  Tentu saja kita juga harus memperhatikan zat-zat gizi apa saja yang mempunyai peran melawan jerawat.

Zat-zat gizi apasaja yang melibas jerawat?

                Pasti kita ingin tahu, apasaja zat gizi yang berperan sangat penting dalam mengatasi jerawat.  Zat-zat gizi yang melibas jerawat adalah sebagai berikut :

1.       Vitamin A – mengatur sekresi sebaceous (cairan seperti lemak yang disekresi oleh kelenjar sebaceous pada folikel rambut) dan memperbaiki tonus kulit.

2.       Vitamin C – Membantu mempercepat penyembuhan luka jerawat, dan membantu pembentukan jaringan parut, serta memberikan dukungan sistem kekebalan tubuh.

3.       Zinc – mengatur mekanisme hormon androgen mempengaruhi kelenjar sebaceous, mengurangi produksi sebum (cairan seperti lemak yang dihasilkan kelenjar sebaceous).  Zinc juga membantu penyembuhan luka karena zinc mengatur aktivitas sel-sel darah putih yang melawan infeksi bakteri.

4.       Asam lemak Omega 3 – Asam lemak omega-3 merupakan zat gizi terbaik mengurangi penampakan dan mempercepat penyembuhan jerawat. Hal ini karena ia membantu tubuh menghasilkan senyawa-senyawa anti-inflamasi yang disebut prostaglandin (hasil dari metabolisme asam lemak).  Asam lemak omega-3 memungkinkan tubuh kita menghasilkan prostaglandin yang dapat mengurangi inflamasi,sehingga secara cepat membantu mengurangi kemerahan dan pembengkakan jerawat.

5.       Antioksidan  larut lemak – sangat penting membantu mengobati radang pada jerawat.  Hal ini karena adanya respon inflamasi yang disebabkan oleh pembebasan radikal bebas oleh sel-sel darah putih.  Tapi itu saja tidak cukup, sehingga diperlukan antioksidan tambahan yang membantu mekanisme tersebut.  Antioksidan larut lemak adalah satu-satunya yang dapat mengatasi radikal bebas  tersebut dan kita peroleh melalui  konsumsi makanan.  Antioksidan tersebut adalah beta-karoten, alfa-karoten, dll, yang secara alamiah dengan caranya sendiri mampu memasuki lapisan kulit bagian atas (epidermis)  dan bekerja aktif dilapisan ini.

Makanan yang melawan jerawat

                Berikut ini makanan yang dapat mengatasi jerawat.  Makanan tersebut adalah :

• Biji labu kuning – sumber Zinc dan asam lemak esensial.
• Udang besar – sumber zinc, selenium dan karotenoid astaxanthin.
• Ubi jalar berwarna – sumber beta karoten, dan protein imunomodulasi yang membentu fungsi kekebalan tubuh. 
• Aprikot – kaya beta-karoten anti-peradangan. 
•  Wortel – kaya beta-karoten (antioksidan larut lemak).

Daftar Pustaka

Goodheart HP.  2006.  Acne for Dummies.  Indianapolis : Wiley Publishing.

Krutmann J and Humbert P (Editors).  2011.  Nutrition for Healthy Skin : Strategies for Clinical and Cosmetic Practice.  London : Springer.

Pinnock D.  2012.  The Clear Skin Cookbook : How the right food can improve your skin.  London : Right Way.

Tabor A and Blair RM.  2009.  Nutritional Cosmetics: Beauty from Within.  Burlington, MA : William Andrew.

Mengapa air penting bagi atlet?

Oleh :  Hadi Riyadi

            Mengapa air penting bagi seorang atlet? Ini merupakan pertanyaan yang sangat mendasar.  Untuk menjawab pertanyaan tersebut, bisa kita gambarkan dari cerita yang ditulis oleh Kraemer, et. al. (2012).  Pada kejuaraan maraton Boston, Alberto Salazar nyaris mengalahkan Dick Beardsley pada sprint menuju finis.  Ketika hampir melintasi garis finis, Salazar roboh dan dibawa ke posko kesehatan.  Diduga dia mengalami dehidrasi. Sehingga dia diberi 6 liter air secara intravena untuk menggantikan air yang hilang melalui keringat selama berlari 42 kilometer.  Untuk mempertahankan langkah agar menang, Salazar menghindari air minum selama berlari 8 mil terakhir.  Keterbatasan asupan cairan, yang diperparah dengan laju keringat yang sangat tinggi, menyebabkan dia mengalami dehidrasi berat.  Laju keringat Salazar pada saat itu sangat tinggi (abnormal), yaitu 3 liter/per jam); dan inilah yang menyebabkan dia mengalami dehidrasi berat selama lari maraton tersebut.  Insiden ini menunjukkan pentingnya memperhatikan masalah kesehatan yang mengganggu performan atlet akibat dehidrasi selama bertanding.  Air menjadi kunci keberhasilan seorang atlet.

            Dengan demikian, air sangat bermanfaat bagi seorang atlet, hal ini karena hal berikut :

• Penggantian air tubuh yang hilang melalui keringat akan mempertahankan konsentrasi, koordinasi, dan kapasitas endurans.
• Air membantu regulasi suhu tubuh. 
• Membantu mempertahankan tonus otot yang baik dengan cara memberi otot kemampuan alaminya untuk berkontraksi, dan dengan mencegah dehidrasi. 
•  Membuang kelebihan garam dan bahan buangan lainnya.

Manfaat Mempertahankan Keseimbangan Cairan

            Mempertahankan keseimbangan cairan selama latihan olahraga membantu mempertahankan performa atlet melalui cara-cara berikut :

• Mengurangi peningkatan denyut jantung. 
•  Mengurangi peningkatan suhu tubuh. 
•  Memperbaiki stroke volume (jumlah darah yang dipompa dari jantung per setiap kali denyut jantung). 
•  Memperbaiki cardiac output (volume darah yang dipompa oleh jantung per menit, satuan liter permenit). 
•  Memperbaiki aliran darah di kulit. 
•  Mengurangi naiknya kadar natrium plasma, osmolalitas, dan adrenalin. 
•  Mengurangi penggunaan glikogen otot.

Daftar Pustaka

Benardot D.  2006.  Advanced sports nutrition.  Champaign, IL : Human Kinetics.

Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. 2012.  Physiology of sport and exercise. 5th ed.  Champaign : Human Kinetics.

Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. 2012.  Exercise physiology : integrating theory and application. 1st ed.  Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins.

Hindari penuaan kulit dengan makanan IG rendah

Oleh :  Hadi Riyadi    

            Proses penuaan kulit merupakan sesuatu yang tidak terhindarkan.  Tetapi kita dapat memperlambat proses tersebut dan melakukan hal yang terbaik dengan gen yang kita miliki. Proses penuaan kulit terjadi di beberapa lapisan kulit.  Pada lapisan kulit paling luar, yaitu epidermis, terjadi penuaan yang ditandai dengan penurunan melanosit.  Melanosit merupakan sel-sel yang menghasilkan pigmen warna dalam kulit ketika kita terpapar sinar ultraviolet, sebagai bagian dari mekanisme perlindungan kulit terhadap kerusakan .  Sehingga dengan penuaan, kulit sangat beresiko rusak akibat pembentukan radikal bebas dan rawan terhadap kanker.  Sel-sel imunologi yang dikenal sebagai sel Langerhans juga mulai menurun jumlahnya, yang berpotensi mengurangi fungsi perlindungan kulit terhadap patogen.  Kulit juga mulai pudar akibat kekurangan suplai oksigen dan zat gizi, yang biasanya disuplai dari lapisan dermis (dalam).  Hal ini akibat kontak epidermis dan dermis mulai menurun.  Dan dampaknya fungsi sel lapisan luar kulit memburuk yang menyebabkan kulit menjadi pudar dan mati.  Hal lain adalah dengan semakin meningkatnya umur, lapisan epidermis semakin menipis sebagai akibat dari laju pembentukan sel kulit juga semakin menurun dibandingkan laju degradasinya.  Sebagai akibatnya kulit kelihatan lebih kendor.

            Penuaan berakibat yang sangat besar terhadap dermis (lapisan kulit bagian dalam). Sel-sel fibroblast yang bertanggungjawab untuk pembentukan kolagen mulai mengkerut, yang menyebabkan jumlah kolagen yang dibentuk menurun.  Kolagen dan elastin, serta ditambah matriks ekstraselular , merupakan struktur dasar yang memungkinkan kulit mempertahankan elastisitasnya dan mempertahankan struktur tampak-mudanya.  Dengan semakin menua, kolagen juga semakin menipis, karena adanya peningkatan enzim metalloproteinase yang berfungsi memecah kolagen.  Akibatnya elastisitas dan kemampuan struturalnya menjadi menurun.

            Dermis merupakan tempat suplai darah untuk kulit.  Dengan penuaan terjadi penurunan pembuluh darah, dan sirkulasi ke daerah ini juga menurun.  Hal ini menyebabkan penurunan jumlah oksigen dan zat gizi yang dikirim kesini.  Inilah alasannya mengapa kulit yang menua mulai tampak pucat dan terasa lebih dingin.  Ini karena aliran darah ke darah ini lebih sedikit.  Dua alasan inilah yang menyebabkan densitas dermis keseluruhan menjadi menurun selama penuaan.

            Penuaan juga terjadi pada lapisan subkutan.  Lapisan tebal lemak  ini, yang terutama terdiri dari lemak dan serat kolagen, juga semakin menipis.  Level lemak di daerah ini mulai menurun, yang menyebabkan kulit menjadi kurang sempurna (tidak kencang).  Hal ini juga mempengaruhi termoregulasi (pengaturan suhu tubuh), sehingga insulasi alaminya semakin berkurang.

Peran makanan indeks glikemiks rendah

            Akhir-akhir ini, terutama dinegara maju dan juga di perkotaan negara berkembang, masyarakatnya semakin marak mengadopsi diet barat yang tinggi kandungan karbohidrat sederhana, seperti glukosa.  Makanan tersebut bisa berupa makanan utama maupun selingan (snack).  Makanan tersebut seperti beras putih (giling sempurna), roti putih, pasta putih, minuman bersoda, manan siap makan, snack bars, dll.  Sebagian makanan tersebut seringkali juga sangat kurang kandungan zat gizi mikro dan antioksidannya, serta tinggi komponen pembentuk radikal bebasnya, sehingga hal ini akan menjadi malapetaka bagi gula darah kita.

            Jenis makanan yang tinggi kandungan gula sederhananya akan menyebabkan gula tersebut lebih cepat masuk dalam aliran darah, yang akan meningkatkan gula darah secara dramatis.  Respon tubuh terhadap hal ini adalah dengan melepaskan hormon insulin, yang mendorong sel-sel dalam tubuh untuk menyerap kelebihan gula tersebut sesegera /secepat mungkin.  Hal ini karena kadar gula darah yang tinggi tersebut akan mengancam kehidupan seseorang.  Sekarang kita tahu bahwa proses seperti ini yang berlangsung jangka panjang sangat berkaitan dengan penyakit degeneratif, seperti diabetes.  Yang paling menarik adalah peningkatan gula darah tersebut menyebabkan gangguan pada kulit.

            Lantas, apa yang terjadi?.  Yang terjadi adalah “collagen cross linking’. Disini terjadi apa yang kita sebut reaksi ‘glycation’.  Reaksi ini menyebabkan bahan menjadi kaku akibat pertautan-silang kolagen dan serat elastin.  Ini berarti keduanya bersatu, sehingga kehilangan kemampuannya untuk meregang, yang membuatnya rapuh.  Hal ini membuat kulit kehilangan elastisitasnya dan secara cepat akan menghasilkan kerutan di kulit.  Karena itu untuk mengurangi dampak ini kuncinya adalah kita harus makan dengan diet indeks glikemiks (IG) rendah.

Makanan IG rendah

            Indeks Glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi peningkatan glukosa darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana juga disebut sebagai tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah. IG mengklasifikasikan makanan kaya karbohidrat berdasarkan respon glukosa darah mereka dibandingkan makanan standar (biasanya roti atau larutan glukosa) (Jenkins et al .  1981).  Nilai indeks glikemik bervariasi dalam bahan pangan, nilai IG tinggi diatas 85, sedang antara 60-85 dan rendah bila kurang dari 60.

            Makanan dengan IG rendah sangat baik untuk memperlambat penuaan kulit.  Makanan dengan IG rendah dapat dilihat pada Tabel 1.

                Tabel 1.  Makanan dengan Indeks Glikemik (IG)  rendah (< 60)

 

No.	Jenis Pangan	Indeks Glikemik (IG)
1.	Beras, pera	56
3.	Spagheti	42
4.	Wortel, rebus	49
5.	Jagung manis	55
6.	Susu, skim	32
7.	Yogurt, rendah lemak	33
8.	Es krim	60
9.	Buncis	48
10.	Kacang merah	27
13.	Fruktosa	23
16.	Apel	38
17.	Pisang	55
18.	Jeruk (orange)	44
19.	Jus orange	46
21.	Keripik kentang	54
23.	Jagung*)	53
25.	Susu coklat*)	43
27.	Mangga*)	51
28.	Jus apel*)	40
29.	Jus tomat	38
30.	Pear*)	38
31.	Kentang, rebus*)	50
32.	Xylitol*)	8
34.	Pasta*)	48
35.	Mie**)	53

                Sumber : Wardlaw, et. al. (2010); *)Brown JE (2011)

           

Daftar Pustaka

Brown JE.  2011.  Nutrition Now. Sixth Edition.  Belmont, CA : Wadsworth.

Krutmann J and Humbert P (Editors).  2011.  Nutrition for Healthy Skin : Strategies for Clinical and Cosmetic Practice.  London : Springer.

Pinnock D.  2012.  The Clear Skin Cookbook : How the right food can improve your skin.  London : Right Way.

Wardlaw G M and Smith AM.  2010.  Contemporary nutrition : a functional approach. First edition.  New York : McGraw-Hill.