Peranan Zat Gizi Mikro (micronutrients) dalam Olahraga 
Oleh : Hadi Riyadi

Vitamin

Zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil dikenal sebagai zat gizi mikro (micronutrients). Zat gizi mikro tersebut adalah vitamin dan mineral.  Vitamin dikelompokkan berdasarkan kelarutannya menjadi vitamin larut air dan vitamin larut lemak.  Vitamin larut air adalah vitamin C dan B, sedangkan vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K.  Vitamin larut air dan vitamin larut lemak merupakan bentuk vitamin yang  essensial untuk manusia. Oleh sebab itu pengaruh vitamin terhadap fungsi fisisologis, pengaruhnya terhadap penampilan atlet, resiko kekurangan dan kelebihannya merupakan bahan penelitian yang sangat popular dalam gizi olahraga.   Vitamin larut air seperti vitamin B kompleks memilliki dua fungsi yang akan berpengaruh langsung terhadap performan latihan. Thiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin, asam pantotenic, biotin, merupakan kompleks dari vitamin B yang berperan dalam produksi energi selama latihan. Sedangkan folat, vitamin B12, merupakan bagian dari vitamin B kompleks yang dibutuhkan dalam produksi sel darah merah, sintesis protein,  serta memperbaiki dan memelihara jaringan yang rusak. Vitamin C memiliki peranan dalam menjaga imun tubuh yang dapat secara langsung meningkatkan performa atlet.

Menurut fungsinya vitamin larut lemak dapat dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok yang  pertama adalah vitamin A dan E yang memiliki fungsi sebagai zat antioksidan yang dapat menghentikan proses radikal bebas dalam tubuh. Kelompok kedua adalah vitamin D dan K yang berperan dalam pembentukan massa tulang.  Karena itu kedua kelompok vitamin ini sangat penting untuk olahraga.

Pemberian suplementasi vitamin akan meningkat dengan semakin meningkatnya latihan yang dilakukan, karena kebutuhan energinya meningkat. Penelitian pada atlet menunjukkan bahwa pemberian suplementasi vitamin yang melebihi (diatas) angka kecukupan gizi sangat disarankan untuk meningkatkan performa latihan. Meskipun demikian  pemberian dalam dosis yang sangat berlebihan tidak disarankan. Pemberian suplemen vitamin pada atlet bertujuan untuk meningkatkan performa atlet yang sering disebut sebagai ergogenik atlet.

Mineral

            Mineral yang terkandung dalam makanan merupakan bahan kimia yang dibutuhkan oleh organisme untuk memelihara kesehatan fisik. Seperti halnya vitamin, mineral juga dibutuhkan dalam mengatur penggunaan zat gizi makro.  Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat diklasifikasikan ke dalam 2 bentuk yaitu mineral makro dan mineral mikro (trace elements). Mineral memainkan peranan penting dalam pengaturan enzim, memelihara keseimbangan asam basa, berperan dalam fungsi saraf, dan pertumbuhan sel. Pada saat latihan olahraga,  proses-proses diatas seperti keseimbangan asam-basa, aktivitas enzim akan meningkat.

            Mineral makro merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih besar dari 100mg/hari. Jenis-jenis dari mineral makro adalah kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, kalium, natrium, dan klorida.  Yang merupakan mineral mikro atau trace elements adalah besi, seng, tembaga, iodium, fluorida, krom, mangan, molybdenum, boron, selenium, dan vanadium, dll. Umumnya mikro mineral ini diperlukan dalam jumlah kurang dari 100 mg/hari.

 

Perlukah dilakukan pemberian suplemen gizi mikro?

American Dietetic Assosiation (ADA) memberikan saran pada masyarakat Amerika untuk mengkonsumsi makanan yang beragam untuk mencegah terjadinya penyakit kronis dan kehilangan zat gizi mikro. Meskipun demikian ternyata masyarakat Amerika lebih memilih mengkonsumsi makanan yang enak dan tidak beragam yang kandungan vitamin dan mineralnya rendah. Untuk mengatasi kekurangan zat gizi tersebut  sebagian besar dari remaja dan juga orang dewasa di Amerika lebih memilih mengkonsumsi vitamin dalam bentuk suplemen dari pada yang terdapat dalam makanan. Hasil studi di Amerika menunjukkan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi suplemen adalah orang-orang yang memiliki pendidikan tinggi, orang tua, wanita karir, dan orang yang ingin memiliki berat badan sama atau dibawah berat badan normal. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Child and Adolescent Trial for Cardivascular Health (CATCH) menunjukkan bahwa asupan vitamin pada seseorang juga ditentukan oleh perilaku orang tersebut.

Meskipun sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi dari menu makanan gizi seimbang, tetapi mengkonsumsi supplemen ternyata lebih berkontribusi terhadap pemenuhan zat gizi pada populasi orang dewasa khususnya pada orang-orang yang secara nyata mengalami kekurangan gizi. Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa secara keseluruhan tidak ada efek nyata mengkonsumsi suplemen pada orang yang diuji performan fisiknya. Namun demikian penelitian ini masih memiliki banyak kekurangan mengingat rendahnya kontrol yang dilakukan seperti subjek tidak diperiksa terlebih dahulu apakah subjek tersebut sebelum dilakukan penelitian telah mengalami defisiensi zat gizi ataupun  tidak.

Atlet sebaiknya mengonsumsi diet yang seimbang untuk mencukupi kebutuhannya sehingga dapat mengoptimalkan penampilan. Suplementasi mineral diberikan bila diet tidak seimbang. Berdasarkan hasil penelitian, besi dan kalsium dikonsumsi dalam jumlah sedikit oleh atlet.  Selama latihan berat dan lingkungan yang panas, peningkatan ekskresi keringat dapat meningkatkan kebutuhan natrium dan klor. Defisiensi besi dan kromium dapat mengganggu panampilan. Defisiensi kalsium, fosfor, dan magnesium dapat menurunkan kesehatan tulang.

 Sumber :

Greenwood M, Kalman DS,  and Antonio J.  2008.  Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Totowa : Humana Press.