Diet Pemuatan Karbohidrat (Carbohydrate-loading)

Diet ‘Carbohydrate-loading’

Hadi Riyadi

            Diet ‘carbohydrate-loading’ merupakan strategi untuk meningkatkan jumlah simpanan tenaga (glikogen) di dalam otot kita dengan tujuan untuk mrningkatkan performan atlet.  Pada ‘carbohydrate loading’ ini, kita dianjurkan untuk makan karbohidrat dalam jumlah besar beberapa hari sebelum pertandingan pada atlet enduran intensitas tinggi, seperti maraton.  Pada saat melakukan  ‘carbohydrate loading’ biasanya latihan fisik dikurangi.

Tujuan

            Setiap kita melakukan aktivitas fisik, tubuh kita akan membutuhkan energi. Energi yang kita gunakan terutama berasal dari karbohidrat.  Semakin tinggi intensitas latihan kita dan semakin lama kita latihan maka tubuh kita semakin membutuhkan energi ekstra agar kita dapat menyelesaikan tugas tersebut. Tujuan ‘carbohydrate loading’ adalah untuk memberikan energi agar dapat menyelesaikan pertandingan yang bersifat enduran dengan tingkat kelelahan yang lebih sedikit sehingga dapat meningkatkan performan seorang atlet. ‘Carbohydrate loading’ ini sangat bermanfaat bagi seorang atlet, seperti pelari maraton, pelari, perenang dan pesepeda jarak jauh, yang kegiatannya berlangsung lebih dari 90menit.  Bagi kegiatan atletik yang berlangsung lebih singkat, seperti sprinter, angkat besi, berlari dan berenang santai,  ‘carbohydrate loading’tidak terlalu penting.

Peranan karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita.  Karbohidrat dapat dicirikan dari struktur dan jumlah molekul gula yang dikenal sebagai monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Monosakarida, seperti glukosa dan fruktosa, terdiri dari satu molekul gula sebagai gula sederhana. Disakarida, seperti sukrosa (dikenal sebagai gula pasir, gula meja), terdiri dari dua molekul gula, dan dikategorikan pula sebagai gula sederhana. Karbohidrat sederhana dan sumber pangannya secara rinci disajian pada tabel 1.

 Tabel 2.1 Jenis-jenis karbohidrat sederhana

Karbohidrat	Keterangan
Monosakarida
Glukosa	Disebut juga dextrosa; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Fruktosa	Disebut juga gula buah; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Galaktosa	Produk dari pemecahan laktosa
Disakarida
Sukrosa	Disebut juga gula putih, terdiri dari glukosa dan fruktosa; digunakan sebagai pemanis.
Laktosa	Tersusun dari galaktosa dan glukosa; ditemukan pada susu dan beberapa produk turunannya.
Maltosa	Tersusun dari dua molekul glukosa; produk dari pemecahan pati.

Polisakarida, tersusun dari banyak unit glukosa yang terikat bersama, disebut karbohidrat kompleks. Pati, dekstrin, dan serat mengandung karbohidrat kompleks. Maltodekstrin adalah polisakarida –polimer glukosa- namun tidak tersusun dari pati atau serat dan dapat dimetabolisme seperti gula sederhana. Karbohidrat kompleks dan cirinya dapat dilihat pada tabel 2.

 Tabel 2.2 Jenis-jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida
Amilopektin	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan tanaman biji.
Amilosa	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan tanaman biji.
Karagenan	Serat larut; digunakan sebagai pengental dan penstabil makanan.
Selulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, biji-bijian, dan kulit buah atau sayur.
Sirup jagung	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Dekstrin	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Glikogen	Pati pada hewan; ditemukan pada daging dan hati.
Hemiselulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, biji-bijian, kulit buah atau sayur.
Inulin	Serat larut.
Gula invert	Sukrosa terhidrolisa; ditemukan pada proses pangan.
Lignin	Serat tak larut; ditemukan pada dinding sel tanaman.
Pektin	Serat larut; ditemukan pada buah apel.

             Selama proses pencernaan, tubuh kita akan memecah karbohidrat kompleks menjadi karbohidrat sederhana (gula).  Gula tersebut masuk ke dalam aliran darah, yang selanjutnya di bawa ke dalam sel-sel untu memberikan energi tubuh.  Kelebihan karbohidrat akan disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, yang nantinya akan digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik kita apabila diperlukan.

Pentingnya meningkatkan simpanan energi
            Secara normal otot kita hanya menyimpan gligoken dalam jumlah kecil, yang hanya cukup untuk digunakan bagi aktivitas latihan fisik ringan/sedang.  Jika latihan fisiknya meningkat dengan intensitas tinggi dan berlangsung lebih dari 90 menit, maka simpanan glikogen tubuh akan habis.  Pada keadaan tersebut, tubuh kita akan mengalami kelelahan dan perfoman tubuh akan menurun drastis. 

            Dengan melakukan ‘carbohydrate loading’, tubuh kita akan mampu menyimpan glikogen lebih banyak dan mampu memenuhi kebutuhan aktivitas yang berlangsung lama, sehingga stamina kita lebih baik untuk beraktivitas dengan enduran yang lebih lama tanpa mengalami kekelahan yang berarti. Akan tetapi hal ini harus dibarengi dengan konsumsi sumber energi selama berlangsungnya aktivitas latihan fisik tersebut.  Sumber energi yang biasa dikonsumsi selama aktivitas latihan fisik tersebut adalah pisang atau minuman berenergi (sport drinks).

Cara melakukan ‘carbohydrate loading’
            ‘Carbohydrate loading’ biasanya dilakukan seminggu sebelum hari pertandingan yang membutuhkan aktivitas enduran tinggi. Tahapan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut :

1.      Sekitar seminggu sebelum pertandingan, sesuaikan asupan karbohidrat sekitar 50-55 persen saja dari kebutuhan energi total.  Sebagai kompensasi penurunan karbohidrat maka asupan lemak dan protein akan meningkat.  Pada saat ini latihan fisik tetap pada keadaan normal.  Dengan demikian simpanan karbohidrat akan kosong dan siap untuk diisi pada tahap berikutnya.

2.      Tiga sampai empat hari sebelum pertandingan, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi sekitar 70 persen dari kebutuhan energi total. Atlet yang lebih besar perawakannya harus mengkonsumsi 10 g karbohidrat per kg berat badan, sedangkan atlet yang perawakannya lebih kecil mengkonsumsi 7 g per kg berat badannya. Asupan lemak harus dikurangi sebagai kompensasi konsumsi pangan karbohidrat yang tinggi. Pada saat ini latihan harus jauh dikurangi, bahkan harus istirahat pada sehari sebelum hari pertandingan .  Secara ringkas dapat dilihat pada Tabel 3.

Tabel 3.  Pedoman ‘Carbohydrate loading’

Hari ke-	Latihan (70% VO2 max)	Jumlah Karbohidrat g/kg berat badan
1	90 menit	5
2	40 menit	5
3	40 menit	5
4	20 menit	10
5	20 menit	10
6	Istirahat	10

Sumber : Dunford M. (Ed.).  2006.  Sports nutrition : A practice manual for professionals.  4 th edition.  American Dietetic  Association.

 Efek Diet Karbohidrat terhadap Performan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa atlet yang mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi dapat melakukan aktivitas fisik yang lebih lama.  Hal ini karena simpanan glikogen ototnya yang jauh lebih tinggi.

Masalah dalam ‘carbohydrate loading’

Diet ‘carbohydrate-loading’ menyebabkan beberapa ketidaknyamanan dan efek samping, yaitu :

1.    Pertambahan berat badan akibat adanya penambahan air yang lebih tinggi untuk setiap gram simpanan glikogen.  Setiap gram simpanan glikogen membutuhkan 3 gram air.

2.    Ketidaknyamanan perut , seperti kembung, akibat konsumsi karbohidat tinggi terutama makanan yang menghasilkan gas seperti kacang-kacangan, brokoli, dan terlalu tinggi serat.  Karena itu kurangi makanan yang mengandung serat tinggi satu atau dua hari sebelum pertandingan.

3.    Lemak tubuh akan meningkat kalau program yang dilakukan kurang benar.

4.    Perubahan kadar gula darah dapat terjadi, karena itu selalu monitor kadar gula darah.

5.    Bagi laki-laki sudah terbukti manfaat program ini, etapi bagi perempuan mungkin kurang atau tidak bermanfaat.  Belum banyak penelitian pada perempuan.

Daftar Pustaka

1.      Dunford M. (Ed.).  2006.  Sports nutrition : A practice manual for professionals.  4 th edition.  American Dietetic  Association.

2.      Whitney E, et al. Understanding Nutrition. 12th ed. Belmont, Calif.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.