Diet Mediterania dan Aktivitas Fisik Membantu Mencegah Diabetes

Hadi Riyadi

        Mencegah diabetes dapat dimulai dari keputusan sederhana: apa yang kita letakkan di piring dan seberapa sering kita bergerak. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan Mediterania yang disertai pengaturan energi, aktivitas fisik, dan pendampingan perubahan kebiasaan dapat membantu mengurangi kejadian diabetes tipe 2. Temuan ini memberi harapan, terutama bagi orang dengan berat badan berlebih dan gangguan metabolisme.

                                    Gambar dibuat dengan AI untuk keperluan edukasi.

        Diabetes tipe 2 berkembang ketika tubuh tidak lagi menggunakan insulin secara efektif dan kemampuan pankreas menghasilkan insulin tidak mampu memenuhi kebutuhan. Insulin adalah hormon yang membantu mengatur gula darah. Ketika kerjanya terganggu, gula lebih mudah menumpuk dalam darah. Karena proses ini dapat berlangsung perlahan, upaya pencegahan perlu dimulai sebelum seseorang merasakan keluhan.

Bukti dari penelitian terbaru

        Dalam penelitian PREDIMED-Plus yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine pada 2025, sebanyak 4.746 orang berusia 55–75 tahun di Spanyol diteliti. Mereka memiliki berat badan berlebih atau obesitas dan sindrom metabolik, tetapi belum mengalami diabetes. Peserta dibagi secara acak menjadi dua kelompok. Kelompok pertama mengikuti diet Mediterania dengan pengurangan energi, peningkatan aktivitas fisik, dan dukungan perubahan perilaku. Kelompok pembanding mendapat anjuran diet Mediterania tanpa pembatasan energi khusus.

        Menurut laporan yang telah dikoreksi, risiko mengalami diabetes selama enam tahun mencapai 10,3% pada kelompok intervensi dan 12,8% pada kelompok pembanding. Selisih sekitar 2,5 poin persentase itu setara dengan sekitar 25 kejadian diabetes lebih sedikit per 1.000 orang selama periode tersebut. Manfaat ini berasal dari keseluruhan program; penelitian tidak dapat memisahkan besarnya pengaruh diet, aktivitas fisik, dan pendampingan (Ruiz-Canela et al., 2025). 

Mengenal pola makan Mediterania

        Pola makan Mediterania mengutamakan sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, serta sumber lemak tidak jenuh seperti minyak zaitun. Daging merah, daging olahan, dan makanan manis dikonsumsi lebih terbatas. Pola ini memberi tempat besar bagi pangan nabati yang beragam, dengan perhatian pada kualitas makanan secara keseluruhan.

        Prinsip tersebut sejalan dengan pedoman American Diabetes Association (ADA) tahun 2026. Pedoman ini memasukkan pola makan Mediterania sebagai salah satu pilihan berbasis bukti untuk membantu mencegah diabetes tipe 2 pada orang dengan pradiabetes. Pradiabetes berarti kadar gula darah sudah meningkat, tetapi belum mencapai kriteria diabetes. Pilihan makanan tetap perlu disesuaikan dengan kebiasaan, kebutuhan, dan kondisi masing-masing orang.

        Dalam kehidupan masyarakat Indonesia, prinsipnya dapat diterjemahkan menjadi menu yang akrab dan terjangkau. Contohnya, nasi dengan porsi sesuai kebutuhan, ikan, tempe atau tahu, serta sayuran yang beragam. Buah utuh dapat menjadi pilihan selingan, sedangkan air putih menjadi minuman utama. Nasi merah atau sumber biji-bijian utuh dapat digunakan sesuai selera dan ketersediaan. Ini merupakan contoh adaptasi prinsip makan sehat, bukan menu yang diuji secara persis dalam penelitian Spanyol.

        Cara memasak juga dapat disesuaikan. Ikan pepes, sayur bening, dan tahu kukus, misalnya, memberi pilihan untuk mengurangi kebiasaan menggoreng. Mengganti minuman manis dengan air putih dan mengurangi camilan tinggi energi merupakan langkah lain yang mudah dikenali. WHO menekankan bahwa pola makan sehat dapat disusun berdasarkan pangan lokal dan budaya makan setempat, dengan menjaga keragaman, keseimbangan, serta pembatasan gula bebas, garam, dan lemak yang kurang sehat.

Mengapa aktif bergerak ikut menentukan?

        Aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi dan mendukung pengaturan gula darah. Karena itu, memperbaiki makanan perlu disertai kebiasaan bergerak. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau kegiatan lain yang disukai dapat menjadi bagian dari rutinitas. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik teratur membantu mencegah diabetes tipe 2 dan berbagai penyakit tidak menular lainnya.

        Pedoman ADA tahun 2026 menganjurkan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu bagi orang dengan berat badan berlebih yang berisiko tinggi mengalami diabetes. Jumlah tersebut dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit pada lima hari dalam seminggu. Bagi orang yang belum terbiasa, durasi dapat ditambah secara bertahap. Memulai dengan kegiatan yang sesuai kemampuan lebih realistis daripada langsung memasang target yang sulit dipertahankan.

        Kebiasaan duduk juga perlu diperhatikan. Seseorang dapat berolahraga pada pagi hari, tetapi kemudian duduk berjam-jam sepanjang hari. Menyelingi pekerjaan dengan berdiri dan berjalan singkat merupakan langkah praktis. Pedoman ADA menyarankan agar duduk berkepanjangan diselingi aktivitas setidaknya setiap 30 menit untuk membantu pengaturan gula darah dan memperoleh manfaat kesehatan lainnya.

Perubahan kecil yang dipertahankan

        Penurunan berat badan tidak harus sangat besar untuk menjadi sasaran awal yang bermakna. ADA menganjurkan penurunan sedikitnya 5–7% dari berat badan awal pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas yang berisiko tinggi mengalami diabetes. Sebagai gambaran, pada berat badan 80 kg, jumlah tersebut sekitar 4–5,6 kg. Sasaran perlu dicapai secara bertahap dan dipertahankan melalui pola makan serta aktivitas yang sesuai.

        Dukungan keluarga dapat diwujudkan melalui tindakan sederhana: menyediakan buah, menyiapkan sayur, mengurangi pembelian minuman manis, atau menjadwalkan jalan kaki bersama. Menentukan satu atau dua kebiasaan untuk diperbaiki terlebih dahulu juga membuat perubahan terasa lebih terjangkau. Bila seseorang mengalami kesulitan, pendampingan tenaga kesehatan dapat membantu menyusun tujuan yang sesuai kondisi dan rutinitasnya.

        Diet Mediterania dan aktivitas fisik memberi arah yang jelas bagi pencegahan diabetes tipe 2. Pelaksanaannya dapat dimulai dari makanan sehari-hari dan gerakan yang sederhana. Mengisi piring dengan lebih banyak pangan nabati, mengatur porsi, memilih air putih, dan berjalan secara teratur merupakan langkah yang dapat dibangun menjadi kebiasaan jangka panjang.

Referensi

American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026) ‘3. Prevention or delay of diabetes and associated comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1), pp. S50–S60. https://doi.org/10.2337/dc26-S003.

American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026) ‘5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1). https://doi.org/10.2337/dc26-S005.

Ruiz-Canela, M., Corella, D., Martínez-González, M.Á., Babio, N., Martínez, J.A., Forga, L. et al. (2025) ‘Comparison of an energy-reduced Mediterranean diet and physical activity versus an ad libitum Mediterranean diet in the prevention of type 2 diabetes: A secondary analysis of a randomized controlled trial’, Annals of Internal Medicine, 178(10), pp. 1378–1389. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-00388. Angka hasil mengacu pada versi yang telah dikoreksi; koreksi resmi.

World Health Organization (2024) ‘Physical activity’, 26 June. Tersedia pada: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

World Health Organization (tanpa tahun) ‘Healthy diet’. Tersedia pada: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Diakses: 3 Oktober 2026).