Jam Makan dan Kesehatan: Apakah Makan Lebih Awal Lebih Baik?

Hadi Riyadi

Tidak sedikit orang yang menjalani hari-harinya dengan terburu-buru. Pagi hanya sempat minum kopi, makan siang tertunda karena pekerjaan, dan ketika tiba di rumah malam hari, barulah ia menikmati makanan dalam porsi besar. Setelah itu, masih ada camilan sambil menonton atau menyelesaikan pekerjaan. Pola seperti ini terasa biasa, terutama di kota besar.

Ketika ingin memperbaiki kesehatan, perhatian biasanya diarahkan pada isi piring: mengurangi gula, memperbanyak sayur, atau memilih lauk yang lebih sehat. Namun, ada pertanyaan lain yang semakin menarik perhatian peneliti: apakah waktu makanan itu masuk ke tubuh juga berpengaruh?

Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan memang dapat ikut memengaruhi respons metabolisme (Chellappa et al., 2021). Secara umum, makan lebih awal tampak menjanjikan dibandingkan memusatkan asupan pada malam hari. Akan tetapi, manfaatnya tidak selalu besar, tidak terlihat pada semua hasil penelitian, dan tidak dapat dipisahkan begitu saja dari jumlah serta mutu makanan. Mengatur jam makan merupakan salah satu pilihan untuk memperbaiki pola hidup, dengan penerapan yang perlu disesuaikan dengan keadaan setiap orang.

Tubuh manusia memiliki ritme biologis sekitar 24 jam, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ritme ini membantu mengatur kapan kita mengantuk, terjaga, dan menjalankan berbagai proses metabolisme. Pergantian terang dan gelap menjadi petunjuk penting, sedangkan waktu makan turut memberikan sinyal kepada sistem metabolisme tubuh (Chellappa et al., 2021).

Karena itu, tubuh tidak selalu memberikan respons yang sama terhadap makanan pada setiap waktu. Penelitian eksperimental tentang kerja malam memperlihatkan bahwa ketidakselarasan antara jadwal aktivitas, waktu makan, dan ritme biologis dapat memengaruhi pengendalian glukosa. Temuan ini menjadi salah satu dasar bidang krononutrisi, yaitu kajian mengenai hubungan antara waktu makan dan kesehatan.

Meski demikian, jam biologis bukan sakelar yang membuat makanan sehat pada siang hari tiba-tiba menjadi berbahaya setelah jam tertentu. Pernyataan seperti “semua makanan setelah pukul enam sore pasti menjadi lemak” terlalu menyederhanakan persoalan. Penelitian membandingkan pola makan yang berlangsung berulang, bukan menetapkan satu angka pada jam dinding sebagai batas aman bagi seluruh manusia.

Sebelum membahas hasil penelitian, kita perlu membedakan beberapa cara mengatur waktu makan. Makan lebih awal berarti memajukan waktu makan, misalnya memindahkan makan malam dari larut malam ke awal malam. Membagikan energi lebih awal berarti menempatkan porsi asupan yang lebih besar pada pagi atau siang hari. Sementara itu, time-restricted eating atau TRE membatasi seluruh konsumsi berkalori dalam rentang waktu tertentu setiap hari.

Ketiganya tidak identik. Seseorang yang makan antara pukul tujuh pagi dan tujuh malam memiliki rentang makan 12 jam. Orang lain yang makan antara pukul satu siang dan sembilan malam memiliki rentang delapan jam. Orang kedua berpuasa lebih lama, tetapi waktu makannya lebih terlambat. Karena itu, pertanyaan “berapa lama tidak makan?” perlu dibedakan dari “kapan seseorang makan?”

Perbedaan tersebut penting ketika membaca berita kesehatan. Sebuah penelitian tentang makan lebih awal tidak otomatis membuktikan manfaat semua bentuk puasa berselang. Begitu pula, hasil penelitian yang membatasi waktu makan tidak selalu dapat diterapkan pada orang yang hanya memajukan makan malam satu jam.

Salah satu rangkuman bukti yang penting diterbitkan dalam JAMA Network Open pada 2024. Analisis tersebut mencakup 29 uji acak dengan 2.485 peserta dan menilai pembatasan waktu makan, frekuensi makan, serta pembagian energi sepanjang hari (Liu et al., 2024).

Secara rata-rata, strategi tersebut menghasilkan penurunan berat badan tambahan yang relatif kecil dibandingkan kelompok pembanding. Pembatasan waktu makan berkaitan dengan selisih sekitar 1,37 kilogram, sedangkan pembagian energi lebih awal sekitar 1,75 kilogram. Namun, peneliti menekankan adanya perbedaan besar antarpenelitian dan persoalan risiko bias. Arti klinis manfaat rata-rata tersebut juga belum pasti.

Bagi pembaca, angka ini memberikan harapan yang lebih realistis. Mengatur waktu makan mungkin membantu, tetapi bukan jalan pintas yang menjanjikan perubahan besar tanpa memperhatikan kebiasaan lainnya. Hasil rata-rata juga tidak berarti setiap peserta mengalami penurunan yang sama.

Bukti yang lebih baru diterbitkan dalam BMJ Medicine pada Januari 2026. Analisis jaringan terhadap 41 uji acak dengan 2.287 peserta membandingkan waktu dan panjang rentang makan. Secara rata-rata, pembatasan waktu makan yang lebih awal lebih menguntungkan daripada yang terlambat untuk beberapa ukuran, termasuk berat badan dan insulin puasa.

Selisih berat badan antara pola awal dan terlambat sekitar 1,15 kilogram. Sebaliknya, hasil mengenai panjang rentang makan tidak menunjukkan pola yang konsisten: memperpendek kesempatan makan tidak selalu menghasilkan manfaat yang lebih besar. Perlu diperhatikan bahwa, meskipun terbit pada 2026, pencarian studi dalam analisis ini berakhir pada Januari 2023.

Dengan demikian, publikasi yang baru belum tentu memuat seluruh percobaan paling baru. Tanggal terbit, waktu pencarian pustaka, dan penelitian individual yang terbit setelahnya perlu dibaca bersama. Ini membantu kita menghindari kesan bahwa satu analisis telah memberikan jawaban terakhir.

Pertanyaan berikutnya adalah mengapa pengaturan waktu makan bisa membantu. Apakah tubuh mengolah makanan secara berbeda, atau seseorang akhirnya makan lebih sedikit?

Keduanya merupakan kemungkinan yang perlu dipisahkan. Sebagai contoh sederhana, orang yang berhenti makan setelah makan malam mungkin menghilangkan kebiasaan minum minuman manis dan menghabiskan camilan menjelang tidur. Bila asupan hariannya berkurang, perubahan berat badan dapat terjadi tanpa harus menganggap bahwa jam makan mempunyai efek khusus yang sangat besar.

Untuk menilai pengaruh waktu secara lebih langsung, peneliti melakukan percobaan dengan makanan yang dikendalikan. Dalam penelitian kecil yang diterbitkan di Cell Metabolism pada 2018, delapan laki-laki dengan pradiabetes menjalani pola makan dalam rentang enam jam, dengan makan terakhir sebelum pukul tiga sore, dan pola pembanding dalam rentang 12 jam. Makanan disediakan untuk mempertahankan berat badan.

Pola lebih awal memperbaiki beberapa ukuran, termasuk sensitivitas insulin dan tekanan darah, meskipun peserta tidak ditargetkan menurunkan berat badan. Hasil ini mendukung kemungkinan adanya manfaat di luar penurunan berat badan. Namun, jumlah peserta sangat kecil, seluruhnya laki-laki, dan penelitian berlangsung singkat. Jadwal tersebut merupakan protokol percobaan, bukan anjuran agar semua orang berhenti makan pada sore hari (Sutton et al., 2018). 

Penelitian lain oleh Vujović dan rekan-rekan, terbit pada 2022, menggeser waktu makan menjadi lebih terlambat sambil mengendalikan asupan, aktivitas, tidur, dan paparan cahaya. Makan lebih terlambat meningkatkan rasa lapar, menurunkan pengeluaran energi selama waktu terjaga, serta mengubah beberapa penanda biologis yang berkaitan dengan metabolisme lemak.

Percobaan ini membantu menjelaskan mekanisme yang mungkin terlibat. Namun, perubahan fisiologis dalam penelitian laboratorium belum membuktikan bahwa setiap orang yang makan malam terlambat akan mengalami obesitas. Pengaruh jangka panjang tetap perlu diperiksa dalam kehidupan sehari-hari.

Menariknya, percobaan lain memberikan gambaran yang berbeda. Ruddick-Collins dan rekan-rekan membandingkan pola dengan porsi energi lebih besar pada pagi hari dengan pola yang lebih besar pada malam hari. Sebanyak 30 peserta dengan kelebihan berat badan atau obesitas menjalani kedua pola, masing-masing selama empat minggu, dengan jumlah energi yang disetarakan.

Penurunan berat badan dan pengeluaran energi tidak berbeda antara kedua pola. Namun, peserta merasa lebih sedikit lapar ketika asupan lebih banyak ditempatkan pada pagi hari. Artinya, salah satu manfaat praktis makan lebih awal mungkin berupa kemudahan mengendalikan selera makan, meskipun tubuh tidak selalu membakar lebih banyak energi.

Perbedaan hasil ini merupakan bagian penting dari ilmu pengetahuan. Penelitian dapat menilai pertanyaan yang berlainan: menggeser seluruh jadwal makan, memindahkan ukuran porsi, atau memperpendek rentang makan. Peserta, lamanya percobaan, dan cara mengukur hasil juga berbeda. Menyatukan semuanya menjadi satu slogan akan menghilangkan informasi yang justru diperlukan untuk memahami manfaatnya.

Bagaimana jika pembatasan waktu makan diuji lebih lama?

Dalam uji acak yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine pada 2022, 139 orang dengan obesitas mendapat pembatasan energi selama 12 bulan. Satu kelompok juga membatasi waktu makan antara pukul delapan pagi dan empat sore, sedangkan kelompok lainnya tidak mendapat batas waktu tersebut (Liu et al., 2022).

Berat badan turun rata-rata sekitar delapan kilogram pada kelompok dengan pembatasan waktu dan 6,3 kilogram pada kelompok pembatasan energi saja. Akan tetapi, perbedaan antarkelompok tidak bermakna secara statistik. Penelitian ini tidak membuktikan adanya manfaat tambahan yang jelas dari pembatasan waktu ketika kedua kelompok sudah mendapat pengaturan energi.

Hasil tersebut tidak berarti pengaturan waktu makan tidak berguna. Bagi sebagian orang, aturan waktu mungkin lebih mudah diikuti daripada menghitung asupan. Namun, kemudahan menjalankan pola makan perlu dibedakan dari klaim bahwa pola tersebut mempunyai keunggulan metabolik yang pasti.

Penelitian tahun 2025 dalam Nature Medicine juga mengingatkan bahwa keberhasilan bergantung pada hasil apa yang diukur. Sebanyak 197 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengikuti penelitian selama 12 minggu (Dote-Montero et al., 2025). Mereka menerima edukasi pola makan Mediterania, dengan atau tanpa tambahan pembatasan waktu makan delapan jam yang dilakukan lebih awal, lebih terlambat, atau sesuai pilihan peserta.

Hasil utama penelitian adalah perubahan lemak viseral, yaitu lemak di sekitar organ dalam rongga perut. Penambahan pembatasan waktu makan tidak memberikan penurunan lemak viseral yang secara statistik lebih besar daripada edukasi pola makan saja. Ketiga jadwal pembatasan waktu juga tidak berbeda bermakna satu sama lain untuk hasil utama tersebut (Dote-Montero et al., 2025). 

Dari sini terlihat pentingnya membedakan penurunan berat badan, perbaikan insulin, perubahan lemak tubuh, dan pencegahan penyakit. Hasil yang baik pada satu ukuran tidak otomatis berarti semua ukuran lainnya membaik. Bukti yang dibahas di atas juga belum cukup untuk menyatakan bahwa makan lebih awal pasti mencegah serangan jantung, demensia, atau memperpanjang usia.

Dalam kehidupan sehari-hari, penerapannya sebaiknya dimulai dari kebiasaan yang nyata. Misalnya, seseorang menyadari bahwa ia hampir tidak makan sepanjang hari, kemudian sangat lapar pada malam hari. Ia dapat meninjau kembali kesempatan makan pada pagi atau siang hari, sehingga makan malam tidak harus menanggung hampir seluruh kebutuhan hariannya.

Contoh lainnya adalah seseorang yang sebenarnya sudah cukup makan malam, tetapi tetap mengonsumsi makanan ringan selama beberapa jam karena kebiasaan bekerja di depan layar. Dalam keadaan ini, pertanyaan awal yang berguna adalah apakah tambahan makanan tersebut muncul karena lapar, kebutuhan energi, atau rutinitas. Catatan sederhana selama beberapa hari dapat membantu melihat polanya.

Catatan itu tidak harus rumit. Waktu makan pertama dan terakhir, makanan serta minuman yang dikonsumsi, rasa lapar, dan waktu tidur sudah dapat menjadi bahan diskusi. Tujuannya mengenali kebiasaan, bukan membuat seseorang merasa bersalah setiap kali jadwal berubah.

Sebagai ilustrasi, orang yang bekerja pada siang hari dapat mempertimbangkan sarapan, makan siang yang memadai, dan makan malam pada awal malam sesuai kesempatan keluarga. Ini merupakan contoh pengaturan praktis, bukan jadwal yang telah terbukti paling baik untuk semua orang. Kebutuhan makan selingan, ukuran porsi, dan waktu makan tetap berbeda antarindividu.

Perubahan juga tidak harus dimulai dengan puasa yang panjang. Memajukan makan malam secara bertahap atau menata kembali makan siang mungkin lebih mudah dipertahankan daripada langsung menerapkan rentang makan yang sempit. Jadwal yang tampak ideal dalam percobaan belum tentu cocok dengan perjalanan kerja, kewajiban merawat keluarga, atau kesempatan memperoleh makanan.

Isi piring tetap membutuhkan perhatian. WHO menekankan kecukupan, keseimbangan, pembatasan yang wajar, dan keragaman sebagai dasar pola makan sehat. Sayur, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh tetap penting, sementara gula bebas, natrium, dan lemak yang tidak sehat perlu dibatasi. Menggeser waktu konsumsi tidak menghapus persoalan mutu makanan.

Dalam konteks pangan sehari-hari, pembahasan jam makan dapat berjalan bersama upaya menyediakan makanan yang beragam: nasi atau sumber karbohidrat lain, lauk seperti ikan, telur, tahu atau tempe, sayur, dan buah. Tidak diperlukan produk khusus hanya untuk mulai menata jadwal. Yang perlu dinilai ialah apakah pola tersebut memenuhi kebutuhan dan dapat dijalankan.

Ada pula kelompok yang membutuhkan perhatian khusus. Bagi orang dengan diabetes, perubahan jadwal makan dapat berinteraksi dengan pengobatan. Risiko gula darah rendah terutama perlu diperhatikan pada penggunaan insulin atau obat tertentu yang merangsang pelepasan insulin. International Diabetes Federation menyarankan konsultasi sebelum menjalankan pola puasa, dengan pengaturan individual dan pemantauan glukosa. Dosis obat tidak sebaiknya diubah sendiri hanya untuk menyesuaikan jadwal diet.

Pembatasan makan yang ketat juga tidak tepat dipromosikan secara umum kepada ibu hamil atau menyusui, anak, orang dengan riwayat gangguan makan, serta lansia yang mengalami atau berisiko mengalami kerapuhan dan kehilangan massa otot. Kelompok tersebut memiliki kebutuhan dan risiko yang berbeda. Meninjau jam makan bersama tenaga kesehatan lebih masuk akal daripada mengikuti tantangan puasa yang sama untuk semua orang (Varady,  S Chow, Peterson, 2026). 

Pekerja malam menghadapi persoalan tersendiri. Anjuran makan pada siang hari mudah diucapkan, tetapi belum tentu mudah dijalankan oleh perawat, petugas keamanan, pengemudi, atau pekerja pabrik. Penelitian simulasi kerja malam menunjukkan bahwa mempertahankan makan pada siang hari dapat membantu mencegah gangguan pengendalian glukosa dalam kondisi laboratorium. Namun, hasil tersebut belum menetapkan satu jadwal yang aman dan efektif bagi seluruh pekerja malam (Chellappa et al., 2021). 

Penerapannya perlu mempertimbangkan beban kerja, waktu istirahat, akses makanan, dan keselamatan. Orang yang harus tetap waspada saat bertugas tidak seharusnya dipaksa mengikuti jadwal ekstrem yang menimbulkan keluhan. Dukungan tempat kerja—termasuk kesempatan istirahat dan tersedianya makanan yang layak—merupakan bagian dari persoalan ini.

Jam makan juga memiliki dimensi sosial. Bagi sebagian keluarga, makan malam adalah satu-satunya kesempatan berkumpul. Mengubahnya mungkin memerlukan kesepakatan bersama. Pendekatan yang lentur memberi ruang untuk memperbaiki kebiasaan tanpa mengubah makanan menjadi sumber kecemasan atau konflik.

Karena itu, keberhasilan pengaturan waktu makan sebaiknya dinilai dari keseluruhan pengalaman seseorang. Apakah kebutuhan makan terpenuhi? Apakah jadwalnya dapat dijalankan? Apakah rasa lapar tetap terkendali? Apakah aktivitas dan pengobatan berjalan aman? Bila diperlukan, perubahan berat badan atau ukuran kesehatan lain dapat dinilai bersama tenaga kesehatan.

Penelitian tentang jam makan mengajak kita memperhatikan unsur yang selama ini sering terlewat. Waktu makan layak dipertimbangkan bersama mutu makanan, kecukupan asupan, tidur, dan aktivitas. Bagi orang yang terbiasa menumpuk makan pada larut malam, memindahkan sebagian asupan ke waktu yang lebih awal dapat menjadi langkah yang masuk akal. Nilainya terletak pada pola yang membantu tubuh dan dapat dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari.

Daftar pustaka

Chellappa, S. L., Qian, J., Vujovic, N., et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 7(49), eabg9910. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910.

Chen, Y.-E., Tsai, H.-L., Tu, Y.-K., & Chen, L.-W. (2026). Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: Systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 5, e001071. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2024-001071

Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E., et al. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: A randomized controlled trial. Nature Medicine, 31(2), 524–533. https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

International Diabetes Federation. (2026). Diabetes and fasting. https://idf.org/managing-diabetes/fasting/

Liu, D., et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. The New England Journal of Medicine, 386, 1495–1504. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

Liu, H. Y., Eso, A. A., Cook, N., O’Neill, H. M., & Albarqouni, L. (2024). Meal timing and anthropometric and metabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 7(11), e2442163. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.42163

Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A. N., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472–1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

Varady, K.A., Chow, L.S. and Peterson, C.M. (2026) ‘Intermittent fasting to treat diabetes: time to update clinical practice guidelines’, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 14(9), pp. 778–786. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(26)00119-1

Vujović, N., et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

World Health Organization. (2026). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet