Berjalan Setelah Makan: Langkah Sederhana untuk Membantu Mengendalikan Gula Darah

Hadi Riyadi

Keterangan gambar: Ilustrasi berjalan santai setelah makan sebagai bagian dari kebiasaan hidup aktif untuk membantu pengendalian gula darah. Gambar dibuat menggunakan kecerdasan buatan (AI); tokoh dan situasi yang ditampilkan bersifat ilustratif, bukan dokumentasi individu atau pasien sebenarnya.

        Setelah makan, banyak orang langsung kembali duduk: bekerja di depan komputer, menonton televisi, atau menikmati percakapan sambil memegang telepon. Padahal, menyisihkan beberapa menit untuk berjalan dapat menjadi kebiasaan sederhana yang bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas setelah makan dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah pada kondisi tertentu. Namun, seberapa besar manfaatnya, kapan sebaiknya dilakukan, dan apakah berjalan sepuluh menit sudah cukup?

        Ketika makanan berkarbohidrat dicerna, sebagian hasilnya berupa glukosa yang masuk ke aliran darah. Kenaikan gula darah setelah makan merupakan proses normal. Insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpan glukosa tersebut. Saat berjalan, otot berkontraksi dan membutuhkan energi. Kontraksi ini membantu meningkatkan pengambilan glukosa oleh otot, termasuk melalui mekanisme yang tidak sepenuhnya bergantung pada insulin. Inilah salah satu alasan aktivitas fisik dapat membantu pengendalian gula darah (Kanaley et al., 2022).

        Penelitian Hashimoto dan rekan-rekan yang diterbitkan dalam Scientific Reports pada 2025 memberikan gambaran menarik. Sebanyak 12 orang dewasa muda sehat mengikuti tiga kondisi pada kesempatan berbeda: beristirahat, berjalan sepuluh menit segera setelah minum larutan glukosa, serta berjalan 30 menit yang dimulai 30 menit setelah minum. Larutan tersebut mengandung 75 gram glukosa, dan peserta berjalan dengan kecepatan yang nyaman.

        Kedua kondisi berjalan menghasilkan paparan gula darah selama dua jam yang lebih rendah dibandingkan beristirahat. Pada kondisi berjalan sepuluh menit, puncak gula darah juga lebih rendah dibandingkan kondisi istirahat. Temuan ini memperlihatkan bahwa aktivitas singkat dapat memberikan efek yang terukur. Namun, penelitian tersebut tidak membuktikan bahwa berjalan sepuluh menit selalu lebih baik daripada berjalan 30 menit, karena waktu mulai dan durasinya berbeda sekaligus (Hashimoto et al., 2025).

        Keterbatasan penelitian itu perlu diperhatikan. Pesertanya sedikit, masih muda, dan tidak menderita diabetes. Mereka juga meminum larutan glukosa, bukan menyantap makanan campuran seperti nasi, ikan, sayur, dan buah. Makanan sehari-hari mengandung protein, lemak, dan serat yang dapat memengaruhi kecepatan pencernaan. Karena itu, hasilnya merupakan bukti awal yang menjanjikan, bukan jaminan bahwa setiap orang akan memperoleh penurunan gula darah yang sama. 

        Bagaimana pada pasien diabetes tipe 2? Studi TREx tahun 2025 memberikan hasil yang lebih beragam. Sebanyak 14 peserta menjalani empat kondisi yang menggabungkan rentang waktu makan delapan atau 12 jam, dengan atau tanpa berjalan setelah makan. Aktivitasnya berupa berjalan selama 15 menit dengan intensitas yang ditetapkan peneliti, dimulai 45 menit setelah makan. Makanan peserta distandardisasi, kemudian gula darah dan insulin diamati selama 14 jam.

        Hasilnya, berjalan setelah makan menurunkan paparan insulin selama pengamatan, tetapi tidak menghasilkan perubahan bermakna pada paparan gula darah 14 jam. Memperpendek rentang waktu makan juga tidak memberikan manfaat tambahan yang jelas terhadap gula darah dalam percobaan tersebut. Penurunan insulin tidak dapat disamakan dengan penurunan gula darah. Penelitian ini menunjukkan bahwa respons tubuh bergantung pada kondisi peserta, rancangan aktivitas, dan ukuran hasil yang digunakan (Bravo-Garcia et al., 2025).

        Gambaran lebih luas diperoleh dari kajian sistematis dan meta-analisis Engeroff, Groneberg, dan Wilke (2023). Secara keseluruhan, olahraga setelah makan lebih mendukung pengendalian kenaikan gula darah sesaat dibandingkan olahraga sebelum makan atau tidak berolahraga. Analisis tersebut juga menunjukkan bahwa jarak waktu antara makan dan aktivitas ikut memengaruhi hasil. Meskipun demikian, belum ada satu waktu mulai yang pasti paling baik untuk semua orang, semua menu, dan semua bentuk aktivitas.

        Dalam kehidupan sehari-hari, pendekatan yang realistis adalah mencoba berjalan ringan sekitar sepuluh menit setelah salah satu waktu makan, apabila kondisi tubuh memungkinkan. Pilih lintasan datar dan kecepatan yang nyaman. Berjalan dapat dilakukan di halaman, koridor kantor, atau sekitar rumah. Tidak perlu langsung mengejar langkah cepat atau membuat napas terengah-engah. Jika perut terasa sangat penuh, sesuaikan waktu mulai dan kenyamanan, bukan memaksakan diri mengikuti angka menit tertentu.

        Kebiasaan ini lebih mudah dipertahankan jika dikaitkan dengan rutinitas yang sudah ada. Misalnya, setelah merapikan meja makan, ajak anggota keluarga berjalan sebentar. Di kantor, gunakan sebagian waktu setelah makan siang untuk mengelilingi koridor. Contoh-contoh ini merupakan cara menerapkan kebiasaan bergerak, bukan jaminan besarnya penurunan gula darah. Keberhasilan awal dapat dinilai dari keteraturan melakukannya dan berkurangnya waktu duduk.

Penting pula membedakan manfaat sesaat dari manfaat jangka panjang. Gula darah yang lebih rendah selama dua jam setelah satu kali makan belum membuktikan penurunan HbA1c, yaitu gambaran rata-rata gula darah sekitar dua sampai tiga bulan. Temuan tersebut juga belum membuktikan pencegahan komplikasi diabetes. Untuk menilai manfaat berkelanjutan, diperlukan penelitian lebih lama dan kebiasaan yang benar-benar dipertahankan.

        Pedoman American Diabetes Association tahun 2026 tetap menempatkan aktivitas fisik teratur sebagai bagian penting pengelolaan diabetes. Sebagian besar orang dewasa dengan diabetes dianjurkan mencapai sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu, sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan. Duduk berkepanjangan juga perlu diselingi gerakan setidaknya setiap 30 menit. Jalan ringan setelah makan dapat menjadi tambahan yang berguna, sementara latihan kebugaran tetap perlu diperhatikan.

        Bagi pengguna insulin atau obat tertentu seperti sulfonilurea, aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko gula darah terlalu rendah. Rencana berjalan dan pemantauan gula darah sebaiknya disesuaikan bersama tenaga kesehatan, terutama jika pernah mengalami hipoglikemia. Jangan mengubah dosis obat sendiri.

Berjalan setelah makan menawarkan langkah awal yang sederhana untuk lebih aktif. Manfaatnya tidak perlu dibesar-besarkan agar layak dilakukan. Dengan pola makan yang sesuai, pengobatan bila diperlukan, dan aktivitas teratur, beberapa menit berjalan dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan metabolik sehari-hari.

Referensi

American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes (2026) ‘5. Facilitating positive health behaviors and well-being to improve health outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026’, Diabetes Care, 49(Suppl. 1), pp. S89–S131. https://doi.org/10.2337/dc26-S005.

Bravo-Garcia, A.P., Radford, B.E., Hall, R.C., et al. (2025) ‘Combined effects of time-restricted eating and exercise on short-term blood glucose management in individuals with Type 2 Diabetes Mellitus: The TREx study, a randomised controlled trial’, Diabetes Research and Clinical Practice, 222, 112081. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2025.112081.

Engeroff, T., Groneberg, D.A. and Wilke, J. (2023) ‘After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance’, Sports Medicine, 53(4), pp. 849–869. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01808-7.

Hashimoto, K., Dora, K., Murakami, Y., et al. (2025) ‘Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels’, Scientific Reports, 15, 22662. https://doi.org/10.1038/s41598-025-07312-y.

Kanaley, J.A., Colberg, S.R., Corcoran, M.H., et al. (2022) ‘Exercise/physical activity in individuals with type 2 diabetes: A consensus statement from the American College of Sports Medicine’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(2), pp. 353–368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002800.