Peranan Zat Gizi Mikro (micronutrients) dalam Olahraga 
Oleh : Hadi Riyadi

Vitamin

Zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil dikenal sebagai zat gizi mikro (micronutrients). Zat gizi mikro tersebut adalah vitamin dan mineral.  Vitamin dikelompokkan berdasarkan kelarutannya menjadi vitamin larut air dan vitamin larut lemak.  Vitamin larut air adalah vitamin C dan B, sedangkan vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K.  Vitamin larut air dan vitamin larut lemak merupakan bentuk vitamin yang  essensial untuk manusia. Oleh sebab itu pengaruh vitamin terhadap fungsi fisisologis, pengaruhnya terhadap penampilan atlet, resiko kekurangan dan kelebihannya merupakan bahan penelitian yang sangat popular dalam gizi olahraga.   Vitamin larut air seperti vitamin B kompleks memilliki dua fungsi yang akan berpengaruh langsung terhadap performan latihan. Thiamin, riboflavin, vitamin B6, niacin, asam pantotenic, biotin, merupakan kompleks dari vitamin B yang berperan dalam produksi energi selama latihan. Sedangkan folat, vitamin B12, merupakan bagian dari vitamin B kompleks yang dibutuhkan dalam produksi sel darah merah, sintesis protein,  serta memperbaiki dan memelihara jaringan yang rusak. Vitamin C memiliki peranan dalam menjaga imun tubuh yang dapat secara langsung meningkatkan performa atlet.

Menurut fungsinya vitamin larut lemak dapat dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok yang  pertama adalah vitamin A dan E yang memiliki fungsi sebagai zat antioksidan yang dapat menghentikan proses radikal bebas dalam tubuh. Kelompok kedua adalah vitamin D dan K yang berperan dalam pembentukan massa tulang.  Karena itu kedua kelompok vitamin ini sangat penting untuk olahraga.

Pemberian suplementasi vitamin akan meningkat dengan semakin meningkatnya latihan yang dilakukan, karena kebutuhan energinya meningkat. Penelitian pada atlet menunjukkan bahwa pemberian suplementasi vitamin yang melebihi (diatas) angka kecukupan gizi sangat disarankan untuk meningkatkan performa latihan. Meskipun demikian  pemberian dalam dosis yang sangat berlebihan tidak disarankan. Pemberian suplemen vitamin pada atlet bertujuan untuk meningkatkan performa atlet yang sering disebut sebagai ergogenik atlet.

Mineral

            Mineral yang terkandung dalam makanan merupakan bahan kimia yang dibutuhkan oleh organisme untuk memelihara kesehatan fisik. Seperti halnya vitamin, mineral juga dibutuhkan dalam mengatur penggunaan zat gizi makro.  Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat diklasifikasikan ke dalam 2 bentuk yaitu mineral makro dan mineral mikro (trace elements). Mineral memainkan peranan penting dalam pengaturan enzim, memelihara keseimbangan asam basa, berperan dalam fungsi saraf, dan pertumbuhan sel. Pada saat latihan olahraga,  proses-proses diatas seperti keseimbangan asam-basa, aktivitas enzim akan meningkat.

            Mineral makro merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih besar dari 100mg/hari. Jenis-jenis dari mineral makro adalah kalsium, fosfor, magnesium, sulfur, kalium, natrium, dan klorida.  Yang merupakan mineral mikro atau trace elements adalah besi, seng, tembaga, iodium, fluorida, krom, mangan, molybdenum, boron, selenium, dan vanadium, dll. Umumnya mikro mineral ini diperlukan dalam jumlah kurang dari 100 mg/hari.

 

Perlukah dilakukan pemberian suplemen gizi mikro?

American Dietetic Assosiation (ADA) memberikan saran pada masyarakat Amerika untuk mengkonsumsi makanan yang beragam untuk mencegah terjadinya penyakit kronis dan kehilangan zat gizi mikro. Meskipun demikian ternyata masyarakat Amerika lebih memilih mengkonsumsi makanan yang enak dan tidak beragam yang kandungan vitamin dan mineralnya rendah. Untuk mengatasi kekurangan zat gizi tersebut  sebagian besar dari remaja dan juga orang dewasa di Amerika lebih memilih mengkonsumsi vitamin dalam bentuk suplemen dari pada yang terdapat dalam makanan. Hasil studi di Amerika menunjukkan bahwa orang-orang yang mengkonsumsi suplemen adalah orang-orang yang memiliki pendidikan tinggi, orang tua, wanita karir, dan orang yang ingin memiliki berat badan sama atau dibawah berat badan normal. Hasil penelitian yang dilakukan oleh Child and Adolescent Trial for Cardivascular Health (CATCH) menunjukkan bahwa asupan vitamin pada seseorang juga ditentukan oleh perilaku orang tersebut.

Meskipun sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi dari menu makanan gizi seimbang, tetapi mengkonsumsi supplemen ternyata lebih berkontribusi terhadap pemenuhan zat gizi pada populasi orang dewasa khususnya pada orang-orang yang secara nyata mengalami kekurangan gizi. Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa secara keseluruhan tidak ada efek nyata mengkonsumsi suplemen pada orang yang diuji performan fisiknya. Namun demikian penelitian ini masih memiliki banyak kekurangan mengingat rendahnya kontrol yang dilakukan seperti subjek tidak diperiksa terlebih dahulu apakah subjek tersebut sebelum dilakukan penelitian telah mengalami defisiensi zat gizi ataupun  tidak.

Atlet sebaiknya mengonsumsi diet yang seimbang untuk mencukupi kebutuhannya sehingga dapat mengoptimalkan penampilan. Suplementasi mineral diberikan bila diet tidak seimbang. Berdasarkan hasil penelitian, besi dan kalsium dikonsumsi dalam jumlah sedikit oleh atlet.  Selama latihan berat dan lingkungan yang panas, peningkatan ekskresi keringat dapat meningkatkan kebutuhan natrium dan klor. Defisiensi besi dan kromium dapat mengganggu panampilan. Defisiensi kalsium, fosfor, dan magnesium dapat menurunkan kesehatan tulang.

 Sumber :

Greenwood M, Kalman DS,  and Antonio J.  2008.  Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Totowa : Humana Press.

      Ayo latihan soal gizi olahraga sebelum UAS.

      Beri tanda silang (X) pada huruf B jika pernyataan di bawah ini benar, dan hurus S jika pernyataan tersebut salah pada lembar jawaban yang disediakan.

1. Konsekuensi serius overtraining adalah efeknya pada sistem imun.
2. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan Radikal Bebas, sehingga diperlukan oksidan untuk membantu menangkal produksi radikal bebas tersebut.
3. Glukomanan, chitosan, dan piruvat digunakan untuk meningkatkan kebutuhan protein.
4. Pemulihan latihan adalah suatu proses dinamis yang meliputi pengisian kembali cairan tubuh dan keseimbangan elektrolit, dan perbaikan jaringan rusak.
5. Suplemen yang memiliki potensi yang aman guna pemulihan setelah latihan, diantaranya: multivitamin-multimineral blend, antioxidant blends, minuman olahraga, asam amino (kreatin, asam amino esensial, BCAAs, L-carnitine), epidra, dan lemak spesial (CLA, asam lemak Omega-3).
6. 
   

1. Suplementasi CrM/β-alanin & penggunaan kombinasi AAs mempengaruhi penyesuaian kronis yaitu meningkatnya performana latihan (terutama latihan aerobic).
2. Pemberian suplemen vitamin pada atlet bertujuan untuk meningkatkan performa atlet disebut ergogenik atlet.
3. Peningkatan kandungan karnitin pada darah akan menyebabkan penurunan oksidasi karbohidrat, peningkatan penyimpanan glikogen, dan peningkatan oksidasi asam lemak.
4. Suplemen olahraga (protein, creatine) telah terbukti kemampuannya dalam meningkatkan lean body mass.
5. Diet padat gizi adalah dasar bagi performa atlet dan hasil yang optimal.
6. Suplementasi tetap efektif jika digunakan pada jumlah yang tidak selalu tepat.
7. Suplemen CHO atau CHO-AA segera dan setiap 30 menit setelah olahraga hingga 3-5 jam dapat mengisi ulang glikogen otot.

Snack Setelah Olahraga

Oleh : Hadi Riyadi

            Pada hari minggu pagi kita sering berolahraga bersama teman-teman.  Setelah berolahraga, energi tubuh kita terkuras sehingga simpanan glikogen tubuh jauh berkurang bahkan mungkin habis dan mungkin terjadi kerusakan sel-sel otot.  Tubuh harus segera memulihkannya.  Karena itu segera setelah berolahraga dalam jangka waktu sampai 2 jam, kita harus mengkonsumsi makanan agar tubuh dapat segera mengisi kembali energi kita.  Berikut ini snack yang baik untuk kita makan dalam waktu 2 jam setelah olahraga :

v  Minuman pengganti makanan (campuran yang seimbang antara maltodekstrin, gula, protein whey, vitamin dan mineral)

v  1-2 porsi buah segar yang diminu dengan susu.

v  1 atau 2 kotak yogurt.

v  Jus buah (buah segar yang diblender).

v  Milkshake yang dibuat sendiri (susu dengan buah segar atau yogurt).

v  Minuman yogurt.

v  Sports bar (semacam cemilan bentuk batang yang mengandung karbohidrat dan protein).

v  Sanwich/bagel/roll yang diisi dengan protein tanpa lemak, bisa ikan tuna, ayam, keju, mentega kacang atau telur).

v  Kacang-kacangan atau buah-buahan kering drngan susu.

v  Kue dari beras yang diberi selai atau mentega dan keju.

v  Semangkok sereal dengan susu.

v  Semangkok bubur ayam dengan segelas susu.

v  Kentang gulung pakai ikan tuna dan keju dengan segelas susu.

v  Roti bakar pakai selai dan telur dengan segelas susu.

Sumber bacaan :

Bean A.  2009.  The Complete Guide to Sports Nutrition.  6th Edition. London : A&C Black Publisher.

Mangga (Mangifera indica) si Buah Super (Superfruits) Antikanker

Oleh:

Hadi Riyadi

                Sekarang sedang musim buah mangga.  Sepanjang perjalanan mata kita selalu melihat buah mangga yang dijual di pinggir jalan.  Apalagi kalau belanja di mall, buah mangga sangat bervariasi, ada mangga lokal dan ada mangga impor.  Buah mangga sangat banyak dibudidaya penduduk dunia dan sangat populer.  Sekitar setengah dari buah tropis yang diproduksi di dunia adalah mangga.  PBB memperkirakan produksinya sekitar 33 juta ton pertahun.  Mangga merupakan salah satu yang paling banyak dikonsumsi di dunia diantara 20 superfruits top. Buah mangga sangat bervariasi, diperkirakan ada 50 kultivar, semuanya memiliki variasi rasa, warna, dan ukuran.  Warnanya sangat bervariasi ada merah, kuning, orange, hijau.

                Mengapa suatu buah dikatakan superfruit ? Untuk mengatakan suatu buah superfruit tentu saja ada penandanya (signature), yang kita kenal dengan superfruit signature.  Suatu buah dikatakan super karena tinggi kandungan zat gizi essensial dan senyawa non-gizinya.  Gross (2010) menyebut buah super memiliki kandungan yang tinggi dalam 4 penanda berikut :

1. Serat makanan prebiotik (zat gizi makro yang dibutuhkan dalam jumlah gram).  Serat makanan sangat penting untuk kesehatan.
2. Vitamin C (zat gizi mikro yang dibutuhkan hanya dalam jumlah miligram).  Vitamin C berperan sebagai zat gizi antioksidan.
3. Karotenoid (pigmen orange-kuning, sebagian dikonversi menjadi vitamin A di sel usus; merupakan kelompok fitokimia; jumlah yang dibutuhkan tidak diketahui).  Karotenoid berperan sebagai antioksidan dan peran-peran fisiologi lainnya.
4. Polyphenol (pigmen merah kecoklatan, merah lembayung; juga merupakan kelompok fitokimia dengan kebutuhan harian yang tidak diketahui).  Polifenol berperan sebagai antioksidan dan peran non-antioksidan seperti hormon dan kekebalan tubuh.

Karotenoid berkaitan dengan manfaat kesehatan bagi penyakit mata, penyakit kardiovaskular, kanker, penyakit kulit (psoriasis), peradangan, dan infeksi virus.

Ketika kita melihat buah berwarna kuning dan orange, kita harus selalu berpikir bahwa buah tersebut memberikan dua nilai kesehatan : 1) senyawa provitamin A seperti B-karoten, dan 2) fungsi antioksidan dari karotenoid.  Meskipun tanaman berwarna hijau, seperti mangga hijau, jambu hijau, kandungan karotenoid dari pigmen kuning-jingga bisa saja tinggi.  Warnanya yang hijau karena disembunyikan oleh pigmen yang dminan yaitu klorofil hijau atau anthocyanin merah.

Yang sangat menarik adalah sains terbaru memandang polifenol memiliki peranan non-antioksidan dimana ia dalam jumlah kecil berperan seperti hormon atau kekebalan tubuh yang mengatur (menyetel) gen, enzim dan reseptor yang terlibat dalam komunikasi dari satu sel ke sel lainnya.  Pengaturan ini seperti tombol “on-off” bagaimana penyakit mulai bekerja.  Inilah alasan mengapa lebih banyak makan buah dan sayuran seringkali berhubungan dengan menurunnya kemungkinan terserang penyakit.  Dengan kata lain,  asupan polifenol yang tidak cukup dari pangan nabati yang berwarna-warni akan meninggalkan tombol mulai bekerjanya penyakit selalu pada posisi  “on”.

Penentuan suatu buah dikatakan buah super karena paling padat zat gizi dan paling menjanjikan berkenaan dengan sifat-sifat kesehatannya, yang dipilih berdasarkan skoring tertinggi dari 5 aspek, yaitu densitas dan keragaman zat gizi, densitas dan keragaman senyawa fitokimianya, intensitas riset dasarnya, intensitas riset klinis, serta popularitasnya. Mangga memiliki skor 23 dari skor total 25 dan menduduki ranking pertama dari 20 buah super.

Kekuatan Mangga

                Kekuatan mangga bisa kita lihat dari kandungan zat gizinya. Mangga tinggi kandungan protein, serat prebiotik, vitamin antioksidan (vitamin A, C, B dan mineral), juga asam amino dan asam lemak omega tergolong baik.  Kalau dilihat karotenoidnya, mangga mengandung karotinoid tinggi (alfa dan beta karoten, lutein, violaxanthin), polifenol tinggi (quercetin, asam gallic, gallotannins, rhamnetin, cyanidin dan xanthone glycosida, termasuk mangiferin, terutama dikulit).  Dilihat dari warna kita akan dapati warna mangga yang bervariasi merah-kecoklatan, kuning, orange, hijau, hal ini karena kultivar mangga yang sangat banyak.

                Kekuatan mangga sebenarnya juga terletak pada kulitnya.  Pada kulit mangga terkandung serat makanan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan, disamping itu juga terkandung karotenoid dan polifenol.  Hanya saja tidak ada orang yang bisa menikmati kulitnya yang bertekstur sangat berserat dan rasanya kurang enak, karena itu orang selalu membuangnya.  Akan tetapi jika kulitnya dikukus atau digoreng maka kulitnya akan lebih lembut dan lebih mudah dikunyah.  Segelintir orang juga sangat sensitif terhadap kulit mangga akibat kandungan kimianya, yang disebut urushiol yang dapat menyebabkan kulit melepuh.

Manfaat Kesehatan Mangga

Ilmuwan Kuba dan Spanyol sudah lama menguji manfaat kesehatan dari Vimang, suatu campuran dari ekstrak bagian buah dan pohon mangga.  Vimang merupakan rmuan yang kaya akan mangiferin dan terbukti mampu melawan berbagai alergen, senyawa peradangan, dan nyeri.  Penelitian tahun 2008 pada tikus menunjukkan  Vimang terbukti mampu memperbaiki fungsi memori dan tanda-tanda lain dari fungsi neurologi.  Disamping itu di India, senyawa yang dibuat dari daun pohon mangga yang diperkaya dengan mangiferin menunjukkan aktivitas antibiotik yang melawan bakteri gigi tertentu pada subjek manusia, yang menunjukkan bahwa menyikat gigi dengan ekstrak mangga bermanfaat untuk higiene mulut.

Penelitian menarik lainnya adalah lupeol mangga, suatu senyawa terpene yang memiliki aktivitas biologi melawan peradangan, arthritis, kerusakan DNA, dan malaria pada penelitian pada hewan.  Penelitian lain lain pada lupeol sebagai agen anti-kanker menunjukkan penemuan berbagai turunan yang sangat aktif dan secara nyata berpotensi mengobati berbagai jenis kanker. Meskipun diperlukan penelitian yang lebih banyak lagi untuk mengklarifikasi senyawa pencegah kanker, ekstrak mangga dan jus mangga terbukti mampu menghambat sel kanker pada percobaan di laboratorium.

Biasakan Makan Mangga

                Mumpung saat ini musim mangga dan harganya juga murah, maka biasakan makan mangga atau jus mangga setiap hari.  Agar tidak membosankan, pilih berbagai jenis mangga dan gunakan secara bergantian.  Lebih baik lagi kalau diolah dengan berbagai jenis menu.  Selamat menikmati dan rasakan manfaatnya.

Sumber :

Gross P.  2010.  Superfruits.  New York : McGrawHill.

Kedelai untuk kecantikan kulit, rambut dan kuku

Oleh : Hadi Riyadi

                Kedelai merupakan makanan yang tidak asing bagi masyarakat Indonesia.  Bahkan makanan produk olahannya, yaitu tempe, merupakan makanan asli tradisional masyarakat Indonesia.  Banyak penelitian sudah menunjukkan konsumsi kedelai bermanfaat bagi kesehatan. Konsumsi kedelai dapat memperbaiki profil lemak darah, memperbaiki kesehatan tulang, mengurangi keluhan dan gejala menopause, memperbaiki fungsi koqnitif, dan mengurangi resiko kanker prostat dan payudara. Manfaat kesehatan kedelai ini karena kadungan isoflavon yang tinggi dan kerja biologis dari protein yang dikandungnya.

            Kedelai kaya akan zat-zat gizi makro seperti protein, lemak dan karbohidrat.  Kedelai juga mengandung berbagai zat gizi mikro, seperti kalsium (Ca), besi (Fe), seng (Zn), riboflavin, dan folat.  Didalam kedelai juga trkandung zat-zat non gizi yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti saponin (soyasaponin), isoflavon (genistin, daidzin, glycitin, acetyl- dan malonyl-glycosides, aglycone isoflavon).

 

Kedelai untuk kecantikan kulit

            Kulit yang halus merupakan dambaan setiap wanita.  Banyak penelitian secara in vitro  menunjukkan berbagai komponen kedelai, termasuk isoflavon, saponin dan peptida mempunyai efek yang bermanfaat terhadap kesehatan kulit.  Mekanismenya sangat bervariasi, seperti potensi antioksidan, penekanan proses peradangan, produksi matriks ekstraselular (ECM), dan penekanan enzim yang terlibat dalam pemecahan ECM.

            Penelitian secara in vivo belum banyak dilakukan, tetapi dari penelitian pada tikus menunjukkan pemberian 500 mg ekstrak kedelai/kg berat badan perhari selama 4 minggu pada tikus yang diberi paparan sinar UV selama 3 kali perminggu dapat memperbaiki kulit kasar, mengurangi kehilangan air di kulit, mengurangi kerutan, dan mengurangi dampak sinar UV lainnya, seperti penebalan kulit ari.

            Penelitian lain menunjukkan penambahan genistein pada air minum tikus selama 27 minggu yang dimulai 2 minggu sebelum paparan UVB kronis menyebabkan penurunan photocarcinogenesis kulit.

 

Kedelai untuk kecantikan rambut

            Rambut yang bagus menjadi dambaan semua orang, apalagi wanita.  Karena itu rambut menjadi mahkota wanita.  Rambut yang bagus dapat dirawat dengan pemberian gizi yang baik.

            Penelitian pada tikus menunjukkan pemberian minyak kedelai mampu mengurangi kehilangan rambut.  Efek kedelai ini bukan hanya karena pengaruh isoflavon, melainkan juga karena efek dari ‘immunostimulating peptide’ ( "soymetide-4") yang dalam suatu penelitian dapat menghambat kerontokan rambut akibat kemoterapi.

            Penelitian pada manusia yang diberi capsaicin+isoflavon kedelai secara oral selama 5 bulan dapat meningkatkan pertumbuhan rambut 64,5 persen pada subjek yang mengalami kerontokan rambut dibandingkan dengan hanya 11,8% pada subjek yang diberi perlakuan plasebo.

 

Kedelai untuk kecantikan kuku

            Salah satu indikator kecantikan seseorang dapat dilihat dari kukunya.  Kuku yang sehat akan halus, kuat, tidak mudah patah.  Penelitian konsumsi protein kedelai pada manusia selama 3 bulan menunjukkan  adanya perbaikan kesehatan kuku jari tangan.  Kuku jari tangan menjadi lebih halus, kuat, dan tidak mudah patah.

 

Sumber :

Tabor A and Blair RM.  2009.  Nutritional Cosmetics: Beauty from Within.  Burlington, MA : William Andrew.

Diet Pemuatan Karbohidrat (Carbohydrate-loading)

Diet ‘Carbohydrate-loading’

Hadi Riyadi

            Diet ‘carbohydrate-loading’ merupakan strategi untuk meningkatkan jumlah simpanan tenaga (glikogen) di dalam otot kita dengan tujuan untuk mrningkatkan performan atlet.  Pada ‘carbohydrate loading’ ini, kita dianjurkan untuk makan karbohidrat dalam jumlah besar beberapa hari sebelum pertandingan pada atlet enduran intensitas tinggi, seperti maraton.  Pada saat melakukan  ‘carbohydrate loading’ biasanya latihan fisik dikurangi.

Tujuan

            Setiap kita melakukan aktivitas fisik, tubuh kita akan membutuhkan energi. Energi yang kita gunakan terutama berasal dari karbohidrat.  Semakin tinggi intensitas latihan kita dan semakin lama kita latihan maka tubuh kita semakin membutuhkan energi ekstra agar kita dapat menyelesaikan tugas tersebut. Tujuan ‘carbohydrate loading’ adalah untuk memberikan energi agar dapat menyelesaikan pertandingan yang bersifat enduran dengan tingkat kelelahan yang lebih sedikit sehingga dapat meningkatkan performan seorang atlet. ‘Carbohydrate loading’ ini sangat bermanfaat bagi seorang atlet, seperti pelari maraton, pelari, perenang dan pesepeda jarak jauh, yang kegiatannya berlangsung lebih dari 90menit.  Bagi kegiatan atletik yang berlangsung lebih singkat, seperti sprinter, angkat besi, berlari dan berenang santai,  ‘carbohydrate loading’tidak terlalu penting.

Peranan karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi makro yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh kita.  Karbohidrat dapat dicirikan dari struktur dan jumlah molekul gula yang dikenal sebagai monosakarida, disakarida, atau polisakarida. Monosakarida, seperti glukosa dan fruktosa, terdiri dari satu molekul gula sebagai gula sederhana. Disakarida, seperti sukrosa (dikenal sebagai gula pasir, gula meja), terdiri dari dua molekul gula, dan dikategorikan pula sebagai gula sederhana. Karbohidrat sederhana dan sumber pangannya secara rinci disajian pada tabel 1.

 Tabel 2.1 Jenis-jenis karbohidrat sederhana

Karbohidrat	Keterangan
Monosakarida
Glukosa	Disebut juga dextrosa; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Fruktosa	Disebut juga gula buah; ditemukan pada beberapa tanaman pangan, buah dan madu.
Galaktosa	Produk dari pemecahan laktosa
Disakarida
Sukrosa	Disebut juga gula putih, terdiri dari glukosa dan fruktosa; digunakan sebagai pemanis.
Laktosa	Tersusun dari galaktosa dan glukosa; ditemukan pada susu dan beberapa produk turunannya.
Maltosa	Tersusun dari dua molekul glukosa; produk dari pemecahan pati.

Polisakarida, tersusun dari banyak unit glukosa yang terikat bersama, disebut karbohidrat kompleks. Pati, dekstrin, dan serat mengandung karbohidrat kompleks. Maltodekstrin adalah polisakarida –polimer glukosa- namun tidak tersusun dari pati atau serat dan dapat dimetabolisme seperti gula sederhana. Karbohidrat kompleks dan cirinya dapat dilihat pada tabel 2.

 Tabel 2.2 Jenis-jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida
Amilopektin	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan tanaman biji.
Amilosa	Pati; ditemukan pada beberapa tanaman pangan dan tanaman biji.
Karagenan	Serat larut; digunakan sebagai pengental dan penstabil makanan.
Selulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, biji-bijian, dan kulit buah atau sayur.
Sirup jagung	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Dekstrin	Hidrolisa pati; ditemukan pada proses makanan.
Glikogen	Pati pada hewan; ditemukan pada daging dan hati.
Hemiselulosa	Serat tak larut; ditemukan pada lapisan kulit tanaman berbiji, biji-bijian, kulit buah atau sayur.
Inulin	Serat larut.
Gula invert	Sukrosa terhidrolisa; ditemukan pada proses pangan.
Lignin	Serat tak larut; ditemukan pada dinding sel tanaman.
Pektin	Serat larut; ditemukan pada buah apel.

             Selama proses pencernaan, tubuh kita akan memecah karbohidrat kompleks menjadi karbohidrat sederhana (gula).  Gula tersebut masuk ke dalam aliran darah, yang selanjutnya di bawa ke dalam sel-sel untu memberikan energi tubuh.  Kelebihan karbohidrat akan disimpan dalam hati dan otot sebagai glikogen, yang nantinya akan digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik kita apabila diperlukan.

Pentingnya meningkatkan simpanan energi
            Secara normal otot kita hanya menyimpan gligoken dalam jumlah kecil, yang hanya cukup untuk digunakan bagi aktivitas latihan fisik ringan/sedang.  Jika latihan fisiknya meningkat dengan intensitas tinggi dan berlangsung lebih dari 90 menit, maka simpanan glikogen tubuh akan habis.  Pada keadaan tersebut, tubuh kita akan mengalami kelelahan dan perfoman tubuh akan menurun drastis. 

            Dengan melakukan ‘carbohydrate loading’, tubuh kita akan mampu menyimpan glikogen lebih banyak dan mampu memenuhi kebutuhan aktivitas yang berlangsung lama, sehingga stamina kita lebih baik untuk beraktivitas dengan enduran yang lebih lama tanpa mengalami kekelahan yang berarti. Akan tetapi hal ini harus dibarengi dengan konsumsi sumber energi selama berlangsungnya aktivitas latihan fisik tersebut.  Sumber energi yang biasa dikonsumsi selama aktivitas latihan fisik tersebut adalah pisang atau minuman berenergi (sport drinks).

Cara melakukan ‘carbohydrate loading’
            ‘Carbohydrate loading’ biasanya dilakukan seminggu sebelum hari pertandingan yang membutuhkan aktivitas enduran tinggi. Tahapan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut :

1.      Sekitar seminggu sebelum pertandingan, sesuaikan asupan karbohidrat sekitar 50-55 persen saja dari kebutuhan energi total.  Sebagai kompensasi penurunan karbohidrat maka asupan lemak dan protein akan meningkat.  Pada saat ini latihan fisik tetap pada keadaan normal.  Dengan demikian simpanan karbohidrat akan kosong dan siap untuk diisi pada tahap berikutnya.

2.      Tiga sampai empat hari sebelum pertandingan, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi sekitar 70 persen dari kebutuhan energi total. Atlet yang lebih besar perawakannya harus mengkonsumsi 10 g karbohidrat per kg berat badan, sedangkan atlet yang perawakannya lebih kecil mengkonsumsi 7 g per kg berat badannya. Asupan lemak harus dikurangi sebagai kompensasi konsumsi pangan karbohidrat yang tinggi. Pada saat ini latihan harus jauh dikurangi, bahkan harus istirahat pada sehari sebelum hari pertandingan .  Secara ringkas dapat dilihat pada Tabel 3.

Tabel 3.  Pedoman ‘Carbohydrate loading’

Hari ke-	Latihan (70% VO2 max)	Jumlah Karbohidrat g/kg berat badan
1	90 menit	5
2	40 menit	5
3	40 menit	5
4	20 menit	10
5	20 menit	10
6	Istirahat	10

Sumber : Dunford M. (Ed.).  2006.  Sports nutrition : A practice manual for professionals.  4 th edition.  American Dietetic  Association.

 Efek Diet Karbohidrat terhadap Performan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa atlet yang mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi dapat melakukan aktivitas fisik yang lebih lama.  Hal ini karena simpanan glikogen ototnya yang jauh lebih tinggi.

Masalah dalam ‘carbohydrate loading’

Diet ‘carbohydrate-loading’ menyebabkan beberapa ketidaknyamanan dan efek samping, yaitu :

1.    Pertambahan berat badan akibat adanya penambahan air yang lebih tinggi untuk setiap gram simpanan glikogen.  Setiap gram simpanan glikogen membutuhkan 3 gram air.

2.    Ketidaknyamanan perut , seperti kembung, akibat konsumsi karbohidat tinggi terutama makanan yang menghasilkan gas seperti kacang-kacangan, brokoli, dan terlalu tinggi serat.  Karena itu kurangi makanan yang mengandung serat tinggi satu atau dua hari sebelum pertandingan.

3.    Lemak tubuh akan meningkat kalau program yang dilakukan kurang benar.

4.    Perubahan kadar gula darah dapat terjadi, karena itu selalu monitor kadar gula darah.

5.    Bagi laki-laki sudah terbukti manfaat program ini, etapi bagi perempuan mungkin kurang atau tidak bermanfaat.  Belum banyak penelitian pada perempuan.

Daftar Pustaka

1.      Dunford M. (Ed.).  2006.  Sports nutrition : A practice manual for professionals.  4 th edition.  American Dietetic  Association.

2.      Whitney E, et al. Understanding Nutrition. 12th ed. Belmont, Calif.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.