Kehilangan zat gizi saat pengolahan sayuran di rumah tangga

Hadi Riyadi

      Pengolahan pangan dapat dilakukan di tingkat rumah tangga, yang umumnya merupakan pengolahan tradisional yang dilakukan secara sederhana, baik dalam hal peralatan yang digunakan, pengawasan mutu maupun sanitasinya.  Selain itu, pengolahan yang dilakukan biasanya merupakan warisan pengetahuan dari generasi-generasi sebelumnya.

      Pengolahan pangan tingkat rumah tangga bertujuan antara lain:

1.      Memudahkan bentuk pangan yang dikonsumsi serta menambah macam atau jenis makanan.

2.      Menjamin keamanan pangan

3.      Meningkatkan kelezatan dan daya tarik dari pangan yang dikonsumsi

      Kegiatan pengolahan pangan di tingkat rumah tangga meliputi: persiapan bahan (penyiangan pangan, pencucian, dan pemotongan) dan pemasakan. Pemasakan merupakan proses pengolahan dengan panas yang paling sederhana dan mudah dilakukan.  Tujuan pemasakan terutama untuk memperoleh makanan yang lebih lezat atau enak dan memperpanjang masa simpan.  Ada tiga macam pemasakan yang biasa dilakukan, yaitu:

1.       Pemanggangan dan penyangraian, yaitu menggunakan panas kering pada suhu ± 100⁰C.

2.       Perebusan, yaitu penggunaan panas basah dengan suhu ± 100⁰C.

3.       Penggorengan, yaitu penggunaan minyak panas dengan suhu ± 100⁰C.

      Selama pemasakan akan terjadi perubahan flavor, warna dan tekstur; meningkatkan daya cerna komponen pangan; terjadinya destruksi mikroorganisme dan toksin, serta inaktivasi enzim yang tidak dikehendaki.  Perubahan lain yang sangat tidak diharapkan yaitu penurunan nilai gizi.  Besar kecilnya penurunan zat gizi antara lain dipengaruhi oleh pengolahan yang dilakukan serta sifat dari pangan itu sendiri.

      Salah satu pangan yang sangat rentan terhadap penurunan nilai gizi selama pemasakan adalah sayuran.              Sayuran tidak mempunyai struktur biologis yang umum.  Sayuran diperoleh dari berbagai bagian yang berbeda dari beranekaragam tumbuh-tumbuhan, misalnya daun, bunga, batang, buah.  Sayur umumnya mempunyai beberapa sifat gizi yang hampir sama, yaitu berkadar air tinggi, dan mengandung karbohidrat tak dapat cerna (sellulosa) yang menyediakan serat dan merupakan sumber vitamin C, karoten, dan mineral terutama zat besi (Fe).  Pengaruh utama pemasakan terhadap nilai gizi sayur-sayuran adalah hilangnya/rusaknya vitamin C, vitamin A dan Fe.

            Kandungan Fe dalam sayuran pada waktu pengolahan berkuah akan mengalami leaching sebanyak 5-15 persen, besar kecilnya tergantung dari cara pemasakan.  Leaching Fe pada sayuran hijau yang direbus (sayur bening) adalah 18 persen (Hardinsyah, 1982).  Hasil penelitian Utami (1982) mengungkapkan bahwa kehilangan vitamin A selama pemasakan sayuran hijau dengan cara ditumis adalah 8-18 persen, sedangkan menurut Bender (1973) adalah 18 persen.

            Sayuran hijau dimasak dengan perebusan menyebabkan kehilangan vitamin A berkisar 3-30 persen (Nasoetion, Rihati, dan Sibarani,1983).  Utami (1982) menyatakan bahwa sayuran hijau yang dimasak bersantan mengalami kehilangan vitamin A hanya sekitar 3 persen, kandungan vitamin B₁ pangan yang dimasak hilang sekitar 25 persen dan vitamin C hilang 50 persen (Direktorat Gizi, 1981).

   Kentang merupakan umbi dari batang tanaman yang berkadar pati lebih tinggi daripada sebagian besar sayur-sayuran lain.  Kadar vitamin C kentang bervariasi karena hilangnya selama penyimpanan.  Kentang yang disimpan lama mungkin hanya mempunyai seperempat kadar vitamin C dari kentang yang baru dipanen.  Kehilangan vitamin C akibat pengolahan pada kentang  adalah 18-57 persen, tergantung cara pengolahannya.  Penyeduhan dengan air panas kehilangan vitamin C-nya 18.5%, dikukus kehilangannya 20.3%, dan direbus kehilangannya 57.4%.

Sumber :

Hadi Riyadi.  2006.  Gizi dan Kesehatan Keluarga.  Edisi 2.  Jakarta : Penerbit Universitas Terbuka.

Blog saya di wordpress

Pada link disamping ini http://hadiriyadipb.wordpress.com ada blog saya yang di wordpress. Kalau ada paper yang bermanfaat akan saya cantumkan di blog ini. Boleh dilihat-lihat ya.  Ada angka kecukupan gizi juga lho...barangkali perlu.

Cara membuat sports drinks sendiri

Hadi Riyadi

            Apa Anda sudah mengenal apa itu sports drink?  Sports drink adalah minuman yang ditujukan untuk mencegah/mengatasi kekurangan cairan yang lebih cepat dibandingkan dengan air biasa dan mampu menggantikan gula (karbohidrat) dan mineral yang hilang dari tubuh selama berlangsungnya aktivitas fisik atau olahraga.

            Sport drink sangat bermanfaat untuk aktivitas atau olahraga yang berlangsung lebih dari 60-90 menit.  Seringkali orang sulit makan sehabis berolahraga, padahal kondisi tubuh harus segera dipulihkan.  Untuk mengatasi hal itu, sport drink yang mangandung karbohidrat sangat membantu dalam memulihkan kebutuhan energi tubuh dan juga hidrasi tubuh.  Sport drink yang baik adalah yang mengandung glukosa dan maltodekstrin, karena karbohidrat jenis ini lebih cepat dicerna tubuh  dan masuk ke sirkulasi tubuh.

            Pemberian air minum dan energi harus dilakukan pada saat berlangsungnya aktivitas/olahraga yang berkepanjangan (during exercise) dan setelah selesai  aktivitas/olahraga (after exercise). Selama beraktivitas/olahraga yang berlangsung lama (60-90 menit), asupan air harus mengandung 4-8 g karbohidrat per 100 mL larutan yang diberikan setiap 10 - 15 menit.  Tujuannya adalah agar tubuh kita terhindar atau tidak mengalami dehidrasi dan memberikan tambahan energi yang terkuras selama berlangsungnya aktivitas tersebut.  Pemberian sport drink ini juga akan lebih efektif dalam merehidrasi tubuh dibandingkan dengan air saja.  Pada olahraga yang berlangsung lama yang menguras keringat biasanya yang terkuras tidak hanya air dan energi tetapi juga mineral/elektrolit yang terbuang bersamaan dengan keluarnya keringat.  Oleh karena itu sport drink selama berlangsungnya olahraga yang berlangsung lama harus mengandung karbohidrat dan elektrolit, terutama natrium.

Cara membuat sport drink

            Sport drink yang akan kita buat adalah sport drink yang akan digunakan selama berlangsungnya olahraga (during exercise) dan sport drink pemulihan yang biasanya diminum setelah selesai berolahraga (after excercise).

Sports drink selama olahraga

            Sports drink selama olahraga yang berlangsung lebih dari 60-90 menit sebaiknya mengandung karbohidrat dan elektrolit/mineral.

Bahan-bahannya :

300 ml konsentrat jus buah (buahnya bisa pepaya, apel, melon, dll)

700 ml air

2-3 sendok teh gula

 ½ sendok teh garam 

Cara membuatnya :

Tambahkan gula dan garam ke dalam jus buah dalam botol minum 1 liter dengan menambahkan air sebanyak 200 mL, kemudian dikocok sempurna.  Setelah semua terlarut sempurna kemudian tambahkan sisa air sampai mencapai volume 1 liter, kocok kembali.  Selanjutnya siap diminum selang 10-15 menit ketika berolahraga yang berlangsung lama.

Sports drink pemulian setelah olahraga

Bahan-bahannya :

50 g Tepung susu skim (tanpa lemak)

500 ml susu segar

Jus buah (sesuai selera)

Buah (sesuai selera)

Cara membuatnya :

Campurkan tepung susu skim  dengan 100 ml susu segar dan aduk sampai menjadi pasta.. Kemudian masukkan semua bahan di atas kedalam blender.  Kemudian di blender sampai halus.  Selanjutnya siap diminum setelah berolahraga.

Pustaka

Benardot D.  2011.  Advanced sports nutrition.  Second edition.  Champaign, IL : Human Kinetics.

Antioksidan polifenol mencegah osteoporosis

Hadi Riyadi

            Osteoporosis merupakan penyakit yang dicirikan oleh kehilangan tulang dan kerusakan struktur jaringan tulang, yang menyebabkan kerapuhan tulang, terutama pada tulang pinggul, pergelangan tangan.  Apa saja faktor penyebab pengeroposan tulang?. Pengeroposan/pengeroposan tulang ini berhubungan dengan berbagai faktor, seperti umur, menopaus pada wanita, merokok, kelebihan minum alkohol, kekurangan kalsium dan vitamin D, massa otot dan berat badan rendah, penggunaan obat-obatan corticosteroid dan anticonvulsi, serta adanya penyakit artritis.  Di seluruh dunia keretakan tulang akibat osteoporosis diduga sekitar 1 dari 3 wanita dan sekitar 1 dari 5 pria berusia diatas 50 tahun.  Tanpa terkecuali di Indonesia juga banyak masalah pengeroposan tulang.

            Bagaimana mekanisme terjadinya osteoporosis?. Mekanisme yang menyebabkan osteoporosis memang belum sepenuhnya dimengerti, tetapi ada petunjuk bahwa osteoporosis berkaitan dengan stress oksidatif oleh spesies oksigen reaktif (reactive oxygen species; ROS).  Stress oksidatif merupakan keadaan yang terjadi akibat ketidakseimbangan pro-oksidan dan antioksidan, dimana pro-oksidan jauh melebihi kemampuan antioksidannya sehingga terjadi kadar spesies oksigen reaktif yang sangat tinggi.  ROS merupakan keluarga molekul yang mengandung oksigen yang sangat reaktif dan radikal-radikal bebas, termasuk hidroksil (OH.-) dan radikaliradikal superoksida (O2.-), hidrogen peroksida (H2O2), singlet oxygen, dan peroksida lipid.  ROS dan radikal bebas ini bisa terjadi karena metabolisme di tubuh dan/atau paparan dari lingkungan yang terpolusi.

            Beberapa penelitian menunjukkan adanya dampak stress oksidatif terhadap differensiasi osteoclast  dan terhadap fungsinya yang menyebabkan peningkatan pengeroposan tulang (Rao, 2012). Penelitian lain juga menunjukkan efek ROS yang merusak aktivitas osteoblast (sel pembentuk tulang) (Rao, 2012). Disamping itu penelitian klinis dengan menggunakan model hewan juga menunjukkan stress oksidatif terlibat dalam patogenesis osteoporosis (Rao, 2012).  Kemudian dibuktikan pula bahwa antioksidan polifenol mampu mencegah osteoporosis pascamenopause.

Peran antioksidan pada osteoporosis

            Antioksidan secara luas sudah dikenal mampu mengurangi dampak buruk stress oksidatif terhadap sel-sel.  Penelitian epidemiologi menunjukkan hubungan antara asupan antioksidan makanan dengan kesehatan tulang.  Sayur dan buah merupakan sumber penting antioksidan fitokimia yang berperan penting dalam metabolisme tulang.  Konsumsi sayur dan buah yang lebih tinggi berkaitan dengan menurunnya resiko osteoporosis.  Bagaimana peran antioksidan terhadap osteoporosis dapat dijelaskan pada ambar berikut.

Gambar .  Peranan stress oksidatif pada osteoporosis dan bagaimana /dimana peran  antioksidan mengurangi ROS (Rao, 2012)

Klasifikasi dan Sumber Polifenol

            Polifenol merupakan fitokimia antioksidan yang pada umumnya terdapat dalam sayuran dan buah-buahan.  Polifenol dapat diklasifikasi lagi menjadi flavonoid dan non-flavonoid.  Yang tergolong polifenol non-flavonoid adalah stilbene dan asam ellagic.  Klasifikasi dan sumber-sumber polifenol dapat dilihat pada Tabel berikut.

            Agar kita terhindar dari osteoporosis sebaiknya kita selalu mengkonsumsi anekaragam sayur atau buah tersebut setiap hari.  Dengan mengkonsumsi sayur/buah segar tentu kita akan mendapatkan manfaat lain, seperti anekaragam zat gizi dan serat makanan, serta fitokimia lainnya yang sangat penting untuk mencegah/mengatasi penyakit degeneratif lainnya.

            Tabel  Polifenol dan sumbernya

Kategori	Subklas	Flavonoid umum	Sumber
Asam fenolat	Asam hidroksicinnamat	Asam kafeat	Kacang polong
	Asam hidroksibenzoat	Asam gallat	Daun teh
Flavonoid	Anthocyanidin	Cyanidin	Kol ungu, bit, ekstrak biji anggur, anggur merah (red wine)
	Flavanol	Catechin	Teh hijau, hitam dan putih
		Theaflavin	Teh hitam
		Proanthocyanidin	Kulit apel
	Flavanone	Hesperidin	Buah jeruk
		Narigenin	Buah jeruk
		Silybin	Susu
	Flavonol	Quercetin	Bawang merah, teh, anggur (wine), pel, cranberri, buncis
		Apigenin	Seledri, peterselli
		Tangeritin	Jeruk kepruk, kulit jeruk
		Luteolin	Seledri, cabe hijau
	Isoflavone	Genistein	Kedelai, tunas alfalfa, kacang tanah, kacang buncis, daun semanggi, kacang-kacangan
Stilbene		Resveratrol	Anggur merah (wine)
Lignan		Secoisolaiciresinol	Biji rami

           

            Sumber : Rao (2012)

Pustaka

Rao V (ed).  2012. Phytochemicals – A Global Perspective of Their Role in Nutrition and Health. Croatia : InTech.

Rao V (ed).  2012.  Phytochemicals as Nutraceuticals – Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health.  Croatia : InTech.