Mengapa kita perlu makan buah setiap hari?

Hadi Riyadi
                Apakah Anda makan buah setiap hari?.  Kalau belum barangkali Anda perlu mempertimbangkan untuk makan buah setiap hari.  Mengapa kita perlu makan buah setiap hari?.  Alasannya adalah kita harus memberi tubuh kita vitamin larut air setiap hari, dan buah-buahan (juga sayuran) memberikan zat gizi ini lebih banyak dari pangan lainnya.  Tidak seperti vitamin larut lemak (seperti vitami  A, D dan E), yang bisa disimpan ditubuh kita untuk digunakan dilain hari, vitamin larut air (vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, dan asam folat) dibutuhkan setiap hari oleh tubuh kita agar tubuh dapat berfungsi optimal karena vitamin ini tidak dapat disimpan di tutuh atau kalaupun ada hanya dapat disimpan dalam jumlah yang sangat kecil.
                Vitamin-vitamin ini disebut zat gizi esensial karena tubuh kita tidak dapat menghasilkannya, dan tentu saja cara terbaik untuk memperolehnya adalah melalui makanan yang kita makan.  Buah-buahan merupakan salah satu sumber terkaya akan vitamin larut air.  Inilah alasan utama mengapa pedoman diet sehat di Amerika merekomendasikan makan 3-4 porsi buah setiap hari.  Ini berari setiap kali makan sebaiknya ada buah.
                Disamping kaya vitamin larut air, buah juga kaya akan fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti karotenoid, flavonoid dan asam-asam organik (seperti  “ellagic acid”), yang berperan sebagai antioksidan kuat.  Sebagai contoh, buah memberi flavonoid yang disebut antosianin, yang memberi warna merah dan ungu pada buah (juga sayuran).  Blueberi, strawberi, apel, jeruk, pear semuanya berwarna  merah dan ungu yang mengandung antosianin tinggi.  Fitokimia atau fitonutrisi ini tidak hanya memberi warna pada buah, tetapi ia juga berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi efek aktivitas radikal-bebas dan resiko penyakit.
                Buah juga mengandung enzim khusus yang dapat membantu pencernaan yang tidak ditemukan dalam makanan lain.  Sebagai contoh, papaya mengandung enzim papain, dan nenas mengandung enzim bromelin.        Buah juga kaya akan serat makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, mempertahankan kolesterol darah, dan manfaat kesehatan lainnya.
                Karena itulah untuk mempertahankan kesehatan yang optimal kita harus mengkonsumsi buah 3-4 porsi per hari.  Meskipun kita dapat bertahan hidup, tubuh kita akan mengalami kekurangan gizi apabila kita kekurangan vitamin dan mineral, bahkan dalam jangka panjang akan mengganggu fungsi-fungsi fisiologi tubuh seperti fungsi imun yang rendah, dan gangguan kesehatan.  Dengan kata lain, agar kita lebih sehat maka biasakan makan buah setiap hari dan kita juga akan menikmati kesegaran buah tujuh hari dalam seminggu.

Bagaimana buah membantu kita tetap langsing, berenergi dan sehat

                Buah tidak hanya kelihatan menarik dan memberi rasa yang enak, buah juga memberi energi bagi tubuh.  Kalau kita mengkonsumsi potongan buah, maka kita akan menikmati rasa manis yang menandakan adanya ‘gula’ dalam buah.  Gula ini menyumbang energi bagi tubuh kita.
                Gula alami dan karbohidrat lainnya yang terdapat dalam buah  memberikan kita bentuk energi yang jauh lebih sehat untuk proses-proses metabolik di dalam tubuh kita dibandingkan dengan kue atau makanan selingan lainnya yang sering kita makan diantara waktu makan lengkap. Buah-buahan tidak hanya memanjakan lidah kita dengan rasa manis; seperti halnya sayuran, buah-buahan juga kaya akan zat gizi , seperti vitamin A, vitamin C, mangan dan kalium.  Buah juga kaya akan serat makanan, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan membuat kita merasa kenyang, mempertahankan kadar kolesterol darah dan manfaat kesehatan lainnya.

Hal yang harus diperhatikan

                Beberapa hal berikut ini harus diperhatikan ketika ingin mengkonsumsi buah, yaitu :

·         Pastikan buah yang kita makan masih segar dan matang, sebaiknya matang dipohon.

                 o   Ingat buah yang ada dipasar biasanya dipetik sebelum matang sempurna.
                 o   Buah yang tidak matang memiliki aroma buah yang kurang baik.
                 o   Kandungan gizi dan fitokimianya belum berkembang sempurna.

·         Konsumsi buah dalam bentuk segar dan utuh lebih baik daripada di jus.  Pembuatan jus akan mengurangi kandungan gizi dan fitokimia, serta nilai indeks glikemiks meningkat.

·         Buah segar lebih baik daripada buah kering.  Proses pengeringan buah akan mengurangi kandungan gizi (misal vitamin C, beta-karoten,  dll), meskipun fitokimia (flavonoid) dan serat makanan masih tetap bertahan.

·         Buah segar lebih baik daripada buah yang dimasak (dipanaskan).  Buah yang dipanaskan dapat mengurangi kandungan gizi dan enzim yang terdapat dalam buah.  Pada beberapa buah, seperti apel, apabila dimasak kandungan vitamin C berkurang dan indeks glikemiknya meningkat.

·         Hati-hati terhadap residu pestisida pada buah atau lilin atau zat kimia lain yang biasa digunakan untuk memperpanjang masa simpan. 

·         Buah sebaiknya disimpan buah dalam lemari pendingin.

Pedoman makan buah

      ·         Makan 3-4 porsi buah per hari.

·         Makan buah yang berwarna-warni agar mendapatkan bebagai zat gizi dan fitokimia.

·         Makan buah dapat dilakukan untuk sarapan pagi, berupa buah segar dan utuh atau bentuk smothie buah dan penambahan buah ke sereal.

·         Buah juga dapat dimakan pada makanan selingan pagi dan sore hari.

·         Buah juga dapat dimakan setelah makan siang dan makan malam.  Buah yang dimakan pada waktu tersebut dapat membantu pencernaan.

 Bahan Bacaan

Gross P.  2010.  Superfruits.  New York : McGrawHill.

Li TSC. 2008.  Vegetables and fruits : nutritional and therapeutic values.  Boca Raton :  CRC Press.

Mateljan G.  2007.  The world’s healthiest foods : essential guide for the healthiest way of eating.  Washington DC : George Mateljan Foundation.

Watson RR and Preedy PR.  2010.  Bioactive foods in promoting health : fruits and vegetables.  London : Academic Press.