Cara efektif meningkatkan otot tubuh

Hadi Riyadi
              Akhir-akhir ini banyak orang yang menginginkan tubuhnya berotot.  Bagi laki-laki akan terasa semakin ‘macho’. Banyak atlet atau orang biasa tertarik untuk meningkatkan ototnya.  Ini berarti mereka harus meningkatkan sistesis (pembentukan) otot.  Peningkatan sintesis protein akan meningkatkan otot kontraktil, sehingga membuat otot-otot lebih besar dan lebih kuat. Beberapa keadaan dapat memperlancar sintesis protein, yaitu :

1.       Latihan resistensi (latihan meningkatkan kekuatan otot, misal latihan menggunakan beban, seperti mengangkat barbel atau lainnya yang banyak tersedia alatnya ditempat fitness)).

             2.       Apabila ketersediaan asam amino meningkat.

3.       Apabila kadar insulin darah tinggi.

Penelitian yang dilakukan oleh Rasmussen et al. (2000) menunjukkan bahwa apabila kondisi-kondisi ini terjadi secara bersama-sama maka efeknya terhadap sintesis protein akan saling memperkuat.  Pada penelitian ini subjek (orang yang berpartisipasi dalam penelitian) diberi minuman yang mengandung 6 jenis asam amino esensial dan 35 gram sukrosa dan mengikuti latihan resistensi. Subjek mengkonsumsi minuman tersebut pada 1 atau 3 jam setelah latihan, dan hasilnya dibandingkan dengan kelompok kontrol yang diberi minuman placebo. Pemberian sukrosa menyebabkan peningkatan kadar insulin darah.  Kombinasi asam amino esensial, peningkatan kadar insulin, dan latihan resistensi merangsang sintesis protein sekitar 400 persen lebih tinggi daripada level sebelum diberi minuman intervensi apabila minuman intervensinya diberikan 1 atau 3 jam setelah latihan resistensi. Peningkatan sintesis protein ini lebih besar dibandingkan dengan laporan sebelumnya yang hanya mengikuti latihan resistensi (sintesis protein meningkat 100%), peningkatan ketersediaan asam amino saja (sintesis protein meningkat 150%), dan kombinasi latihan resistensi dan peningkatan ketersediaan asam amino (sintesis protein meningkat 200%).  Berdasarkan hasil penelitian tersebut, para ahli fitness merekomendasikan partisipan latihan yang ingin meningkatkan besar otot disarankan mengkonsumsi minuman yang mengandung asam amino esensial dan karhohidrat setelah latihan resistensi.  Pemberian 1 atau 3 jam setelah latihan memberikan hasil yang sama efektifnya.

Bahan Bacaan:

Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. 2012.  Exercise physiology : integrating theory and application. 1st ed.  Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins.

Rasmussen, B. B., K. D. Tipton, S. L. Miller, S. E. Wolf, & R. R. Wolfe: An oral essential amino acid- carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.  Journal of Applied Physiology. 88:386–392 (2000).