Menduga kebutuhan cairan selama olahraga

Oleh :  Hadi Riyadi

            Pada aktivitas fisik yang sangat keras, atlet harus mampu membuat jadwal minum yang tetap dan ketat  untuk mengganti cairan tubuh, sehingga terhindar dari dehidrasi.  Dehidrasi pada atlet dapat mengganggu performan atlet.  Kalau kehilangan 1 liter air per jam, maka atlet harus berusaha mencari cara minum 4 gelas air per jam.  Kalau kehilangan 2 liter per jam, maka atlet harus minum lebih banyak lagi, sekitar 8 gelas per jam.  Tentu saja sangat sulit bagaimana mengetahui secara persis berapa banyak air hilang dari tubuh selama melakukan latihan/olahraga.  Tetapi teknik sederhana dapat membantu atlet menduga seberapa banyak kehilangan air.  Satu liter air berbobot sekitar 2 pon.  Dengan mengetahui hubungan tersebut, seorang atlet dapat menduga berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi selama berolahraga, dengan cara berikut :

1.   Catat jam berapa memulai olahraga. 
2. Timbang berat badan sebelum berolahraga dalam kg (lebih akurat kalau berat badan diukur dalam keadaan telanjang/hanya bercelana dalam).
3.  Lakukan olahraga normal, dan monitor berapa banyak cairan dikonsumsi selama periode olahraga tersebut. 
4.  Segera setelah berolahraga, ambil pakaian yang basah dengan keringat dan keringkan badan dengan handuk.  Kemudian, timbang kembali berat badan dalam kg (lagi-lagi dalam keadaan hanya bercelana dalam).
5. Catat jam berapa waktu selesai olahraga. 
6.  Kalau ada cata berapa air yang hilang melalui urin. 
7.  Hitung jumlah cairan yang hilang, dengan cara mengurangkan berat badan akhir dengan berat badan awal. 
8.  Hitung waktu yang digunakan selama berolahraga, dengan cara mengurangkan waktu akhir dengan waktu awal. 
9.  Jumlah cairan ekstra yang harus dikonsumsi selama berolahraga adalah setara dengan tambahan air 500 ml setiap kehilangan ½ kg berat badan, yang diberikan  secara bertahap setiap 10-20 menit.

Contoh : Jika Ahmad berat badannya berkurang 2 kg setelah latihan sepakbola selama 2 jam,  dia harus mengkonsumsi  sebanyak 8 gelas cairan selama periode latihan tersebut.  Dia juga sudah mengkonsumsi 2 gelas cairan selama olahraga tersebut.  Ahmad mencatat tidak ada kehilangan melalui urin. Kalau ada cairan yang hilang melalui urin, maka harus ditambahkan dalam kebutuhan cairan.  Karena itu, Ahmad harus mengkonsumsi sebanyak 10 gelas air selama olahraga 2 jam tersebut.   Dalam 2 jam terdapat 12 x 10-menit, artinya ada 12 kali kesempatan untuk mengkonsumsi 10 gelas air tersebut.  Oleh karena itu, etiap 10 menit dia harus minum sebanyak  ¾ gelas (10:12 = 0.8 gelas) atau sekitar 170 ml, atau sekitar 1,5 gelas setiap 20 menit.

Sumber :

Benardot D.  2006.  Advanced sports nutrition.  Champaign, IL : Human Kinetics.

Masalah Defisiensi Seng (Zn) pada Manusia

Oleh : Hadi Riyadi

Raulin pada tahun 1869 merupakan orang yang pertama kali menunjukkan bahwa zinc (Zn) merupakan unsur yang esensial dalam sistem biologi, melalui penelitian tentang pertumbuhan Aspergillus niger.  Zinc juga ditunjukkan essensial pada tanaman tingkat tinggi pada tahun 1926.  Pada tahun 1934 Todd, et al., melaporkan bahwa zinc essensial bagi tikus.  Kemudian pada tahun 1955 suatu penyakit yang disebut parakeratosis pada babi akibat defisiensi zinc dilaporkan oleh Tucker dan Salmon.  Selanjutnya keessensialan zinc bagi pertumbuhan ayam ditunjukkan oleh O’Dell, et al., sedangkan keessensialannya pada manusia ditunjukkan oleh Prasad pada tahun 1961 (Prasad, 1991).

Kemajuan peranan zinc (Zn) dalam bidang biokimia dan biologi molekuler sangat femomena.  Enzim yang pertama kali dikenali sebagai metalloenzim Zn adalah carbonic anhydrase seperti yang dilaporkan oleh Keilin dan Mann pada tahun 1940, dan pada tahun 1960 ada tiga enzim lain dikenal sebagai metalloenzim Zn, yaitu alcohol dehydrogenase, carboxypeptidase dan alkaline phosphatase.  Kini metalloenzim Zn sudah diketahui pada semua kelas enzim, dan lebih dari 300 enzim yang berperan dalam strukturnya dan aksi katalitik dan regulatory (Prasad, 2003).  Semenjak 1985 lebih dari 2000 faktor-faktor transkripsi yang tergantung Zn yang terlibat dalam ekspressi gen dari berbagai protein telah dikenali (Prasad, 2003). Pada sel-sel yang mengalami defisiensi Zn, pengikatan factor-faktor transkripsi yang tergantung pada DNA akan menurun.  Hal ini kemungkinan menyebabkan penurunan ekspressi gen beberapa protein.

            Semenjak hampir setengah abad yang lampau, tampak bahwa defisiensi Zn pada manusia semakin prevalent (Prasad, 2003). Defisiensi Zn tersebut menyebar secara luas di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.  Di samping di Iran dan Mesir, defisiensi Zn sekarang juga dilaporkan terjadi di Turki, Portugal, Maroko, Yugoslavia, Jamaika, Kanada (Prasad, 1991), Zaire, Malawi, Nigeria, dan lain-lain (ACC/SCN, 1997).  Laporan-laporan tersebut umumnya menggambarkan tentang kasus-kasus yang sudah jelas terlihat daripada insiden defisiensi Zn aktual di seluruh dunia yang jumlahnya mungkin lebih banyak.

            Defisiensi Zn akan menjadi prevalent di negara-negara lain dimana penduduknya mengkonsumsi protein nabati dan pangan yang tinggi kandungan serat dan fitatnya, seperti serealia, kacang-kacangan (Prasad, 1985a; Prasad, 1991).  Defisiensi Zn suboptimal juga sudah diakui terjadi di Amerika Serikat, baik pada bayi (Walravens dan Hambidge, 1976) maupun anak-anak (Hambidge, et al, 1976).  Sebuah studi di Denver pada tahun 1972 mengidentifikasi sejumlah anak dari keluarga berpendapatan menengah dan tinggi yang kandungan Zn pada rambutnya menurun, dan mengalami hambatan pertumbuhan (Prasad, 1985a).

            Defisiensi Zn menyebar luas pada wanita di Afrika.  Studi di Mesir, Nigeria, dan Zaire semuanya melaporkan status Zn yang rendah pada wanita hamil.  Di Malawi, defisiensi Zn pada wanita hamil, yang dikonfirmasikan dengan indikator biokimia, dihubungkan dengan intik Zn yang bioavailabilitasnya rendah, siklus reproduksi yang cepat, dan infeksi malaria.  Suplementasi Zn telah mengkonfirmasikan bahwa defisiensi Zn selama hamil menyebabkan pertumbuhan janin yang buruk, komplikasi kelahiran, dan meningkatnya mortalitas pada ibu dan bayinya (ACC/SCN, 1997).

            Berdasarkan hasil analisis kadar Zn serum/plasma menunjukkan bahwa di Amerika Serikat prevalensi defisiensi Zn pada anak sekolah adalah 1,3 persen pada anak laki-laki dan 1,0 persen pada anak perempuan (Pilch dan Senti, 1986).  Di Yugoslavia prevalensi defisiensi Zn adalah 25,8 persen (Buzina, et al, 1980).  Prevalensi yang jauh lebih tinggi diungkapkan di Iran bagian Selatan oleh Ronaghy, et al, (1974), yaitu 71,4 persen.  Mengingat sulitnya menetapkan defisiensi Zn berdasarkan kadar Zn serum/plasma, maka sulit didapatkan data prevalensi defisiensi Zn.  Salah satu cara mengetahui defisiensi Zn di suatu daerah yang sekarang sering digunakan adalah dengan melihat respon terhadap pemberian Zn.  Hampir semua penelitian yang dilakukan diberbagai belahan dunia menunjukkan bahwa kelompok rawan gizi pada umumnya berespon terhadap suplementasi Zn.  Hal ini menunjukkan bahwa kelompok penduduk tersebut menderita defisiensi gizi.  Ini berarti bahwa defisiensi Zn hampir dipastikan terjadi di daerah-daerah tersebut, terutama di negara-negara berkembang. Saat ini diduga sekitar 2 juta penduduk di Negara berkembang mengalami defisiensi Zn dengan berbagai tingkat keparahannya (Prasad, 2003).  Berdasarkan data intik ketidakcukupan Zn makanan, diduga sepertima penduduk dunia mengalami kekurangan Zn makanan (Brown, 2004).

Masalah Defisiensi Zn di Indonesia

            Di Indonesia ada indikasi bahwa defisiensi Zn menyebar secara luas di masyarakat.  Beberapa penelitian yang dilakukan oleh Hadi Riyadi di Pedesaan Bogor menunjukkan bahwa prevalensi defisiensi Zn pada anak baduta sebesar 20,1 persen (Riyadi, 2002) pada anak sekolah dasar sebesar 27,5 persen Riyadi, 1992), prevalensi pada remaja sebesar 44,3 persen (Riyadi, 1995).  Berdasarkan indikator kadar zinc serum, prevalensi defisiensi zinc pada bayi di Bogor sebesar 17 persen (Dikhuizen, et. al., 2001). Hasil penelitian Puslitbang Gizi dan Direktorat Gizi (2006) di 7 provinsi menunjukkan prevalensi defisiensi Zn ( kadar Zn serum < 70 µg/dl) berkisar 7,96 sampai 44,74 persen.  Beberapa pustaka menunjukkan bahwa apabila di suatu masyarakat prevalensi defisiensi Fe tinggi, maka biasanya masyarakatnya juga banyak yang mengalami defisiensi Zn.  Dengan demikian, maka diduga masyarakat di berbagai wilayah di Indonesia banyak yang mengalami defisiensi Zn.

Ergogenic Aids Meningkatkan Performa Olahraga

Oleh :  Hadi Riyadi

Walaupun potensi genetik dan latihan yang optimal merupakan kunci keberhasilan seorang atlet, berbagai perlakuan atau bahan (umumnya berupa gizi) yang dikenal sebagai ergogenic aids memperlihatkan mampu memperbaiki performa fisik.

Kalau kita amati para atlet yang berpartisipasi pada olimpiade, maka dapat dilihat bahwa pada umumnya para atlet memiliki dua faktor kunci keberhasilan mereka.  Yang pertama, mereka memiliki potensi genetik yang memberi mereka karakteristik anatomi dan fisiologi yang diperlukan untuk keberhasilan kompetisi di tingkat internasional.  Kedua, mereka sudah menjalani latihan biomekanik, fisiologi dan psikologi yang keras agar dapat memaksimalkan potensi genetiknya.  Keadaan ini akan lebih jelas kalau kita mengamati kompetisi bertaraf internasional seperti olimpiade tersebut, juga pada kompetisi yang tingkatannya lebih rendah, bahwa potensi genetik dan taraf latihan mereka hampir sama, yang terlihat dari perbedaan antara yang menjadi juara dan yang kalah hanya terpaut dalam ukuran yang sangat kecil, yaitu millimeter atau sentimeter atau hitungan sepersekian detik.

Oleh karena itu, banyak atlet pada berbagai tingkatan kompetisi selalu mencari cara-cara untuk meningkatkan puncak prestasinya agar melebihi lawan tandingnya.  Faktor yang dianggap dapat memperbaiki performa atlet adalah melalui ergogenic aids atau alat bantu ergogenik.

Istilah ergogenik berasal dari kata Yunani ergo, yang didefinisikan meningkatkan potensi hasil kerja atau memperlancar kerja.  Dalam olahraga berbagai ergogenic aids sering digunakan oleh para atlet dalam mengupayakan peningkatan performanya.

Ergogenic aids dapat dipakai dalam berbagai cara, apakah memperlancar produksi energi melalui tiga sistem energi manusia atau mengoptimalisasi aplikasinya untuk olahraga.  Berkenaan dengan hal tersebut, ergogenic aids dapat dikelompokkan ke dalam lima kategori, yaitu ergogenic aids mekanik atau biomekanik, ergogenic aids farmakologi, ergogenic aids fisiologi, ergogenic aids psikologi, dan ergogenic aids gizi.  Penempatan suatu ergogenic aids ke dalam kategori tertentu dianggap masih belum jelas ketika terjadi interaksi antara beberapa kategori dengan mudah terlihat.  Sebagai contoh, ergogenic aids seperti steroid anabolik kemungkinan mendorong pengaruh fisiologi dan psikologi.

Ergogenic aids Mekanik atau Biomekanik

Alat bantu ergogenik mekanik atau biomekanik merupakan segala sesuatu yang memberikan keuntungan mekanik kepada atlet.  Sebagai contoh, sepeda tercanggih berharga puluhan ribu dolar yang digunakan para atlet balap sepeda Amerika dapat memberikan keuntungan yang sangat nyata dibandingkan dengan sepeda sejenis yang kurang canggih.  Hal ini karena dengan rancangan yang dapat menurunkan berat dan hambatan udara akan meningkatkan kecepatan yang lebih tinggi pada berbagai taraf pengeluaran energi yang relatif sama.  Sama seperti hal tersebut adalah penggunaan sepatu lari yang lebih ringan akan memberikan aplikasi energi yang lebih efisien.

Salah satu praktek gizi yang berhubungan dengan perbaikan penampilan adalah ergogenic aids biomekanik.  Menurut hukum gerak Newton kedua, percepatan (acceleration) suatu objek berbanding langsung dengan gaya (force) yang diterapkan dan berbanding terbalik dengan dengan massanya.  Jika objeknya tubuh manusia, maka dengan massa yang lebih rendah untuk gaya (force) yang diterapkan akan lebih besar percepatannya.  Sehingga seorang atlet yang dapat mengurangi berat badannya, khususnya berat lemak, tanpa mengorbankan kekuatan (strength), akan memperbaiki percepatannya jika aplikasi gayanya dipertahankan konstan.  Para atlet seperti pesenam, pelari jarak jauh, dan pelompat tinggi sudah menikmati alat bantu biomekanik ini selama bertahun-tahun.

Ergogenic aids mekanik lain adalah :

o          Latihan Altitude

o          Monitor denyut jantung

o          Komputer - menganalisis VO2 max, teknik, hasil test ,dll.

o          Perekam video – menganalisis teknik

o          Tyre towing – melatih kekuatan

o          Beban – melatih kekuatan

o          Jepit hidung

o          Parasut – melatih kekuatan

o          Downhill running (3° to 5° slope) – melatih kecepatan

o          Uphill running (5° to 10° slope) – melatih kekuatan

o          Treadmills

o          Pakaian, sepatu, peralatan olahraga

o          Latihan vibrasi

Ergogenic aids Farmakologi

Penggunaan ergogenic aids farmakologi dalam olahraga adalah doping, dan Komisi Olimpiade Internasional (IOC), Komisi Olimpiade Amerika, dan banyak kelompok lain yang berkenaan dengan olahraga melarang penggunaan berbagai bahan tersebut yang dapat memperbaiki penampilan fisik.  Lagi pula, banyak dari bahan-bahan obat tersebut berbahaya bagi pemakainya.  Kategori umum dari bahan-bahan yang dilarang termasuk steroid anabolic, beberapa kelas stimulant, narkotika, dan depressant, diuretics, dan untuk beberapa cabang olahraga,alkohol dan β-blocker.

Salah satu obat yang mempunyai implikasi gizi adalah caffeine, karena caffeine merupakan bahan alamiah pada beberapa minuman dan makanan yang kita konsumsi, seperti kopi, the, dan coklat.  Caffeine merupakan stimulant yang mendatangkan sejumlah pengaruh fisiologi dan psikologi pada tubuh yang secara teoritis dinyatakan memperbaiki penampilan.  Sebagai contoh, salah satu teori menyatakan bahwa caffeine akan meningkatkan penggunaan asam lemak bebas sebagai sumber energi selama exercise, sehingga membantu penghematan pemakaian glikogen otot untuk tahapan akhir dari aktivitas endurance aerobic yang berlangsung lama, seperti marathon dan ultramaraton.  Penggunaan caffeine dilarang oleh IOC apabila dipakai melebihi dosis tertentu, sebanding dengan kandungan caffeine yang terdapat dalam 5-6 gelas kopi yang diminum dalam jangka waktu pendek.

Ergogenic aids farmakologi yang lain adalah :

o          Amphetamine

o          Androstenedione

o          Anabolic Steroid

o          Beta Blocker

o          Creatine Monohydrate

o          Caffeine

o          Choline

o          Carnitine

o          Chromium

o          Clenbuterol

o          Dehydroepiandrosterone (DHEA)

o          Gamma hydroxybutyric acid - GHB

o          Hydroxymethylbutyrate - HMB

o          Magnesium

o          Phosphatidylserine

o          Suplemen protein

o          Sodium Bicarbonate

o          Vanadyl Sulphate

Ergogenic aids Fisiologi

Ergogenic aids fisiologi secara teoritis dimaksudkan mempengaruhi secara langsung proses-proses fisiologi tertentu yang penting bagi olahraga.  Salah satu alat bantu fisiologi yang paling berhasil adalah doping darah, juga dikenal sebagai menambah darah atau dalam istilah teknis dikenal dengan induksi arythrocythemia.  Beberapa prosedur dapat digunakan, tetapi yang paling aman adalah teknik autologous transfusion.  Pada situasi ini, atlet terlebih dahulu memindahkan seperempat darahnya beberapa bulan sebelum kompetisi, dan ia terus berlatih bersamaan dengan tubuhnya yang secara perlahan mengembalikan sel-sel darah merah dan tingkat hemoglobinnya ke keadaan normal selama periode tersebut.  Kemudian beberapa hari menjelang kompetisi seperempat darahnya yang sudah disimpan tersebut diinfuskan dalam tubuhnya.  Peningkatan kadar sel darah merah dan hemoglobin yang terjadi sangat mengingkatkan kapasitas darah mengangkut oksigen, yang pada gilirannya akan meningkatkan kapasitas endurance aerobik.  Penelitian di laboratorium menunjukkan bahwa prosedur seperti itu memperbaiki waktu tempuh hamper 45 detik pada lari 5 mil, suatu perbaikan yang luar biasa.  Doping darah seperti ini pada saat ini dilarang oleh IOC.

Suplemen besi, yang sering dipertimbangkan sebagai ergogenic aids gizi, diklasifikasikan sebagai alat bantu fisiologi.  Secara teoritis tujuan dasarnya kira-kira mirip dengan doping darah, suatu cara untuk meningkatkan kapasitas darah mengangkut oksigen, yang prosesnya kemungkinan melalui peningkatan kadar hemoglobin.  Ergogenic aids fisiologi yang lain adalah acupuncture, creatin, colostrum, EPO, pengobatan herbal, homeopathy, hormon pertumbuhan manusia, fisioterapi,  pijat olahraga, sauna, sinar ultra-violet.

Ergogenic aids Psikologi

Ergogenic aids ergogenik psikologi dapat dikelompokkan dalam dua kategori umum.  Pertama, pembangkit energi psikologi (psychological energizers) dimaksudkan memaksimalkan produksi energi, yang kerjanya kemungkinan mirip dengan obat-obat jenis stimulant.  Kedua, penenang psikologi (psychological transquilizers) yang secara teoritis dinyatakan memberikan pengaruh menenangkan, membantu mengurangi taraf kecemasan dalam olahraga, terutama pada olahragawan yang mengalami stress dan tekanan darah berlebihan yang dapat mengganggu control muscular, seperti pada olahraga panahan, menembak, menyelam.  Beragam teknik psikologi, yang pada hakekatnya merupakan perbedaan bentuk latihan mental, sudah dipelajari berhubungan dengan kemanjurannya dalam memperbaiki performa fisik.  Pada umumnya, temuan penelitian masih belum meyakinkan dengan teknik-teknis seperti hipnotis, pengaturan stress, control pikiran dan latihan konsentrasi sebagai metode untuk memperbaiki performa dalam olahraga.  Akan tetapi ahli psikologi olahraga menganjurkan bahwa berbagai ergogenic aids psikologi kemungkinan bermanfaat dan tidak membahayakan atlet.

Beberapa praktek gizi agaknya sedikit berhubungan dengan ergogenic aids psikologi.  Caffeine, seperti dikonsumsi dalam kopi, kemungkinan merupakan pembangkit energi psikologi yang potensial.  Disamping itu, penelitian sekarang menunjukkan bahwa suplementasi vitamin tertentu pada vitamin B-kompleks kemungkinan berperan sebagai penenang psikologi dengan merangsang produksi neurotransmitters yang tepat pada otak.

Ergogenic aids psikologi yang lain adalah :

o          Bergembira

o          Hipnosis

o          Musik

o          Psikologi

o          Relaksasi

o          T'ai Chi

Ergogenic aids Gizi

Secara teoritis terdapat ergogenic aids ergogenik gizi pada setiap kelas zat gizi dari enam kelas utama zat gizi.  Para atlet pada umumnya sudah biasa menggunakan suplemen dari hampir semua zat gizi dalam usahanya memperbaiki performa fisik.  Sebagai contoh, senyawa karbohidrat tertentu sudah diketahui membantu penyerapan dan utilisasi karbohidrat selama exercise.  Diet “carbohydrate loading” merupakan ergogenic aids.  Yang lain yang tergolong ergogenic aids gizi adalah soda bicarbonate, cafein, creatin, sports drinks, glutamin, asam amino, dll.  Secara lengkap ergogenik gizi dapat dilihat pada Tabel 1.

Tabel 1. Jenis-jenis Nutritional Ergogenic Aids

Jenis	Klaim	Hasil riset	Aspek legalitas
Antioksidan	Mempercepat pemulihan otot	Hasil riset bervariasi	Legal
Aspartat	Meningkatkan pemakaian asam lemak sehingga sparing glikogen otot	Hasil riset bervariasi	Legal
L-carnitine	Meningkatkan metabolisme lemak	Hasil menunjukan tidak efektif	Legal
Kafein	Meningkatkan performa olahraga	Meningkatkan performa pada olahraga endurans & olahraga intensitas tinggi	Legal (level pada urin 12-15 mikrogram/mL)
Karbohidrat	Meningkatkan performa olahraga, menunda kelelahan	Meningkatkan performa olahraga & menunda terjadinya kelelahan	Legal
Kolin	Meningkatkan performa olahraga, menunda kelelahan	Hasil riset bervariasi	Legal
Kreatin	Meningkatkan kapasitas sprint	Meningkatkan kapasitas sprint & massa otot	Legal
Glutamin	Meningkatkan imunitas & membantu resintesis glikogen saat recovery	Negatif pada imunitas kemungkinan berpengaruh pada resintesis	Legal
Gliserol	Mengurangi Heat Stress, mengikat cairan dalam tubuh	Menunjukan hasil positif	Legal
Fosfat	Meningkatkan produksi ATP, meningkatkan kekuatan otot	Hasil riset bervariasi	Legal
Protein	Optimasi perkembangan & perbaikan otot	Menunjukkan hasil positif	Legal
Natrium Bikarbonat	Buffer terhadap asam laktat	Meningkatkan performa pd aktivitas yang bergantung terhadap glikolisis anaerobik untuk menghasilkan ATP seperti lari sprint & renang	Legal
Minuman olahraga	Meningkatkan ketahanan, menyediakan cairan, karbohidrat, dan elektrolit	Mendukung	Legal
Zink (Zn)	Meningkatkan ketahanan fisik, kesiapan mental, konsentrasi, testosteron bebas	Terbatas	Legal
Multivitamin	Meningkatkan energi,ketahanan dan kapasitas aerobik, mempertinggi pemulihan	Tidak ada keuntungan kecuali sebelumnya ada defisiensi	Legal

   Sumber:  McKinley Health Center 2007

Sumber bacaan :

McKinley Health Center. 2007. Ergogenic Aids: Nutritional Supplements for Athletes. http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/ergogenic_aids.html [2 Desember 2008]

Williams MH.  1988.  Nutrition for fitness and sport.  Second edition.  Iowa : Wm. C. Brown Publishers.

Wolinsky I, and Driskell JA.  2004.  Nutritional ergogenic aids.  Boca Raton : CRC Press.