Selayang Pandang Gizi : Karbohidrat

Hadi Riyadi

Karbohidrat merupakan salah satu komponen utama makanan (diet) kita sehari-hari, dalam bahasa gizi disebut zat gizi makro (macronutrients).  Karbohidrat memberikan substrat utama untuk metabolisme energi di dalam otak, medula ginjal, dan sel darah merah.  Seperti kita tahu bahwa otak mengandalkan sumber energinya dari karbohidrat, dalam hal ini glukosa. Karbohidrat juga berperan penting untuk fungsi otot pada latihan (exercise) dengan intensitas tinggi.

Karbohidrat yang terdapat dalam makanan terdiri dari beberapa jenis, mulai dari gula sederhana (seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa), disakarida (sukrosa, maltosa, dan laktosa), sampai karbohidrat kompleks (polimer glukosa yang biasa ditemukan dalam pati).  Semuanya merupakan karbohidrat yang dapat dicerna didalam usus menjadi gula sederhana.  Molekul gula sederhana ini yang kemudian diserap kedalam tubuh.

Pada orang sehat direkomendasikan makanannya sebaiknya mengandung karbohidrat antara 45 sampai 60 persen dari energi total makanannya.  Kebutuhan energi total makanan ini bervariasi dan tergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang.  Meskipun dalam makanan sehari-hari dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi (45-60% dari energi total), jenis karbohidrat yang dikonsumsi harus diperhatian khusus, terutama jenis karbohidrat sederhana terutama glukosa harus dibatasi konsumsinya, karena gula sederhana ini sangat cepat diserap oleh tubuh dan akan cepat meningkatkan gula darah. Oleh karena itu konsumsi gula sederhana yang tinggi dalam makanan sehari-hari akan meningkatkan risiko terhadap penyakit, seperti keropos gigi, peningkatan berat badan (overweight dan obesitas), dan diabetes.  Diet yang sehat harus mengandung jenis karbohidrat komplek yang tinggi, seperti serealia utuh dan sayuran yang mengandung serat tinggi. Jadi fakta ilmiah menunjukkan bahwa karbohidrat tidak bersifat toksik dan kita tidak perlu mengkonsumsi diet rendah karbohidrat.

Seringkali kita mendengar informasi bahwa karbohidrat tidak baik untuk kesehatan dan diet rendah-karbohidrat lebih sehat daripada diet tinggi-karbohidrat. Pendapat seperti ini muncul dai studikohort prospektif jangka-panjang yang mengabaikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.  Yang benar adalah diet tinggi gula tidak disarankan, tetapi diet tinggi serat, biji-bijian utuh, dan pangan dengan indeks glikemik rendah lebih baik untuk kesehatan kita. Kita dianjurkan membatasi konsumsi gula, terutama dari gula yang ditambahkan dalam makanan.  Batasi konsumsi gula tidak lebih dari 10% dari asupan energi total.

Dengan demikian karbohidrat sangat esensial untuk kesehatan kita, tetapi hal ini bukan berarti bahwa pangan tinggi-gula merupakan makanan yang sehat untuk kita.