Selayang Pandang Gizi : Protein

Hadi Riyadi

Protein merupakan bahan pembangun utama tubuh kita. Protein memberi semua komponen struktural dan fungsional dari tubuh kita, seperti kulit, tulang, otot, darah, dan semua organ tubuh. Protein terdiri dari satu atau lebih rantai panjang  asam amino yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Protein memberikan asam-asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh kita.  Dari sekitar 20 asam amino, ada 9 jenis asam amino yang tergolong esensial bagi tubuh kita, yaitu histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine.  Artinya tubuh kita harus mendapatkan asam amino esensial tersebut setiap hari karena tubuh tidak dapat membentuk asam amino tersebut.  Asam-asam amino dibutuhkan untuk membangun jaringan baru selama pertumbuhan, digunakan untuk mempertahankan keberadaan struktur protein, dan untuk membentuk molekul-molekul seperti hormon, enzim, antibodi, protein pentransport, protein penggumpal darah,  dan neurotransmitter.  Protein juga dapat digunakan sebagai sumber protein apabila karbohidrat dan lemak yang kita konsumsi kurang dari kebutuhan.  Sebagai sumber energi, protein memiliki densitis energi yang sama dengan karbohidrat, yaitu 4 kkal per gram.

Protein terdapat dalam semua tanaman, baik hewani maupun nabati.  Proporsi asam amino bervariasi dari satu pangan ke pangan lainnya.  Pangan asal hewani, seperti daging, ikan, telur, produk susu, merupakan protein bermutu baik atau lengkap, artinya pola asam amino esensialnya sama dengan kebutuhan protein manusia.  Kecuali gelatin yang terbatas dalam asam amino tryptophan.  Pangan asal nabati, dengan kekecualian kedelai, merupakan sumber protein bermutu rendah atau tidak lengkap.  Biasanya pangan asal nabati ini memiliki asam amino lysine, methionine, dan tryptophan yang rendah, hal in karena asam-asam amino ini merupakan asam amino pembatas utamanya. Kalau kita bisa meramu pangan nabati ini dengan tepat dan baik, maka asam aminonya akan saling melengkapi sehingga mutunya tidak kalah dengan protein hewani dan dapat memenuhi kebutuhan protein manusia.  Sebagai contoh, kacang-kacangan tinggi asam amino lysine dan rendah methionine, sedangkan biji-bijian (seperti beras) tinggi asam amino tersebut.  Sehingga kalau kacang-kacangan dan nasi dimakan selama sehari maka pola asam amino gabungannya akan saling melengkapi satu sama lain, dan memberikan protein yang bermutu lebih tinggi daripada dimakan sendiri-sendiri. Jadi kuncinya agar tubuh kita mendapatkan protein yang bermutu dengan jumlah yang cukup, maka kuncinya adalah dengan makan beranekaragam pangan tersebut.  Dengan demikian dipastikan kita akan menyerap dalam jumlah yang seimbang dari kesembilan asam amino esensial dan asam amino non-esensial.  Untuk mendapatkan keseimbangan asam amino tersebut kita tidak harus mengonsumsi pangan hewani, diet berbasis pangan nabati juga dapat memberikan pola pertumbuhan anak normal pada masyarakat penganut vegan di negara maju.

Kebutuhan protein orang dewasa sekitar 0.8 gram per kg berat badan, pada anak-anak yang masih dalam proses pertumbuhan kebutuhannya lebih tinggi, lebih dari 1 gram per kg berat badan.  Kebutuhan protein akan meningkat ketika pemlihan dari sakit atau setelah olahraga yang sangat keras. Kalau kita makan protein yang terlalu tinggi akan mengakibatkan beban kerja ginjal meningkat, yang bukan tidak mungkin lama-kelamaan akan mengganggu fungsi ginjal.  Pada orang yang menderita penyakit ginjal biasanya asupan proteinnya dibatasi.  Para olahragawan, seperti binaragawan biasanya menggunakan suplemen protein atau asam amino untuk membentuk otot tubuhnya.

Selayang Pandang Gizi : Karbohidrat

Hadi Riyadi

Karbohidrat merupakan salah satu komponen utama makanan (diet) kita sehari-hari, dalam bahasa gizi disebut zat gizi makro (macronutrients).  Karbohidrat memberikan substrat utama untuk metabolisme energi di dalam otak, medula ginjal, dan sel darah merah.  Seperti kita tahu bahwa otak mengandalkan sumber energinya dari karbohidrat, dalam hal ini glukosa. Karbohidrat juga berperan penting untuk fungsi otot pada latihan (exercise) dengan intensitas tinggi.

Karbohidrat yang terdapat dalam makanan terdiri dari beberapa jenis, mulai dari gula sederhana (seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa), disakarida (sukrosa, maltosa, dan laktosa), sampai karbohidrat kompleks (polimer glukosa yang biasa ditemukan dalam pati).  Semuanya merupakan karbohidrat yang dapat dicerna didalam usus menjadi gula sederhana.  Molekul gula sederhana ini yang kemudian diserap kedalam tubuh.

Pada orang sehat direkomendasikan makanannya sebaiknya mengandung karbohidrat antara 45 sampai 60 persen dari energi total makanannya.  Kebutuhan energi total makanan ini bervariasi dan tergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik seseorang.  Meskipun dalam makanan sehari-hari dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat yang tinggi (45-60% dari energi total), jenis karbohidrat yang dikonsumsi harus diperhatian khusus, terutama jenis karbohidrat sederhana terutama glukosa harus dibatasi konsumsinya, karena gula sederhana ini sangat cepat diserap oleh tubuh dan akan cepat meningkatkan gula darah. Oleh karena itu konsumsi gula sederhana yang tinggi dalam makanan sehari-hari akan meningkatkan risiko terhadap penyakit, seperti keropos gigi, peningkatan berat badan (overweight dan obesitas), dan diabetes.  Diet yang sehat harus mengandung jenis karbohidrat komplek yang tinggi, seperti serealia utuh dan sayuran yang mengandung serat tinggi. Jadi fakta ilmiah menunjukkan bahwa karbohidrat tidak bersifat toksik dan kita tidak perlu mengkonsumsi diet rendah karbohidrat.

Seringkali kita mendengar informasi bahwa karbohidrat tidak baik untuk kesehatan dan diet rendah-karbohidrat lebih sehat daripada diet tinggi-karbohidrat. Pendapat seperti ini muncul dai studikohort prospektif jangka-panjang yang mengabaikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi.  Yang benar adalah diet tinggi gula tidak disarankan, tetapi diet tinggi serat, biji-bijian utuh, dan pangan dengan indeks glikemik rendah lebih baik untuk kesehatan kita. Kita dianjurkan membatasi konsumsi gula, terutama dari gula yang ditambahkan dalam makanan.  Batasi konsumsi gula tidak lebih dari 10% dari asupan energi total.

Dengan demikian karbohidrat sangat esensial untuk kesehatan kita, tetapi hal ini bukan berarti bahwa pangan tinggi-gula merupakan makanan yang sehat untuk kita.