Apa manfaat berolahraga?

Hadi Riyadi

                Akhir-akhir ini masyarakat semakin gemar berolahraga.  Tentu saja kita mengharapkan hasil yang positif dari berolahraga. Apa saja manfaat yang dapat dipetik dengan berolahraga?.  Mari kita lihat berikut ini apa saja manfaat positif berolahraga :

      Kesehatan Kardiovaskular

–        Meningkatkan kekuatan jantung dan fungsi kardiovaskular keseluruhan, sehingga menurunkan peluang terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke.

–        Membantu mempertahankan tekanan darah normal/sehat.

–        Meningkatkan HDL-kolesterol dan menurunkan LDL-kolesterol  dan trigliserida darah.

      Obesitas (kegemukan)

–        Membantu mempertahankan jaringan otot dan mengurangi jaringan lemak.

–        Membantu kontrol nafsu makan yang lebih baik dan meningkatkan pengeluaran energi.

–        Membantu mencegah atau mengendalikan penyakit yang berkaitan dengan obesitas, spt diabetes tipe 2, hipertensi, dan penyakit jantung koroner.

      Kesehatan Muscular

–        Berkontribusi dalam membangun dan mempertahankan massa otot dan tonus otot.

      Diabetes

–        Meningkatkan penyerapan glukosa oleh sel-sel jaringan otot yang bebas dari aksi insulin.

–        Berkontribusi terhadap keseimbangan energi, yang akhirnya akan menurunkan resiko diabetes tipe 2 dan komplikasinya.

      Osteoporosis

–        Membantu memperkuat tulang dan berkontribusi pada kesehatan sendi.

      Penyakit infeksi

–        Mengurangi kerentanan terhadap infeksi pernapasan dan infeksi lainnya melalui penguatan berbagai fungsi sistem imun (kekebalan).

      Kanker

–        Mengurangi resiko kanker kolon dan kanker payudara.

      Kesehatan Gastrointestinal

–        Memperbaiki fungsi peristaltik dan gerakan massa kolon.

–        Mengurangi resiko batu empedu dan penyakit yang berkaitan dengan empedu.

      Cedera yang lebih sedikit (dari jatuh)

–        Berkontribusi pada keseimbangan (balance) dan kelincahan (agility), khususnya pada orang dewasa.

      Kesehatan Psikologi

–        Mengurangi depresi, kecemasan, dan stess mental, serta meningkatkan perasaan sehat dan percaya diri dan memperbaiki pola tidur.

Tips Program Latihan Olahraga

        Berikut ini merupakan tips agar program latihan olahraga yang kita tetapkan/rencanakan dapat berjalan lancar dan mencapai hasil yang diinginkan :

      Mulai latihan secara bertahap.

      Variasikan latihan anda dengan perasaan senang.

      Lakukan latihan bersama teman atau orang yang lain.

      Tetapkan tujuan yang ingin dicapai dan selalu memonitor kemajuannya.

      Tetapkan waktu khusus setiap hati untuk latihan dan lakukan secara rutin.

      Hargai keberhasilan yang telah anda capai.

      Fokus pada manfaat kesehatan jangka panjang dari latihan.

                Selamat berolahraga dan nikmati manfaatnya bagi kesehatan Anda dan kebugaran tentunya.

Bahan Bacaan

Byrd-Bredbenner C et. al. 2009.  Wardlaw’s Perspectives in Nutrition.  Eighth Edition.  New York : McGraw-Hill.

DunfordM and Doyle JA.  2008. Nutrition for Sport and Exercise.    Belmont, CA : Thomson Wadsworth.

Lanham-New SA. 2011. Sport and exercise nutrition.  Iowa : Wiley-Blackwell.

Mengapa air penting bagi tubuh kita?

Hadi Riyadi

            Tubuh manusia dapat bertahan hidup sampai 30 hari tanpa makanan, tetapi hanya dapat bertahan beberapa hari tanpa air.  Waktu terpanjang seseorang dapat bertahan hidup tanpa air adalah 17 hari, meskipun batas waktu yang paling sering dapat bertahan hidup tanpa air sekitar 2-3 hari (Guthrie, 1986).  Oleh karena itu tidak mengherankan kalau Williams (1988) mengatakan bahwa dari ke enam kelas utama zat gizi (karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air), air adalah zat gizi yang paling penting.  Air memang tidak menghasilkan energi, tetapi zat gizi lainnya yang essensial bagi tubuh hanya dapat digunakan oleh tubuh manusia apabila zat gizi tersebut bereaksi dengan air.  Karena itu air merupakan zat gizi yang esensial.  Air merupakan komponen terbesar tubuh manusia.  Komposisi air tubuh sekitar 45-70 persen dari berat badan.  Air memiliki banyak fungsi dalam tubuh manusia. Air berperan dalam sistem transportasi gas dan zat gizi di dalam lingkungan cair dan sebagai pentransport sisa pembuangan yang keluar dari tubuh  bersama air melalui urin dan feses. Air melumasi tulang-tulang sendi dan melindungi organ-organ seperti mata, usus halus, jantung dan paru-paru.

Dimana air tubuh berada?

            Dari semua air yang terdapat di tubuh, 65 persen terdapat di intraselular dan 35 persen terdapat di ekstraselular.  Bagaimana dengan di jaringan tubuh?.  Otot yang terhidrasi dengan baik mengandung air sekitar 75 persen.  Tulang mengandung air 32 persen.  Lemak yang sifatnya anhidrous hanya mengandung air sekitar 10 persen.  Darah mengandung air paling tinggi, yaitu sekitar 93 persen.

            Kalau dibandingkan antara jenis kelamin, maka laki-laki rata-rata mengandung air yang lebih besar dibanding perempuan.  Pada laki-laki, rata-rata mengandung sekitar 60 persen air dari bobot badannya, sedangkan perempuan hanya sekitar 50 persen.

            Orang yang obes mengandung air hanya sekitar 40 persen, karena komposisi lemak tubuhnya yang tinggi.  Pada atlet, kandungan airnya sekitar 70 persen.

Pentingnya Air bagi Tubuh

            Air sangat penting bagi tubuh karena berfungsi :

v  Membentuk cairan darah, yang membawa zat-zat gizi, sisa buangan tubuh, oksigen, dan sel imun ke seluruh tubuh.

v  Mempertahankan volume darah.

v  Berpartisipasi pada banyak reaksi metabolik dalam tubuh.

v  Berperan sebagai pelarut untuk protein, glukosa, vitamin, mineral, dan banyak molekul-molekul kecil lain, yang memungkinkannya berpartisipasi dalam reaksi-reaksi metabolik.

v  Membentuk cairan keringat, yang sangat penting untuk mempertahankan suhu tubuh normal.

v  Membawa panas dari bagian dalam tubuh ke permukaan kulit, yang penting untuk mempertahankan suhu tubuh normal.

v  Merupakan bagian dari pelumas persendian.

v  Merupakan bagian dari cairan sumsum tulang dan cairan dalam mata.

v  Bagi ibu hamil, merupakan bagian cairan amnionik dalam kandungan/rahim.

Bahan Bacaan

Benardot D.  2006.  Advanced sports nutrition.  Champaign, IL : Human Kinetics.

Guthrie HA.  1986.  Introductory Nutrition.  Sixth Edition.  Toronto : Times Mirror/Mosby College Publishing.

Kenney WL, Wilmore JH, Costill DL. 2012.  Physiology of sport and exercise. 5th ed.  Champaign : Human Kinetics.

Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. 2012.  Exercise physiology : integrating theory and application. 1st ed.  Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins.

Williams MH.  1988.  Nutrition for fitness and sport.  Second edition.  Iowa : Wm. C. Brown Publishers.

Mengapa kita perlu makan buah setiap hari?

Hadi Riyadi
                Apakah Anda makan buah setiap hari?.  Kalau belum barangkali Anda perlu mempertimbangkan untuk makan buah setiap hari.  Mengapa kita perlu makan buah setiap hari?.  Alasannya adalah kita harus memberi tubuh kita vitamin larut air setiap hari, dan buah-buahan (juga sayuran) memberikan zat gizi ini lebih banyak dari pangan lainnya.  Tidak seperti vitamin larut lemak (seperti vitami  A, D dan E), yang bisa disimpan ditubuh kita untuk digunakan dilain hari, vitamin larut air (vitamin C, vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, dan asam folat) dibutuhkan setiap hari oleh tubuh kita agar tubuh dapat berfungsi optimal karena vitamin ini tidak dapat disimpan di tutuh atau kalaupun ada hanya dapat disimpan dalam jumlah yang sangat kecil.
                Vitamin-vitamin ini disebut zat gizi esensial karena tubuh kita tidak dapat menghasilkannya, dan tentu saja cara terbaik untuk memperolehnya adalah melalui makanan yang kita makan.  Buah-buahan merupakan salah satu sumber terkaya akan vitamin larut air.  Inilah alasan utama mengapa pedoman diet sehat di Amerika merekomendasikan makan 3-4 porsi buah setiap hari.  Ini berari setiap kali makan sebaiknya ada buah.
                Disamping kaya vitamin larut air, buah juga kaya akan fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti karotenoid, flavonoid dan asam-asam organik (seperti  “ellagic acid”), yang berperan sebagai antioksidan kuat.  Sebagai contoh, buah memberi flavonoid yang disebut antosianin, yang memberi warna merah dan ungu pada buah (juga sayuran).  Blueberi, strawberi, apel, jeruk, pear semuanya berwarna  merah dan ungu yang mengandung antosianin tinggi.  Fitokimia atau fitonutrisi ini tidak hanya memberi warna pada buah, tetapi ia juga berperan sebagai antioksidan yang membantu mengurangi efek aktivitas radikal-bebas dan resiko penyakit.
                Buah juga mengandung enzim khusus yang dapat membantu pencernaan yang tidak ditemukan dalam makanan lain.  Sebagai contoh, papaya mengandung enzim papain, dan nenas mengandung enzim bromelin.        Buah juga kaya akan serat makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, mempertahankan kolesterol darah, dan manfaat kesehatan lainnya.
                Karena itulah untuk mempertahankan kesehatan yang optimal kita harus mengkonsumsi buah 3-4 porsi per hari.  Meskipun kita dapat bertahan hidup, tubuh kita akan mengalami kekurangan gizi apabila kita kekurangan vitamin dan mineral, bahkan dalam jangka panjang akan mengganggu fungsi-fungsi fisiologi tubuh seperti fungsi imun yang rendah, dan gangguan kesehatan.  Dengan kata lain, agar kita lebih sehat maka biasakan makan buah setiap hari dan kita juga akan menikmati kesegaran buah tujuh hari dalam seminggu.

Bagaimana buah membantu kita tetap langsing, berenergi dan sehat

                Buah tidak hanya kelihatan menarik dan memberi rasa yang enak, buah juga memberi energi bagi tubuh.  Kalau kita mengkonsumsi potongan buah, maka kita akan menikmati rasa manis yang menandakan adanya ‘gula’ dalam buah.  Gula ini menyumbang energi bagi tubuh kita.
                Gula alami dan karbohidrat lainnya yang terdapat dalam buah  memberikan kita bentuk energi yang jauh lebih sehat untuk proses-proses metabolik di dalam tubuh kita dibandingkan dengan kue atau makanan selingan lainnya yang sering kita makan diantara waktu makan lengkap. Buah-buahan tidak hanya memanjakan lidah kita dengan rasa manis; seperti halnya sayuran, buah-buahan juga kaya akan zat gizi , seperti vitamin A, vitamin C, mangan dan kalium.  Buah juga kaya akan serat makanan, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan membuat kita merasa kenyang, mempertahankan kadar kolesterol darah dan manfaat kesehatan lainnya.

Hal yang harus diperhatikan

                Beberapa hal berikut ini harus diperhatikan ketika ingin mengkonsumsi buah, yaitu :

·         Pastikan buah yang kita makan masih segar dan matang, sebaiknya matang dipohon.

                 o   Ingat buah yang ada dipasar biasanya dipetik sebelum matang sempurna.
                 o   Buah yang tidak matang memiliki aroma buah yang kurang baik.
                 o   Kandungan gizi dan fitokimianya belum berkembang sempurna.

·         Konsumsi buah dalam bentuk segar dan utuh lebih baik daripada di jus.  Pembuatan jus akan mengurangi kandungan gizi dan fitokimia, serta nilai indeks glikemiks meningkat.

·         Buah segar lebih baik daripada buah kering.  Proses pengeringan buah akan mengurangi kandungan gizi (misal vitamin C, beta-karoten,  dll), meskipun fitokimia (flavonoid) dan serat makanan masih tetap bertahan.

·         Buah segar lebih baik daripada buah yang dimasak (dipanaskan).  Buah yang dipanaskan dapat mengurangi kandungan gizi dan enzim yang terdapat dalam buah.  Pada beberapa buah, seperti apel, apabila dimasak kandungan vitamin C berkurang dan indeks glikemiknya meningkat.

·         Hati-hati terhadap residu pestisida pada buah atau lilin atau zat kimia lain yang biasa digunakan untuk memperpanjang masa simpan. 

·         Buah sebaiknya disimpan buah dalam lemari pendingin.

Pedoman makan buah

      ·         Makan 3-4 porsi buah per hari.

·         Makan buah yang berwarna-warni agar mendapatkan bebagai zat gizi dan fitokimia.

·         Makan buah dapat dilakukan untuk sarapan pagi, berupa buah segar dan utuh atau bentuk smothie buah dan penambahan buah ke sereal.

·         Buah juga dapat dimakan pada makanan selingan pagi dan sore hari.

·         Buah juga dapat dimakan setelah makan siang dan makan malam.  Buah yang dimakan pada waktu tersebut dapat membantu pencernaan.

 Bahan Bacaan

Gross P.  2010.  Superfruits.  New York : McGrawHill.

Li TSC. 2008.  Vegetables and fruits : nutritional and therapeutic values.  Boca Raton :  CRC Press.

Mateljan G.  2007.  The world’s healthiest foods : essential guide for the healthiest way of eating.  Washington DC : George Mateljan Foundation.

Watson RR and Preedy PR.  2010.  Bioactive foods in promoting health : fruits and vegetables.  London : Academic Press.

Cara efektif meningkatkan otot tubuh

Hadi Riyadi
              Akhir-akhir ini banyak orang yang menginginkan tubuhnya berotot.  Bagi laki-laki akan terasa semakin ‘macho’. Banyak atlet atau orang biasa tertarik untuk meningkatkan ototnya.  Ini berarti mereka harus meningkatkan sistesis (pembentukan) otot.  Peningkatan sintesis protein akan meningkatkan otot kontraktil, sehingga membuat otot-otot lebih besar dan lebih kuat. Beberapa keadaan dapat memperlancar sintesis protein, yaitu :

1.       Latihan resistensi (latihan meningkatkan kekuatan otot, misal latihan menggunakan beban, seperti mengangkat barbel atau lainnya yang banyak tersedia alatnya ditempat fitness)).

             2.       Apabila ketersediaan asam amino meningkat.

3.       Apabila kadar insulin darah tinggi.

Penelitian yang dilakukan oleh Rasmussen et al. (2000) menunjukkan bahwa apabila kondisi-kondisi ini terjadi secara bersama-sama maka efeknya terhadap sintesis protein akan saling memperkuat.  Pada penelitian ini subjek (orang yang berpartisipasi dalam penelitian) diberi minuman yang mengandung 6 jenis asam amino esensial dan 35 gram sukrosa dan mengikuti latihan resistensi. Subjek mengkonsumsi minuman tersebut pada 1 atau 3 jam setelah latihan, dan hasilnya dibandingkan dengan kelompok kontrol yang diberi minuman placebo. Pemberian sukrosa menyebabkan peningkatan kadar insulin darah.  Kombinasi asam amino esensial, peningkatan kadar insulin, dan latihan resistensi merangsang sintesis protein sekitar 400 persen lebih tinggi daripada level sebelum diberi minuman intervensi apabila minuman intervensinya diberikan 1 atau 3 jam setelah latihan resistensi. Peningkatan sintesis protein ini lebih besar dibandingkan dengan laporan sebelumnya yang hanya mengikuti latihan resistensi (sintesis protein meningkat 100%), peningkatan ketersediaan asam amino saja (sintesis protein meningkat 150%), dan kombinasi latihan resistensi dan peningkatan ketersediaan asam amino (sintesis protein meningkat 200%).  Berdasarkan hasil penelitian tersebut, para ahli fitness merekomendasikan partisipan latihan yang ingin meningkatkan besar otot disarankan mengkonsumsi minuman yang mengandung asam amino esensial dan karhohidrat setelah latihan resistensi.  Pemberian 1 atau 3 jam setelah latihan memberikan hasil yang sama efektifnya.

Bahan Bacaan:

Kraemer WJ, Fleck SJ, Deschenes MR. 2012.  Exercise physiology : integrating theory and application. 1st ed.  Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins.

Rasmussen, B. B., K. D. Tipton, S. L. Miller, S. E. Wolf, & R. R. Wolfe: An oral essential amino acid- carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.  Journal of Applied Physiology. 88:386–392 (2000).