Minuman Manis Tanpa Gula atau Air Putih: Mana yang Membantu Menjaga Berat Badan?

Hadi Riyadi 

Di depan rak minuman, seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan menghadapi dua pilihan: air putih atau minuman berlabel “tanpa gula”. Air putih tidak menyumbang kalori, tetapi minuman manis tanpa gula menawarkan rasa yang lebih disukai. Apakah mempertahankan rasa manis akan mengganggu usaha mengendalikan berat badan? Atau justru membantu seseorang meninggalkan minuman bergula?

Jawabannya ternyata bergantung pada kebiasaan awal, minuman yang digantikan, dan pola hidup yang menyertainya. Penelitian selama dua tahun yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition memberikan gambaran menarik: peserta yang mengonsumsi air putih maupun minuman berpemanis nonkalori dapat mempertahankan sebagian penurunan berat badannya. Hasilnya menarik, tetapi tidak sesederhana menyatakan salah satu minuman sebagai pemenang (Harrold et al., 2026).

Manis tidak selalu berasal dari gula

Dalam artikel ini, “minuman manis tanpa gula” merujuk pada minuman yang menggunakan pemanis nonkalori atau berkalori sangat rendah, seperti aspartam, sukralosa, asesulfam-K, atau glikosida steviol. Bahan-bahan tersebut memberikan rasa manis dengan sumbangan energi yang jauh lebih kecil daripada gula pada jumlah yang digunakan dalam minuman. Istilah ini tidak mencakup seluruh produk yang dipasarkan sebagai minuman “sehat” atau “rendah gula” (WHO, 2023).

Perbedaan antara mengganti dan menambahkan minuman menjadi penting. Jika seseorang biasanya minum minuman bergula, menggantinya dengan pilihan tanpa kalori dapat mengurangi asupan energi. Namun, jika ia sudah terbiasa minum air putih, beralih ke minuman berpemanis nonkalori tidak memberikan pengurangan kalori yang sama. Pertanyaan “dibandingkan dengan apa?” menjadi kunci untuk memahami hasil penelitian tentang pemanis (McGlynn et al., 2022). 

Apa yang dilakukan dalam penelitian dua tahun?

Penelitian Harrold dan rekan-rekannya melibatkan 493 orang dewasa dengan indeks massa tubuh 27–35 kg/m². Penelitian dilakukan di Universitas Liverpool, Inggeris.  Peserta dibagi secara acak ke kelompok air putih atau kelompok minuman berpemanis nonkalori. Masing-masing diminta mengonsumsi sedikitnya dua porsi minuman yang ditentukan, dengan ukuran 330 mililiter per porsi setiap hari. Jumlah ini merupakan ketentuan penelitian, bukan anjuran konsumsi untuk masyarakat (Harrold et al., 2026).

Peserta tidak sekadar diberi minuman lalu diminta menunggu hasilnya. Mereka mengikuti program pengelolaan berat badan berbasis perubahan perilaku. Selama 12 minggu pertama, pertemuan dilakukan setiap minggu. Pendampingan kemudian berlangsung setiap bulan hingga akhir tahun pertama. Setelah itu, peserta dapat mengikuti perpanjangan penelitian selama satu tahun tanpa pendampingan rutin seperti sebelumnya (Harrold et al., 2026).

Rancangan tersebut penting karena penurunan berat badan terjadi dalam konteks program yang lebih luas. Penelitian ini tidak menunjukkan bahwa meminum air putih atau minuman tanpa gula saja akan menghasilkan penurunan berat badan beberapa kilogram. Yang dibandingkan adalah dua pilihan minuman ketika peserta sama-sama menjalani program pengelolaan berat badan (Harrold et al., 2026).

Hasilnya: kedua kelompok mempertahankan penurunan berat badan

Sebanyak 220 peserta menyelesaikan pengamatan sampai minggu ke-104, terdiri atas 117 orang pada kelompok air putih dan 103 orang pada kelompok minuman berpemanis nonkalori. Pada peserta yang menyelesaikan penelitian, berat badan rata-rata masih lebih rendah daripada awal: sekitar 3,7 kilogram pada kelompok air putih dan 4,8 kilogram pada kelompok minuman berpemanis nonkalori (Harrold et al., 2026).

Sekilas, angka 4,8 kilogram terlihat lebih baik daripada 3,7 kilogram. Akan tetapi, perbedaan antarkelompok tidak bermakna secara statistik. Artinya, penelitian ini belum memberikan bukti yang cukup untuk menyatakan bahwa pilihan minuman berpemanis nonkalori menghasilkan penurunan berat badan lebih besar setelah dua tahun (Harrold et al., 2026).

Penulis menyebut hasil kedua kelompok “ekuivalen”. Namun, pembaca perlu berhati-hati: tidak ditemukannya perbedaan bermakna tidak otomatis membuktikan bahwa dua pilihan benar-benar setara. Pembuktian kesetaraan memerlukan batas perbedaan yang dapat diterima dan analisis yang sesuai. Untuk menyampaikan hasil kepada masyarakat, ungkapan yang lebih aman adalah: “Tidak ditemukan perbedaan penurunan berat badan yang bermakna antara kedua kelompok setelah dua tahun.”

Mengapa hasil satu tahun dan dua tahun berbeda?

Laporan sebelumnya dari penelitian yang sama menunjukkan bahwa pada minggu ke-52, kelompok minuman berpemanis nonkalori mempertahankan penurunan berat badan sekitar 7,5 kilogram, sedangkan kelompok air putih sekitar 6,1 kilogram. Perbedaannya bermakna secara statistik, tetapi penulis menilai besarnya perbedaan tersebut tidak bermakna secara klinis (Harrold et al., 2024).

Pada pengamatan dua tahun, perbedaan statistik itu tidak lagi ditemukan. Hal ini mengingatkan bahwa hasil suatu intervensi dapat berubah ketika pengamatan diperpanjang. Menurunkan berat badan pada awal program dan mempertahankannya setelah pendampingan berkurang merupakan tantangan yang berbeda. Laporan tahun pertama dan kedua ini juga berasal dari penelitian yang sama, sehingga tidak boleh dianggap sebagai dua uji independen yang saling mengonfirmasi (Harrold et al., 2024; Harrold et al., 2026).

Bagaimana dengan penelitian lain?

Analisis gabungan oleh McGlynn dan rekan-rekannya mencakup 17 uji acak dengan 1.733 peserta dewasa. Ketika minuman berpemanis rendah atau tanpa kalori digunakan untuk menggantikan minuman bergula, terdapat manfaat kecil terhadap berat badan, dengan perbedaan rata-rata sekitar 1,06 kilogram. Namun, mengganti air putih dengan minuman berpemanis rendah atau tanpa kalori tidak menunjukkan manfaat berat badan yang jelas (McGlynn et al., 2022).

Temuan tersebut mendukung penjelasan sederhana: manfaat dapat muncul karena kalori dari gula berkurang. Pemanis bukan bahan yang dengan sendirinya “membakar lemak”. Keuntungan yang terlihat saat menggantikan minuman bergula tidak dapat langsung diterapkan pada orang yang sebelumnya sudah memilih minuman tanpa kalori.

Dengan demikian, dua pernyataan yang terdengar bertentangan sebenarnya dapat sama-sama masuk akal. Mengganti minuman bergula dengan minuman berpemanis nonkalori dapat membantu mengurangi asupan energi, sementara mengganti air putih dengan minuman tersebut belum tentu memberikan keuntungan tambahan. Pilihan pembanding menentukan arti hasil penelitian.

Mengapa WHO justru tidak menganjurkannya untuk pengendalian berat badan?

Pada 2023, WHO mengeluarkan rekomendasi bersyarat agar pemanis nongula tidak digunakan sebagai sarana untuk mengendalikan berat badan atau mengurangi risiko penyakit tidak menular. Penilaian ini mempertimbangkan keseluruhan bukti, termasuk ketidakpastian manfaat jangka panjang dan temuan penelitian observasional tentang kemungkinan risiko kesehatan. Rekomendasi tersebut tidak mencakup orang yang sudah mengalami diabetes (WHO, 2023).

Rekomendasi bersyarat menunjukkan adanya ketidakpastian. Dalam penelitian observasional, misalnya, seseorang mungkin mulai memilih minuman “diet” setelah mengalami kenaikan berat badan atau mendapat nasihat kesehatan. Karena itu, hubungan antara konsumsi minuman tersebut dan penyakit tidak selalu berarti minumannya menjadi penyebab. WHO turut mempertimbangkan kemungkinan hubungan sebab-akibat terbalik ini (WHO, 2023).

Pedoman tersebut juga bukan penilaian toksikologi yang menyatakan semua pemanis berbahaya pada setiap dosis. Pertanyaan tentang keamanan suatu bahan dan pertanyaan tentang manfaatnya sebagai strategi pengendalian berat badan merupakan dua hal berbeda. Penelitian dua tahun yang terbit pada 2026 menambah bukti setelah pedoman tersebut diterbitkan, tetapi satu penelitian belum cukup untuk menyelesaikan seluruh ketidakpastian (WHO, 2023; Harrold et al., 2026).

Keterbatasan yang tidak boleh dilewatkan

Dari 493 peserta awal, hanya 220 yang menyelesaikan pengamatan dua tahun, atau sekitar 45%. Perpanjangan tahun kedua bersifat sukarela. Orang yang tetap mengikuti penelitian mungkin berbeda dari mereka yang tidak melanjutkan, misalnya dalam motivasi atau keberhasilan mempertahankan perubahan perilaku. Peneliti melakukan analisis tambahan untuk menangani data yang hilang, tetapi cara statistik tidak sepenuhnya menghapus ketidakpastian tersebut (Harrold et al., 2026).

Penelitian dilakukan di satu lokasi di Inggris dan melibatkan kelompok orang dewasa dengan rentang IMT tertentu. Sebagian besar peserta juga telah terbiasa mengonsumsi minuman berpemanis nonkalori sebelum penelitian. Hasilnya tidak dapat langsung dianggap berlaku bagi anak-anak, seluruh kelompok pasien, atau orang yang sama sekali tidak terbiasa dengan minuman tersebut (Harrold et al., 2026).

Pendanaan pun perlu diketahui. Penelitian didukung American Beverage Association. Menurut laporan penulis, penyandang dana tidak terlibat dalam rancangan, pelaksanaan, analisis, atau interpretasi penelitian, tetapi mendapat kesempatan meninjau naskah dan membiayai bantuan penulisan medis. Pendanaan industri tidak otomatis membatalkan hasil, tetapi menjadi alasan untuk memperhatikan transparansi serta membandingkannya dengan bukti lain (Harrold et al., 2026).

Apa maknanya bagi kebiasaan sehari-hari?

Bagi orang yang sudah nyaman minum air putih, penelitian ini tidak memberikan alasan untuk beralih ke minuman manis tanpa gula demi menurunkan berat badan. Bagi orang yang masih rutin mengonsumsi minuman bergula, bukti penelitian menunjukkan bahwa menggantinya dengan pilihan rendah atau tanpa kalori dapat membantu mengurangi energi dari minuman. Manfaat tersebut bergantung pada penggantian yang benar-benar terjadi, bukan sekadar menambahkan produk berlabel “diet” (McGlynn et al., 2022).

Sebagai contoh hipotetis, seseorang mengganti minuman bergula dengan minuman tanpa kalori, tetapi kemudian merasa boleh menambah camilan karena sudah “menghemat kalori”. Dalam keadaan itu, pengurangan energi dari minuman dapat tertutup oleh makanan tambahan. Contoh ini memperlihatkan mengapa keberhasilan perlu dinilai dari keseluruhan kebiasaan makan.

Berat badan juga bukan satu-satunya ukuran kesehatan. Penelitian yang menunjukkan perubahan berat badan selama dua tahun belum membuktikan manfaat atau keamanan untuk setiap penyakit sepanjang hidup. Temuan Harrold dan rekan-rekannya paling tepat dibaca sebagai informasi tentang pengelolaan berat badan dalam kondisi penelitian tersebut, bukan jaminan kesehatan menyeluruh (Harrold et al., 2026).

Jadi, mana yang membantu menjaga berat badan? Penelitian ini menunjukkan bahwa kedua pilihan dapat menyertai keberhasilan mempertahankan sebagian penurunan berat badan dalam program yang terstruktur. Minuman manis tanpa gula belum terbukti lebih unggul daripada air putih setelah dua tahun. Pilihan minuman dapat membantu, tetapi kebiasaan makan dan perubahan perilaku yang dapat dipertahankan tetap menentukan perjalanan pengelolaan berat badan.

Daftar pustaka

Harrold, J.A., Hill, S., Radu, C., Thomas, P., Thorp, P., Hardman, C.A., Christiansen, P., Masic, U., McGale, L., Cuthbertson, D.J. and Halford, J.C.G. (2026) ‘Effect of non-nutritive sweetened beverages v. water on body weight: Long-term results of a randomised controlled trial’, British Journal of Nutrition, 136, pp. 482–493. Tersedia pada: https://doi.org/10.1017/S0007114526108150.

Harrold, J.A., Hill, S., Radu, C., et al. (2024) ‘Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: A randomised controlled trial’, International Journal of Obesity, 48, pp. 83–93. Tersedia pada: https://doi.org/10.1038/s41366-023-01393-3.

McGlynn, N.D., Khan, T.A., Wang, L., Zhang, R., Chiavaroli, L., Au-Yeung, F., Lee, J.J., Noronha, J.C., Comelli, E.M., Blanco Mejia, S., Ahmed, A., Malik, V.S., Hill, J.O., Leiter, L.A., Agarwal, A., Jeppesen, P.B., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C.W.C. and Sievenpiper, J.L. (2022) ‘Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis’, JAMA Network Open, 5(3), e222092. Tersedia pada: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.2092.

World Health Organization (WHO) (2023) Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. Tersedia pada: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616.